Witamina B3 to kolejna z szerokiej grupy witamin oznaczonych literką B. Bywa również nazywana niacyną, kwasem nikotynowym lub witaminą PP (ponieważ ma właściwości przeciwpelagryczne). Stworzona jest z dwóch związków chemicznych: kwasu nikotynowego oraz nikotynoamidu.
Witamina B3, niacyna, kwas nikotynowy, nikotynamid, witamina PP
Jej początki sięgają lat 60. XIX wieku. Na skutek eksperymentów laboratoryjnych z utlenianiem nikotyny, powstała właśnie niacyna, której wartości wówczas nie doceniono. Nie znano jej wtedy, a dodatkowo o witaminach wiedziano niewiele lub wręcz wcale, bo wiele z nich odkryto dopiero z początkiem XX wieku. Dopiero w 1912 roku Kazimierz Funk izolując witaminy niezbędne do wyleczenia choroby beri-beri, odkrył właśnie B3. Nie uznał jej jednak wtedy za szczególnie interesującą, bo pożądaną przez niego witaminą leczącą tę chorobę była B1. W 1937 roku odkryto właściwości przeciwpelagryczne tej witaminy. Pelagra była chorobą dość powszechnie występującą w tamtych czasach u osób biedniejszych. Wynika to stąd, że zaczęto wówczas sprowadzać i uprawiać kukurydzę, w której kwas nikotynowy jest dostępny, ale w nieprzyswajalnej formie. Skutkiem zastąpienia wielu innych, bardziej odżywczych ziaren zbóż kukurydzą, dochodziło do awitaminoz. Z biegiem czasu nauczono się poddawać kukurydzę procesowi nixtamalizacji – procesowi obróbki ziaren, dzięki któremu niacyna stawała się bardziej dostępna i przyswajalna.
Jest to witamina, która może być produkowana w organizmie ludzkim. Proces ten następuje na skutek przetwarzania aminokwasu tryptofanu. Jest to jednak proces niezbyt wydajny, dlatego zaleca się, aby B3 dostarczać sobie również z pożywieniem. W związku z tym, że niacyna może być syntetyzowana w organizmie, jej awitaminoza występuje niezwykle rzadko. Sporadycznie zdarzają się niedobory. Jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, a jej dzienna zalecana podaż to 100-500mg. Aby zmaksymalizować korzystny wpływ niacyny na układ nerwowy, warto łączyć ją z innymi witaminami z grupy B lub zażywać razem z pokarmami w nie bogatymi.
Podstawowym objawem towarzyszącym niedoborowi, jest zmniejszona tolerancja na zimno, ciągłe uczucie chłodu. Jest to spowodowane zmniejszonym tempem metabolizmu, wskutek czego termoregulacja nie działa prawidłowo. W przypadku większych niedoborów można zachorować na pelagrę. Choroba ta objawia się zapaleniem skóry w różnych miejscach, biegunką, otępieniem, i finalnie może kończyć się śmiercią. Choroba ta daje również objawy psychiatryczne, takie jak poirytowanie, trudności z koncentracją, majaczenie, apatia i inne.
W przeważającej ilości przypadków niedobory niacyny notowane są w krajach i regionach, w których występuje bieda, niedożywienie i głód. Niedobory są również skutkiem alkoholizmu. Z przyczyn natury biologicznej, występuje także choroba Hartnupów, która polega na zaburzeniu wchłaniania tryptofanu z poziomu jelit i nerek. To także upośledzone wchłanianie z przewodu pokarmowego, stosowanie leków przeciwgruźliczych, nowotwór rakowiak w komórkach endokrynnych. W przypadku spożywania dużych ilości cukru, dochodzi do zmaksymalizowania procesów energetycznych w ustroju, czego konsekwencją jest właśnie duże zapotrzebowanie na tę witaminę.
Jest to jedna z nielicznych witamin, której nadmierne ilości (na przykład spożywanie zbyt dużej liczby suplementów diety, czy robienie zastrzyków i wlewów witaminowych) mogą być szkodliwe. Mogą się pojawić niepożądane objawy związane z jej przyjęciem: zaczerwienienie skóry, uczucie gorąca, bóle głowy i jamy ustnej, niestrawności i wzdęcia oraz zawroty głowy. W przypadku przedawkowania, czyli stosowania powyżej około 3000mg dobowo, można zaobserwować następujące objawy:
W związku z powyższymi objawami, na stosowanie się do zaleceń dotyczących suplementacji witaminy B3 powinny uważać w szczególności osoby chorujące na:
Jak wszystkie witaminy z grupy B, niacyna również doskonale wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego. Działa neuroprotekcyjnie zmniejszając prawdopodobieństwo udaru, ale również zmniejszając objawy jego działaniu, gdy zostanie podana tuż po wystąpieniu udaru mózgu. Witamina B3 zapobiega też uszkadzaniu aksonów, wspomaga mielinizację neuronów, czyli chroni przed neurodegeneracją organizmu – na przykład przed chorobą Alzheimera. Ma też zdolność wspomagania produkcji dopaminy w neuronach, a zatem – poprawia zdolności poznawcze organizmu, wspomaga koncentrację i pamięć. Witamina B3 została także doceniona ze względu na zdolność poprawiania nastroju. Ma również działanie przeciwmiażdżycowe – obniża poziom cholesterolu, działanie przeciwzapalne. Ma korzystny wpływ na skórę, między innymi zapobiega powstawaniu zmarszczek.
Aby zapewnić swojemu organizmowi najlepszą możliwą podaż i najwyższą przyswajalność witaminy B3, należy ją serwować razem z pożywieniem, i jedynie w szczególnych przypadkach suplementować. Dzięki temu można zapobiec nie tylko niedoborom, ale przede wszystkim przedawkowaniu. Witamina B3 w naturalnych produktach znajduje się przede wszystkim w:
Można zatem powiedzieć, że dieta polska i śródziemnomorska, obfitująca w ryby, grzyby, mięso i ziemniaki jest bardzo dobrym źródłem niacyny.
Czy szukasz inspiracji na zdrowe i smaczne obiady, które ożywią Twój codzienny jadłospis? Oto sześć…
Kasza jaglana, choć niezwykle zdrowa i wszechstronna, często nie doceniana w kuchni. W tym artykule…
Odkryj kulinarny skarb Europy, który ma w sobie coś magicznego i nieodkrytego. Przedstawiamy 10 przepisów…
Gotowanie łososia może być prawdziwą przyjemnością, a jego wszechstronność sprawia, że można go przyrządzać na…
Rozpoczęcie dnia od zdrowego i smacznego śniadania to klucz do utrzymania energii i dobrej kondycji…
Grillowanie na majówce to jedna z ulubionych form spędzania czasu na świeżym powietrzu, ale warto…