Otręby są niejako „produktem ubocznym” przetwórstwa zbóż. Każde ziarno zboża ma wewnątrz bielmo, czyli część, która po przemiale staje się mąką, oraz okrywę nasienną, czyli łupinę.

Ta łupina stanowi nierozpuszczalny składnik ziarna zboża, który ma dla nas bardzo wiele cennych właściwości.

Jak i po co stosować otręby?

Mają one w zasadzie dość neutralny smak. Odpowiednio oczyszczone i rozdrobnione mogą stać się bardzo dobrym i efektywnym składnikiem naszej diety oraz „wypełniaczem” w naszej kuchni. Otręby stanowią bardzo dobry, wartościowy dodatek do wypieku pieczywa. Jeśli pieczesz samodzielnie chleby czy bułki, możesz pokusić się o posypanie ich z wierzchu otrębami, aby były bardziej chrupiące i bardziej wartościowe.

Chociaż to z bielma ziarna pochodzi mąka, to jednak najbardziej zasobną w witaminy, minerały i błonnik częścią ziarna jest właśnie jego okrywa.

Otręby zbóż można też wykorzystywać jako wypełniacz lub zagęszczacz do sosów i zup, zamiast zasmażek. W ten sposób stają się one gęstsze, dzięki sporej zawartości błonnika, oraz bardziej wartościowe pod względem odżywczym.

Można je również dodawać do jogurtów czy muesli ze względu na dużą ilość włókna pokarmowego.

Co dają otręby w diecie?

Zawierają przede wszystkim dużo witamin z grupy B, wspomagających pracę układu nerwowego człowieka, a także minerałów, w tym żelaza, cynku i innych. Ich największą zaletą jest wysoka ilość błonnika. Dzięki temu dają uczucie sytości, wypełniają żołądek, wspomagają pracę jelit i ułatwiają wypróżnianie. Ich neutralny smak sprawia, że można je dodawać praktycznie do wszystkich potraw, słodkich i słonych.

Uwaga – osoby, którym zalecana jest dieta ubogoresztkowa powinny zrezygnować ze spożywania otrębów!

Otręby kukurydziane

Są produktem o lekkim, słodkim smaku charakterystycznym dla kukurydzy. W 100 gramach otrębów kukurydzianych znajduje się 221 kcal. To sporo, ale dodatek 1 łyżeczki otrębów (czyli około 5 gram) nie wpłynie znacząco na kaloryczność potrawy.

Co ciekawego zawierają otręby kukurydzy?

  • To aż 77 gramów błonnika na 100 gram!
  • Zawierają beta-karoten
  • Witaminy: B5 i B6
  • Kwas foliowy cenny dla kobiet planujących zajście w ciążę
  • Duże ilości magnezu – to aż 63 mg na 100 gram! Dzięki magnezowi budujemy sprawność swoich mięśni oraz utrzymujemy równowagę psychiczną.
  • Wapń w ilości 42 mg na 100 g pomaga w utrzymaniu mocnych kości i silnych mięśni
  • Fosfor – 71 mg na 100 g razem z wapniem pomaga w utrzymaniu mocnego kośćca
  • Potas 44 mg na 100 g pozwala na utrzymanie zdrowia mięśnia sercowego
  • •Pozostałe minerały: sód, cynk, miedź, mangan, selen

Otręby ryżowe

Mają bardzo delikatny, orzechowy i słodkawy posmak, świetnie komponują się z potrawami mlecznymi, deserami na bazie mleka, czy egzotycznymi zupami, ale oczywiście można je wykorzystywać wszędzie.

Oto co zawierają w sobie Otręby ryżowe :

  • Mają 316 kcal na 100 gram
  • Zawierają aż 21 gram błonnika w 100 gramach produktu
  • Są pełne wartościowych aminokwasów egzogennych
  • Zawierają witaminę E, wartościowy przeciwutleniacz
  • Witaminy z grupy B: B1, B2, B3, B5 i B6 oraz kwas foliowy
  • Główne składniki mineralne w dużej ilości: potas, fosfor, magnez, żelazo
  • Zawierają kwasy tłuszczowe wielonienasycone w ilości 7,5 g na 100 g

Otręby owsiane

Spożywanie płatków owsianych lub otrębów owsianych to doskonały sposób na obniżenie poziomu cholesterolu i zapobieganie miażdżycy.

Dodatkowo, owsiane otręby są pełne wartościowych składników, przyjrzyjmy się im:

  • Ich kaloryczność to 246 kcal na 100 g
  • Zawierają 15,4 g błonnika w 100 gramach produktu
  • Znajdziemy w nich pełen wachlarz aminokwasów, zarówno egzogennych jak i endogennych
  • Zawierają witaminę E, B1, B2, B3, B6 oraz kwas foliowy
  • Są bogate w składniki mineralne: aż 566 mg potasu, 734 mg fosforu, 235 mg magnezu
  • Pozostałe minerały to: sód, wapń, cynk, żelazo, miedź, mangan
  • Zawartość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych ogółem to 2,8 g

Otręby pszenne

To jedne z najpopularniejszych otrębów, powszechnie dostępnych w sklepach, w naprawdę niskich cenach. Jednocześnie są jednymi z najbardziej wartościowych w tym zestawieniu.

Co takiego w sobie mają Otręby pszenne?

  • Mają tylko 185 kcal na 100 g
  • W tym aż 42,8 g błonnika na 100 g!
  • Zawierają witaminy: witamina E w ilości 3,81 mg, witamina B1, B2, a także B3 oraz B6
  • Kwas foliowy
  • Znajdziemy tu cały wachlarz aminokwasów, egzogennych i endogennych
  • Bogate źródło minerałów: potas, wapń, fosfor, żelazo i magnez w dużych ilościach
  • Oprócz nich: sód, cynk, miedź i mangan
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone ogółem to 2,4 g

Otręby pszenne można spotkać w sklepach w ciekawej postaci, na przykład granulowane lub z dodatkiem suszonych owoców. Są one naprawdę ciekawym i wartościowym dodatkiem do codziennego śniadania.

Zarodki pszenne

W przeciwieństwie do otrębów, nie stanowią one okrywy nasienia, lecz jego wnętrze – to miejsce, z którego wyrastają kiełki pszenicy. Czyste zarodki są produktami wolnymi od skrobi. Są ciekawym i bardzo wartościowym dodatkiem do kanapek, jogurtów, płatków i innych potraw.

Zarodki pszenne mają bardzo ciekawy skład odżywczy:

  • Zawierają 356 kcal na 100 g
  • Wysoka kaloryczność wynika głównie ze sporej zawartości kwasów tłuszczowych
  • To aż 6,3 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, oraz 1,6 g jednonienasyconych i 1,8 g kwasów tłuszczowych nasyconych w 100 gramach
  • Zawierają sporo witaminy E – aż 15,1 mg
  • Witaminy z grupy B: B1, B2, B3, B6 w znaczących ilościach
  • Minerały: fosfor, magnez, sód, żelazo i cynk w korzystnych dla zdrowia proporcjach
  • 15,5 g błonnika na 100 g

Jak stosować otręby w diecie?

Ja osobiście otręby dodaje do płatków owsianych aby polepszyć ilość witamin i minerałów.

A więc, jeśli chcesz wzmocnić swoją porcję jogurtu o dodatkowe witaminy, minerały i błonnik, koniecznie wybierz któreś z otrębów zbożowych. Natomiast gdy potrzebujesz dużej dawki kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, zdecyduj się na zarodki pszenne!