Warzywa liściowe to wszelkie rośliny jadalne, które wytwarzają liście – z reguły w kolorze zielonym. Wydawać by się mogło, że ten podział jest dość oczywisty, ale jest wiele warzyw, które również można zaklasyfikować do liściowych, a ich obecność tam mogłaby się nam wydawać nieco dziwna. Zasadniczo – liściem jest wszystko to, co zielone i wygląda jak liść. Warzywa z listy, którą zebraliśmy specjalnie dla Was, są pewnie mniej lub bardziej znane i lubiane. Warto się z nimi zapoznać, bo mogą być bogactwem witamin i minerałów!

W grafice wymieniono:

• Na zielonym tle –  na ile % wszystkie z wymienionych witamin i minerałów w danym warzywie pozwalają spełnić zapotrzebowanie organizmu, jeśli weźmiemy pod uwagę 2000 kcal produktu surowego
• Na żółtym tle – określono tę wartość procentową dla produktu gotowanego
• Na szarym tle – ile spośród 21 witamin + minerałów zawiera w swoim składzie dane warzywo

Szczypiorek

Zjadamy go chętnie jako dodatek do sałatek czy kanapek, ale czy wiemy ile ma właściwości zdrowotnych? Ma aż 18/21 witamin oraz minerałów, w tym karoteny, witaminy B1, B2, C, kwas foliowy, potas, krzem, wapń czy magnez. Szczypiorem ma działanie pobudzające apetyt, a także ułatwia trawienie i lekko przeczyszcza – jest wskazany dla niejadków!

Szparagi

To warzywa bardzo cenione przez smakoszy, ze względu na ich bardzo charakterystyczny, wykwintny smak. Zawierają bardzo dużo błonnika oraz białka – glutationu, które wspiera wątrobę w usuwaniu toksyn. Szparagi zawierają aż 19/21 witamin oraz minerałów, a zatem zjadając je możemy sobie zapewnić podaż składników odżywczych w bardzo dużej części! Co więcej – gotowane szparagi mają jeszcze więcej dostępnych składników bioaktywnych, więc lepiej jeść je gotowane, niż surowe!

Roszponka 

To charakterystyczna sałata, bardzo delikatna i neutralna w smaku, o okrągłych listkach ułożonych w pęczki. Znajdziemy w niej między innymi karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna, a zatem warto jeść roszponkę by chronić swój wzrok. Wśród 16/21 dostępnych w niej witamin i minerałów jest między innymi wit. C, wapń, magnez i żelazo.

Liście chryzantemy

Choć chryzantemy kojarzymy głównie jako kwiaty, które kładzie się na grobach, to chryzantema jadalna z kwiatami podobnymi do stokrotki lub rumianku. Jej liście są nie tylko jadalne, ale też smakowite i pełne wartości odżywczych. Mają w sobie 16/21 witamin i minerałów, w tym potas, beta-karoten, żelazo, witaminy z grupy B, wit.C, oraz inne przeciwutleniacze. Wspomaga pracę wątroby, reguluje trawienie, pomaga zwalczyć bóle głowy oraz objawy przeziębienia. Warto pić herbatki z liśćmi chryzantemy lub spożywać je jako wykwintny dodatek do potraw.

Szczaw 

Jest rośliną podobną do szpinaku, jednak o wiele bardziej kwaskowatą. Właśnie dzięki swojej kwaskowatości wykorzystuje się go chętnie do przyrządzania kwaśnej, pożywnej zupy szczawiowej. Szczaw zawiera 16/21 witamin oraz minerałów, w tym wit. C, witaminy z grupy B, wit. A, kwas foliowy, duże ilości wapnia, żelaza, magnezu i fosforu. Zaleca się spożywanie go na pobudzenie apetytu, ale także na biegunki, ponieważ szczaw zawiera duże ilości garbników, które działają ściągająco na błonę śluzową jelita grubego. Gotując zupę szczawiową, warto dodać do niej odrobinę mleka lub śmietany w celu zneutralizowania szkodliwego działania szczawianów.

Sałata masłowa 

To jeden z najpopularniejszych i najchętniej zjadanych gatunków sałaty, dostępny przez cały rok i uprawiany w Polsce. Najchętniej zjadamy ją ze śmietaną, do dań składających się z mięs i ziemniaków. Obfituje w witaminy: A, B, C, i E, ale także potas, wapń, miedź i cynk. Łącznie znajdziemy w niej aż 19/21 różnych witamin i minerałów. Zaspokaja ona bardzo duże zapotrzebowanie na składniki bioaktywne, więc warto jej jeść jak najwięcej – do sałat, kanapek, jako surówkę do obiadu.

Natka pietruszki 

To warzywo liściaste, które ma w sobie nawet więcej żelaza niż szpinak! Oprócz tego jest prawdziwą skarbnicą witaminy C, a także innych spośród 18/21 witamin i minerałów. Na przykład beta-karoten, który jest prowitaminą wit. A! Oprócz działania uszczelniającego naczynia krwionośne, natka ma również działanie obniżające cholesterol i zapobiegające miażdżycy. Najlepiej smakuje ze świeżymi pomidorami, a także do jajek z majonezem, choć można ją dosypywać praktycznie wszędzie, daje potrawom niezrównanego smaku!

Koperek świeży 

Jedno z najpopularniejszych polskich ziół, bez którego trudno sobie wyobrazić tłuczone ziemniaczki! Ma doskonałe działanie rozkurczowe, między innymi dlatego polecany jest na wzdęcia. Zawiera sporo witamin, aż 16/21 m.in. z grupy B, A, C, żelazo, fosfor, magnez, mangan, cynk i ciekawe olejki eteryczne, dzięki którym tak lubimy jego zapach. Ma również działanie przeciwutleniające, ale stosuje się go głównie na poprawę trawienia.

Rzeżucha 

Te popularne, błyskawicznie rosnące kiełki o charakterystycznym zapachu bardzo chętnie wysiewamy na swoich parapetach wiosną. Jest skuteczniejszym źródłem aż 19/21 witamin, ponieważ nie zawiera żadnych szkodliwych substancji – wysiewamy ją sami bez jakichkolwiek nawozów. Ma przede wszystkim mnóstwo wit. C, beta-karotenu, jodu oraz przeciwutleniaczy. Najlepiej wchłania się z tłuszczami, dlatego dobrze jest spożywać ją z jajkami. Rzeżucha korzystnie wpływa też na stan skóry, włosów i paznokci.

Cykoria Endywia

To dość mało popularna odmiana sałaty, która zawiera 18/21 witamin i minerałów. Często można ją spotkać w gotowych mieszankach sałat. Zawartość witaminy C w endywii jest większa niż w innych sałatach, oprócz tego zawiera ona beta-karoten, wit. B1, B2, B6, E, oraz kwas foliowy i składniki mineralne: potas, żelazo, wapń i inne.

Komosa biała (lebioda)

Charakterystyczna roślina, która może być stosowana w leczeniu kaszlu, ale niestety spożywana w dużej ilości ma właściwości toksyczne. Zawiera 17/21 witamin i minerałów, głównie A, C, i witaminy z grupy B. Pomimo tego, że jest ona skarbnicą witamin, to w postaci nieobrobionej w odpowiedni sposób może zawierać dużo związków toksycznych. Jeśli już spożywamy liście komosy, to w niewielkich ilościach, i głównie jej młode listki.

Liście dyni

Choć dynię doskonale znamy, to mało kto zdaje sobie sprawę, że jej liście również są jadalne, i do tego bardzo zdrowe. Zawierają one głównie kwas foliowy oraz witaminę C, ale również pewne ilości 18/21 witamin i minerałów.

Liście kolendry

Często używane są w kuchni francuskiej czy bałkańskiej. Mają bardzo charakterystyczny smak mydła i zapach perfum – niekoniecznie odpowiadający każdemu. Jednak to właśnie ten olejek eteryczny odpowiedzialny za zapach perfum ma silne właściwości antybakteryjne, więc warto się z kolendrą zaprzyjaźnić. Liście kolendry zawierają głównie żelazo, witaminę B1, B2, A i C, i inne 19/21 witamin oraz minerałów.

Cykoria Catalogna

Cykoria katalońska to odmiana sałaty o liściach drobnych i mocno wyciętych. To przede wszystkim bogactwo witaminy C. Zawiera aż 18/21 witamin i minerałów i we Włoszech jest bardzo chętnie serwowana zarówno na zimno jak i na ciepło, w zapiekankach.

Liście buraka

Zwane też boćwiną, to bardzo popularne liście, z których można przygotować smaczną letnią zupę lub chłodnik. Zawiera aż 19/21 witamin oraz minerałów, w tym głównie wit. C, żelazo, magnez, wapń, potas, kwas foliowy, błonnik i dobrze przyswajalne białka.

Liście rzepy

Rzepa to bardzo popularne, tanie i łatwo dostępne warzywo. Jej liście zawierają przede wszystkim witaminy B1, B2, B6 oraz PP, i wit. C. Ze względu na wysoką zawartość potasu, ma działanie alkalizujące na organizm, a także ma działanie moczopędne. Mówi się, że liście rzepy mają więcej wapnia, białka i błonnika niż sam korzeń rzepy! Łącznie znajdziemy w niech 19/21 witamin i minerałów.

Liście amarantusa

Amarantus jako roślina zbożowa jest w naszym kraju popularna od niedawna, a mało kto wie, że można spożywać również jej liście. Znajdziemy w nich 18/21 witamin, a wśród związków mineralnych najważniejszym jest skwalen, który odpowiada za hamowanie syntezy cholesterolu! Liście spożywa się najczęściej jako dodatek do sałat.

Bazylia

To nie tylko aromatyczne zioło wykorzystywane w kuchni włoskiej, ale także bardzo cenne źródło aż 18/21 witamin i minerałów. Bazylia zapewnia zapotrzebowanie na nie w bardzo dużej części. Wzmacnia układ odpornościowy, wspomaga pracę nerek, koi nerwy i wspomaga pracę mięśnia sercowego.

Rukiew wodna

Jest jednym z najbogatszych pod względem zawartości składników odżywczych warzyw – to aż 19/21 z nich, a wśród głównych jej witamin są wit. C, witaminy z grupy B, wit. A, E, K, kwas foliowy, żelazo i wiele innych.

Szpinak nowozelandzki oraz szpinak zwyczajny

Warto go jeść, bo jest cennym źródłem witamin i minerałów, aż 19/21, oraz w dużej mierze pokrywa zapotrzebowanie organizmu na te cenne składniki bioaktywne. To przede wszystkim źródło wit. A, C, B1 i B2, ale też antyoksydantów i karotenoidów. Możemy go jeść w różnych postaciach, a ugotowany zawiera tylko nieznacznie mniej witamin i minerałów.

Rabarbar

Wszyscy kochamy kompoty i przetwory z rabarbaru, ale czy wiemy jakie ma on dla nas korzyści prozdrowotne? Znajdziemy w nim aż 18/21 witamin i minerałów. To głównie źródło witamin A, C, K i E, ale również kwasu foliowego, błonnika, wapnia, fosforu. Ma dość silne właściwości przeczyszczające, dlatego taki kompot może być z powodzeniem stosowany w zaparciach. Należy jednak neutralizować znajdujący się w nim kwas szczawiowy poprzez dodatek niewielkiej ilości mleka do kompotu.

Fenkuł

To specyficzne warzywo, zaliczane przez botaników do grupy bylin z rodziny selerowatych. Jego cechą charakterystyczną jest smak kopru włoskiego, bowiem to właśnie z fenkułu pozyskuje się owo ziele. Owoce kopru włoskiego można stosować jako środek wykrztuśny ze względu na wysoką zawartość olejków eterycznych. Ma aż 19/21 witamin i minerałów, więc warto go polubić w formie pieczonej lub gotowanej, na przykład jako dodatek do mięs i warzyw.

Cykoria sałatowa

To charakterystyczne, jasnozielone warzywa rosnące w małych głąbach, o gorzkawym i cierpkim smaku oraz aromacie. Warto się z nią zaprzyjaźnić i dorzucić czasem do sałatki lub upiec, aby dostarczyć sobie 15/21 witamin oraz minerałów.

Karczoch

To roślina z gatunku astrowatych o charakterystycznym kształcie liści zwiniętych w szyszki. Spożywa się go głównie po ugotowaniu lub upieczeniu, można także konserwować go lub (na styl włoski) zalewać oliwą i przechowywać w tej formie. Karczoch zawiera spore ilości inuliny, może być więc śmiało spożywany przez osoby chore na cukrzycę. Mają bardzo korzystny wpływ na wątrobę, a także wykazują działanie antyoksydacyjne oraz zawierają witaminy A, C i E, żelazo, magnez, potas i wapń, łącznie aż 16/21 składników odżywczych. Po ugotowaniu traci nieco swych właściwości, ale wciąż jest cenionym źródłem witamin i minerałów.

Sałata lodowa

Jedna z najpopularniejszych sałat bardzo chętnie wykorzystywana na świeżo ze względu na swoją kruchość i neutralny smak. Jest skarbnicą witamin: A, D, E, a także kwasu foliowego, żelaza, beta-karotenu i innych związków – łącznie aż 18/21. Warto włączyć ją do swojej diety nie tylko z tego powodu, ale również ze względu na jej dostępność o każdej porze roku i stosunkowo niską cenę.

Seler naciowy

Warzywo, które nadaje wielu sałatkom i surówkom specyficznego, słodkawego smaku i aromatu. Seler ma właściwości odtruwające, uspokajające, a nawet działa jak afrodyzjak! Ma dużą zawartość przeciwutleniaczy w postaci wit. C i E, a także witaminy z grupy B, zawiera też dużą ilość błonnika. Łącznie zawiera aż 18/21 witamin i minerałów!

Pokrzywa

Bardziej popularna jako herbatka ziołowa, ale zdarzają się też koneserzy pokrzywy, którzy lubią jej liście dodawać do sałatek czy zup. Jest ona przede wszystkim bogata w witaminę C, ale również w wit. B wspomagającą układ nerwowy oraz wit. K, która pozytywnie wpływa na nasz układ krwiotwórczy. Kobiety, które pragną mieć silne włosy i paznokcie powinny się z nią zaprzyjaźnić ze względu na wysoką zawartość krzemu wzmacniającego ich strukturę. Pokrzywa daje nam aż 16/21 witamin i minerałów, a tak niepozorna się wydaje!

Radicchio – Cykoria sałatowa

To czerwona odmiana cykorii o nieco bardziej pękatej główce. Jest zdecydowanie gorzka, jednak ma bardzo wiele cennych właściwości odżywczych (18/21 witamin i minerałów!). Dodawana może być do sałatek, rzadko jednak stanowi ich bazę ze względu na gorycz. Zawiera bardzo dużo antyoksydantów, w szczególności zaś chroniących nasz wzrok luteiny i zeaksantyny. Powinny ją zatem spożywać chętnie i często osoby spędzające dużo czasu przed komputerem. Ciekawym sposobem przyrządzania radicchio jest pieczenie całych główek sałaty – traci ona wtedy na goryczy, a jest bardzo wykwintna w smaku. Dodatkowo – pięknie zdobi talerz!

Pędy bambusa

W Polsce są raczej mało popularne, a szkoda, bo to bardzo charakterystyczny i smakowity przysmak kuchni azjatyckiej. W dodatku bardzo odżywczy – zawiera 15/21 witamin oraz minerałów! To bogactwo fitosteroli, które pozytywnie wpływają na gospodarkę hormonalna, oraz błonnika, który oczyszcza organizm i przyspiesza przemianę materii. Wśród witamin na największe uznanie zasługują: A, B6, E, pędy bambusowe mają też właściwości antynowotworowe i antybakteryjne.

Liście winogron

W Polsce zyskują coraz szersze uznanie jako wykwintny dodatek do gołąbków, które lubimy przyrządzać na różne sposoby, ale nie tylko. Liście winogron wykazują bardzo dobre właściwości przeciwzapalne, pomagają leczyć nabłonek, działają też moczopędnie i przeciwzakrzepowo. Wśród 16/21 witamin i minerałów w dużej ilości znajdują się w nich głównie wit. A, C i E. Ponad pięciokrotnie spełniają zapotrzebowanie organizmu na witaminy i minerały, gdy zje się ich 2000 kcal!

Liście słodkiego ziemniaka

Słodki ziemniak jako bulwa jest coraz powszechniej wykorzystywany w polskiej kuchni, ale mało kto wie, że można (i to z korzyścią dla siebie) spożywać także jego liście. To przede wszystkim bogactwo witamin A, C i K, aż 18/21, ale również witamin z grupy B działających ochronnie na układ nerwowy.

Liście pomidora

Ich charakterystyczny smak może ciekawie uzupełniać różne sałatki czy grillowane potrawy, ale godne uwagi są też właściwości odżywcze liści pomidora. Mają aż 18/21 różnych witamin i minerałów, ale ich głównym składnikiem jest tomatina, związek o właściwościach obniżających cholesterol. To także bogactwo fitoncydów, czyli antybiotyków w wydaniu roślinnym, o bardzo szerokim spektrum działania bakteriobójczego na nasz organizm. Są bardzo cenne zarówno w postaci surowej, jak i po ugotowaniu – mogą być dobrym składnikiem past czy dodatkiem do kanapek.

Mięta pieprzowa

To zioło bardzo przez nas lubiane i popularne, wykorzystujemy je zarówno w formie suszonej, jako napar, lub świeżej – jako dodatek do drinków lub egzotycznych potraw. Ma orzeźwiający, chłodny smak, a także mnóstwo cennych właściwości. Jedna z nich to zawartość dużej ilości flawonoidów i garbników, dzięki którym ma silne właściwości antybakteryjne, a także antyseptyczne dzięki zawartości mentolu. Ma sporo, bo aż 16/21 witamin i minerałów. Stosuje się ją głównie na problemy trawienne, a także łagodząco na świąd skóry.

Sałata czerwona karbowana

Jest przede wszystkim efektownym warzywem, świetnie wyglądającym jako dekoracja talerzy, a także kanapek czy sałatek. Ma aż 19/21 witamin oraz minerałów, w tym wit. C i E, które są silnymi przeciwutleniaczami, a także potas, magnez, wapń, żelazo i jod oraz inne składniki mineralne.

Liście brokuła

Są podobno nawet zdrowsze niż kwiat tego warzywa! Przyrządzając świeży brokuł warto dorzucić do potrawy również kilka jego liści – dla smaku i poprawy właściwości odżywczych. To skarbnica 17/21 witamin i minerałów, głównie witaminy K i C. Oprócz liści, warto również spożywać łodygi brokułu, które co prawda potrzebują więcej czasu obróbki termicznej, ale za to mają więcej błonnika niż kwiat.

Liście mniszka lekarskiego

Ten popularny chwast, którego pozbywamy się ze swoich trawników, może być bardzo cennym składnikiem naszej diety. Młode, delikatne listki mniszka mają dużo witamin, głównie A i C, a także kwasu foliowego. Działają moczopędnie i odtruwająco – mogą być dobrym elementem diety oczyszczającej, a także antycellulitowej, ponieważ pomagają się pozbyć nadmiaru wody w organizmie! Zaleca się spożywanie liści mniszka do sałatek czy kanapek w anemii, ponieważ zawierają kwas foliowy odpowiedzialny między innymi za procesy krwiotwórcze. Zawiera 17/21 witamin i minerałów.

Mięta zielona

W odróżnieniu od mięty pieprzowej ma nieco mniej mentolu, ale też zawiera sporo cennych składników odżywczych – aż 16/21 witamin oraz minerałów. Zawiera też limonen, dihydrokarwon oraz cineol, które mają działanie antyoksydacyjne i przeciwgrzybicze. Liście mięty zielonej wpływają na prawidłowy metabolizm tłuszczów, działa też kojąco na stres. Zawiera 16/21 witamin i minerałów w swoim składzie.

Wilec wodny

Czyli tak zwany szpinak wodny, to bardzo popularne w Azji warzywo, niestety u nas dość trudno dostępne. Zawiera 17/21 witamin oraz minerałów, w tym również bardzo rzadką witaminę U – dostępną głównie w soku z surowej kapusty, działającą ochronnie na błony śluzowe żołądka, przez co chroni przed wrzodami. Działa doskonale również na skórę – być może to właśnie spożywanie wilca wodnego jest sekretem młodości Azjatek?

Portulaka

Jest bardzo mało znaną rośliną jadalną, przypominająca sałatę roszponkę. Występuje na całym świecie… jako chwast. Zawiera wśród 16/21 witamin i minerałów A i C, a także magnez, sód, wapń i żelazo, oraz inne antyoksydanty, a nawet kwasy omega-3. Wykorzystuje się liście portulaki głównie w problemach trawiennych, gdyż ma właściwości łagodzące. Wspomaga też proces gojenia się ran i zapobiega nadmiernemu bliznowaceniu, dlatego stosuje się ją przy ranach bezpośrednio na skórę.

Rukola

Jest bardzo charakterystyczną i lubianą na całym świecie odmianą sałaty. W smaku jest dość pikantna i orzechowa, a jej listki są długie, cienkie i charakterystycznie ukształtowane. Aż 18/21 witamin i minerałów dostępnych w rukoli pokrywa większość zapotrzebowania dziennego na witaminę K, A, C, z grupy B oraz foliany. Zawiera też dużo wapnia, żelaza, potasu i manganu. Wystarczy 100-200g, by zapewnić sobie całodzienne zapotrzebowanie na wiele witamin i minerałów. Rukolę najchętniej wykorzystuje się do sałatek, past, pizzy, kanapek, jako bardzo aromatyczny dodatek.

Sałata rzymska

Ma charakterystyczne długie liście, jest bardzo lekko pofałdowana. Jest składnikiem podstawowym sałatki Cezar. Zawiera witaminy i minerały w ilości aż 18/21, w tym B1, B2, C i PP, a także karoteny, potas, wapń, żelazo, fosfor, magnez.

Spożywając każdego dnia przynajmniej jedną sałatkę z dodatkiem różnych zielonych warzyw, zapewniamy sobie naprawdę dużą podaż witamin i składników mineralnych, które pomogą nam utrzymać zdrowie i dobrą kondycję!