Strączkowe są roślinami dość kontrowersyjnymi w żywieniowym świecie. Z jednej strony mowa o ich dużym potencjale odżywczym, zaś z drugiej – o właściwościach antyodżywczych. Czy dla ewentualnych dobroczynnych właściwości strączków należy zbagatelizować zawarte w nich substancje antyodżywcze? Odpowiedź nie jest tak oczywista, jak mogłoby się wydawać.
Czym są rośliny strączkowe?
Do strączkowych zaliczamy wszystkie rośliny, których owocnię stanowią strączki z nasionami ułożonymi wewnątrz nich. Do najpopularniejszych strączkowych używanych w Polsce należą: groch, fasola, zielony groszek, bób, soczewica i soja. Ich cechą charakterystyczną jest duża twardość, wymagająca namaczania w wodzie i obróbki termicznej. Bez tego nasiona strączkowych są praktycznie niejadalne – żołądek nie jest w stanie ich strawić. Z zewnątrz pokryte są błyszczącą skórką, zaś wewnątrz mają miękki, mączysty miąższ. W smaku strączkowe są bardzo łagodne, doskonale więc nadają się jako baza do wielu zup albo past, czy sycący dodatek do sałatek.
Wartości odżywcze strączków
Strączkowe są przede wszystkim bogatym źródłem białka roślinnego o wysokim stopniu przyswajalności. To dlatego weganie bardzo chętnie zastępują strączkami produkty mięsne. Wytwarzają z nich kotlety, pasztety, kiełbasy... Dodatkowo są one bogate w błonnik, witaminy z grupy B oraz witaminę K, a także liczne minerały. Stanowią bardzo ważny element zbilansowanej diety ze względu na dużą wartość odżywczą i sytną.
Problemy z trawieniem roślin strączkowych
Rośliny strączkowe są bogate w cukry fermentujące, które powodują wzdęcia i gazy po spożyciu. Są to następujące oligosacharydy: stachioza, rafinoza, werbaskoza. Organizm człowieka nie ma w jelitach enzymów, które trawią wiązania α–galaktozydowe zawarte w produktach strączkowych. Dopiero jelito grube jest w stanie dzięki mikroflorze bakteryjnej rozłożyć te związki, niestety z wydzielaniem wodoru, metanu i dwutlenku węgla, wywołujących wzdęcia oraz gazy. W dużej mierze stopień nasilenia zdolności gazotwórczych strączków zależy od obróbki termicznej oraz sposobu łączenia ich z innymi produktami w pożywieniu. Pomimo prawidłowej obróbki termicznej można nie do końca uniknąć wzdymających właściwości strączków. Dlatego nie powinny ich spożywać osoby cierpiące na dolegliwości jelitowe – na przykład po operacjach w obrębie jamy brzusznej.
Substancje antyodżywcze – czyli jakie?
Wokół roślin strączkowych narosło sporo kontrowersji nie tylko ze względu na ich właściwości wzdymające. Są one pełne nie tylko dobrzeprzyswajalnego białka, witamin i minerałów, ale także substancji antyodżywczych. Te substancje to związki chemiczne, które po spożyciu blokują wchłanianie innych substancji odżywczych zawartych w pokarmie.
- Taniny – nadają strączkom gorzkawego posmaku, a dodatkowo obniżają ich strawność. Ich poziom obniża się jednak znacząco po obróbce termicznej.
- Inhibitory proteaz – hamują trawienie białek poprzez tworzenie kompleksów z enzymami za nie odpowiedzialnymi.
- Lektyny – są szkodliwe dla nabłonka jelit. Mogą powodować ich nieszczelność. Na szczęście obróbka termiczna hamuje ich działanie.
- Kwas fitynowy – ma właściwości chelatujące, czyli wychwytuje związki żelaza czy magnezu
Jak zapobiegać działaniu związków antyodżywczych?
Pewnym pocieszeniem dla miłośników fasolki po bretońsku czy napojów sojowych może być fakt, że substancje antyodżywcze występują głównie w surowych strączkach. A zatem, aby uniknąć ich szkodliwego działania – po prostu należy jeść tylko i wyłącznie dokładnie ugotowane do miękkości rośliny strączkowe.
Sposób na wzdęcia po strączkach
Do usunięcia substancji wzdymających oraz antyodżywczych w strączkach, należy odpowiednio przygotować nasiona. Należy je przede wszystkim długo namaczać. W gorącej wodzie powinno to trwać około 3 godzin, a w zimnej nawet kilkanaście godzin. Dobrym sposobem jest więc planowanie potraw z wykorzystaniem strączków z jednodniowym wyprzedzeniem, by zdążyć je namoczyć. Wodę z namaczania należy odlać, nasiona dokładnie opłukać, i w takiej postaci ugotować. Gotować należy natomiast przez około 20 minut, wrzucając nasiona na wrzątek. Bardzo ważny jest też sposób solenia – należy to robić pod koniec gotowania, aby nasiona nie były twarde. Nasiona roślin strączkowych serwuje się często w towarzystwie przypraw takich jak majeranek, tymianek, kminek, koper, bazylia, mięta albo czosnek. Takie połączenie pozwala zniwelować właściwości gazotwórcze.
Podsumowując, nasiona roślin strączkowych są bardzo dobrym uzupełnieniem diety w białko, błonnik, witaminy i minerały. Szczególnie cenne są one dla wegetarian i wegan, którym skutecznie zastępują mięso. Nie należy więc unikać strączkowych, a jedynie z należytą starannością i cierpliwością poddawać je obróbce. Najpierw należy je dokładnie namoczyć, opłukać, ugotować, a następnie doprawić. Wtedy będą łatwiej strawne i dobrze przyswajalne przez organizm!
Referencje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479216
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916813
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693180
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22043448
