Ile węglowodanów jeść, żeby schudnąć?

Jak w każdym innym pytaniu dotyczącym żywienia, odpowiedź nie jest jednoznaczna. Aby schudnąć, najlepiej jest ograniczyć jedzenie węglowodanów. Powodują one, że automatycznie wyższy staje się udział w diecie białek i tłuszczów.

Szczególnie tłuszcze, które są bardziej energetyczne, zapewniają wtedy na dłużej uczucie sytości. Rezygnacja z części węglowodanów w diecie jest więc bardzo prostym sposobem na to, by chudnąć bez głodzenia się i większych restrykcji.

Czy jest jedna optymalna ilość węglowodanów, na którą należy postawić, aby osiągnąć zamierzony efekt utraty masy ciała?

Codzienne spożycie węglowodanów

Zalecenia żywieniowe podają, że węglowodany powinny stanowić od 45 do 60% całodziennej energii. Jak więc widać, powinno ich być około połowę tego, co spożywamy. Przy założeniu, że standardowa dieta to 2000 kcal, węglowodany powinny w tym stanowić około 225-325 gramów.

Wliczać w to należy zarówno cukry proste, jak i złożone – skrobię pochodzącą ze zbóż czy ziemniaków. Tak naprawdę wcale nie jest trudno uzyskać ten limit węglowodanowy. Zauważmy, że spożywamy je do każdego posiłku.

Zupy jemy z dodatkiem chleba, mięso z ziemniakami, ryżem lub kaszą, kanapki na pieczywie, nawet do sałatki zwykle bierzemy kawałek bagietki. Często zdarza się, że przekraczamy ten limit. Węglowodany są czymś, czego trudno sobie odmówić, i co występuje w wielu smakowitych, chrupiących postaciach.

Mimo wszystko należy ustalić sobie jakiś limit węglowodanowy i trzymać się go, ponieważ zbyt wysokie ich spożycie prowadzi nieuchronnie do nadmiarowej masy ciała.

Co daje ograniczenie węglowodanów?

Jedną z głównych zalet diet o niskiej zawartości cukrów, jest zahamowanie apetytu. Tracimy masę ciała, ponieważ mniej chce nam się jeść i w konsekwencji – mniej jemy. Dodatkowo, dieta o obniżonej ilości węglowodanów powoduje mniejsze skoki glikemii. W efekcie unikamy ataków wilczego głodu. Poprawia ona również stężenie cholesterolu we krwi – podwyższa poziom HDL, a obniża LDL, co wpływa na poprawę samopoczucia i zmniejszenie ryzyko udaru serca i miażdżycy.

Jakie powinno być optymalne ograniczenie podaży?

W diecie niskowęglowodanowej obniża się ich podaż od 50g do 150g dziennie. Jeśli uda się utrzymać tę tendencję przez dłuższy czas, wówczas można schudnąć niemalże bez wysiłku jedząc to, co się lubi i bez zbytniego ograniczania kaloryczności. Diety poniżej 50g węglowodanów dziennie to tak zwane „very low carb diet” powodujące wejście w stan ketozy.

Z uwagi na bardzo niską podaż węglowodanów i przejście w stan produkcji ciał ketonowych z tłuszczów, dieta ta nie jest dobrym pomysłem dla amatorów.

Wprowadzać ją należy tylko pod czujnym okiem dietetyka i pod jego nadzorem. Jeśli zaś chodzi o ograniczanie węglowodanów, można jak najbardziej samodzielnie starać się to robić, komponują swoje codzienne jadłospisy nieco inaczej.

Ile węglowodanów toleruje Twoje ciało?

Jak rozpoznać swoją optymalną podaż węglowodanów pomiędzy tymi 50g, a 150g? Osoby bardzo aktywne fizycznie są na pewno w stanie więcej węglowodanów spalić, dlatego też one mogą sobie pozwolić na to, by dostarczać ich w diecie nieco więcej, czy nawet od czasu do czasu pozwolić sobie na coś słodkiego. Osoby prowadzące raczej siedzący tryb życia powinny zdecydowanie kierować się ku tych 50g węglowodanów dziennie.

Tych 50 gramów to około: 3 kromki chleba tostowego, trzy średnie ziemniaki lub porcja makaronu. To dużo czy mało? Ograniczając się przy spożyciu węglowodanów można zafundować sobie typowo białkowo-tłuszczowe śniadania (na przykład jajecznica na maśle z szynką, bez zagryzania chlebem). Na obiad można pozwolić sobie na większą porcję węglowodanów w postaci ziemniaków czy talerza ryżu, by znów na kolację zafundować sobie raczej białkowo-tłuszczowy posiłek.

Można również zrezygnować z ziemniaków na obiad i zjeść tosty na kolację. Spożywanie węglowodanów wieczorem daje bardzo dobre rezultaty, ponieważ dają one sytość, ale jednocześnie są lżej strawne i pozwalają lepiej spać.

„Dobre” i „złe” węglowodany

Nie do końca jest tak, że pod pojęciem „węglowodany” znajduje się jednorodna grupa produktów. Jest wręcz odwrotnie. Znajdziemy tam zarówno cukry proste, jak glukoza czy fruktoza, które na dłuższą metę nie sprzyjają odchudzaniu i silnie podbijają naszą glikemię (mogą prowadzić do cukrzycy). Znajdziemy tam też cukry złożone, takie jak błonnik w owocach i warzywach, którego powinno się jeść sporo, ale też w nie nadmiarowych ilościach.

To wreszcie wolniej rozkładające się cukry, dające energię na dłużej, takie jak skrobia. Lepiej jest mimo wszystko wybierać produkty pełnoziarniste, łączące w sobie funkcję skrobi (dającej energię) z błonnikiem (sycącym i poprawiającym przemianę materii). Dzięki produktom pełnoziarnistym zjadamy nieco mniej węglowodanów, a zapewniamy sobie energię na dłuższy czas.

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4873405/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595318/

http://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00149.2007

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677