Ryby są prawdopodobnie najzdrowszym i jednym z najbardziej wartościowych mięs, jakie istnieją.

Wybór ryb wysokiej jakości, czyli głównie tłustych pochodzących z zimnych mórz i oceanów, jest najzdrowszym sposobem na smaczny obiad.

Zaleca się, by spożywać przynajmniej 2 porcje dobrej jakości ryb tygodniowo dla utrzymania właściwego zdrowia.

Podobno „ryba wpływa na wszystko”, ale właściwie to na co konkretnie?

Sprawdziliśmy dla was 11 udokumentowanych właściwości odżywczych ryb – tych z najwyższej półki!

Ryby są przebogate w ważne składniki odżywcze

Najwięcej mówi się o białku wysokiej jakości. Co to znaczy „wysokiej jakości”?

To znaczy, ze zawiera ono wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach, czyli jest łatwo przyswajane przez organizm ludzki i przebudowywane na jego tkanki.

Ryby to również cenne źródło witaminy D – tej, która występuje głównie w produktach zwierzęcych, i której możemy dostarczać sobie przez skórę latem.

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, a zatem więcej znajdziemy jej w tłustych rybach morskich – łososiu, sardynkach, makreli, tuńczyku.

Te ryby będą również cennym źródłem kwasów omega-3, które w istotny sposób wpływają na funkcjonowanie całego organizmu i zapobiegają wielu chorobom cywilizacyjnym.

Warto jednak wspomnieć, że wartościowe składniki odżywcze zawierają wszystkie gatunki ryb, dlatego nie należy się ograniczać wyłącznie do tych czterech gatunków – które są najlepsze pod względem składu, a przy tym również najdroższe.

Ryby chronią przed zawałem serca oraz udarem

Tę właściwość zawdzięczają przede wszystkim wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, które w odpowiednim stężeniu dostarczane do organizmu niwelują szkody wywołane przez cholesterol LDL i wspomagają pracę serca.

Okazuje się, że osoby spożywające przynajmniej jedną porcję ryb tłustych tygodniowo są o 15% mniej narażone na wystąpienie tych chorób serca niż ci, którzy nie spożywają ryb wcale!

Jako że choroby serca są pierwszą przyczyną wszystkich zgonów na świecie, należy mieć się na baczność i w porę zapobiegać wystąpieniu zawału u siebie oraz u bliskich, serwując dwa razy w tygodniu dobrej jakości rybę na obiad lub kolację.

Ryby wspierają rozwój dziecka

znów do akcji wkraczają kwasy omega-3, których właśnie w tłustych rybach morskich znajdziemy najwięcej.

Z tego też względu już dzieciom, u których kalendarz rozszerzania diety pozwala na wprowadzanie ryb, poleca się spożywanie dwóch porcji tych produktów tygodniowo.

Co więcej, nawet preparaty mlekozastępcze są sztucznie wzbogacane w kwasy EPA+DHA, które znajdziemy właśnie w rybach morskich.

Kwas DHA (dokozaheksaenowy) jest istotny dla rozwoju neuronów w mózgu oraz wzroku.

Z tego też powodu zaleca się, aby kobiety ciężarne i matki karmiące spożywały ryby najwyższej jakości w ilości nie przekraczającej 340 gramów tygodniowo, w celu zapewnienia swojemu potomstwu jak najlepszej podaży omega-3 niezbędnej do rozwoju układu nerwowego i narządu wzroku.

Jednocześnie należy wystrzegać się wtedy ryb z zanieczyszczonych zbiorników zawierających w swoich tkankach rtęć, która (paradoksalnie) może negatywnie wpływać na rozwój neuronów płodu lub niemowlęcia.

Ryby wpływają protekcyjnie na istotę szara mózgu

Szara istota mózgu, razem z istotą białą tworzą skupiska komórek nerwowych w ośrodkowym układzie nerwowym. Są to potocznie zwane „szare komórki”.

Ich liczba wraz z wiekiem może spadać, co wpływa na pogorszenie się sprawności poznawczej człowieka.

Spadek szarych komórek może doprowadzić do chorób neurodegeneracyjnych, jak choroba Alzheimera czy otępienie starcze.

Kolejny raz w roli protektora występuje tu kwas omega-3, który chroni mózg przed utratą szarej istoty, i tym samym pozwala zachować „trzeźwy umysł” aż do późnej starości!

Jedząc ryby – wpływasz na to, by na stare lata zachowywać przytomność umysłu i zadziwiać innych swoją mądrością!

Ryby zapobiegają i leczą depresję

Depresja nie jest tylko chwilowym pogorszeniem się nastroju, czy spadkiem motywacji do działania.

Jest poważną chorobą dotyczącą mózgu, dlatego też w pierwszej kolejności należy starać się zwalczać ją nie lekami, ale właściwym odżywieniem tego organu!

W walce z depresją mogą pomóc dwie porcje ryb dobrej jakości tygodniowo, które dostarczą niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a one już zrobią resztę roboty w mózgu, doprowadzając do jego wyleczenia, oczywiście wraz z odpowiednią pomocą psychiatry.

Kwasy omega-3 działają też prewencyjnie, osłaniając komórki nerwowe mózgu i czyniąc je bardziej odpornymi na oddziaływania środowiskowe, które często bywają czynnikiem wywołującym depresję.

Wykazano również, że częste spożywanie ryb może wpłynąć korzystnie na leczenie chorób psychicznych takich jak zaburzenia afektywne dwubiegunowe!

Ryby dostarczają witaminy D

Ta witamina działa w organizmie niczym hormony steroidowe, sterując wieloma funkcjami naszego organizmu.

Ponadto, zwiększa też wchłanianie wapnia z pożywienia, przez co przyczynia się do budowania mocnego kośćca i zębów.

Zimą, gdy mamy niewiele światła słonecznego, trudno o produkcję witaminy D w skórze.

Dlatego też szczególnie w tę porę roku warto spożywać więcej tłustych ryb morskich, dostarczających jej w większych ilościach.

Już jedna porcja łososia, czyli nieco ponad 100g w postaci ugotowanej, pozwala dostarczyć aż 100% zapotrzebowania na witaminę D!

Można się pokusić, szczególnie zimą, o suplementację witaminy D oraz kwasów omega-3 z olejem z wątroby z dorsza, aby uzupełnić niedobory spowodowane brakiem światła słonecznego.

Ryby zmniejszają ryzyko chorób autoimmunologicznych

Okazuje się, że odpowiednie spożycie ryb pozwala zminimalizować ryzyko wystąpienia chorób autoimmunologicznych, takich jak cukrzyca typu 1.

Sugeruje się nawet pozytywny wpływ spożywania ryb na zmniejszenie ryzyka wystąpienia reumatoidalnego zapalenia stawów oraz stwardnienia rozsianego, jednak obecnie nie dysponujemy zbyt wieloma wynikami badań na ten temat.

Ryba zapobiega astmie u dzieci

Astma jest dosyć popularnym przewlekłym stanem zapalnym dróg oddechowych.

Ze względu na przeciwzapalne właściwości kwasów omega-3, okazuje się, że spożywanie ryb może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia astmy u dzieci, i to o 24%!

Niestety, nie stwierdzono podobnych rezultatów w przypadku spożywania ryb przez dorosłych.

Ryby chronią wzrok

I tym razem nie jest to zasługą tylko omega-3 działającego przeciwzapalnie, ale również zawartością witaminy A oraz innych przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach.

Spożywanie ryb dwa razy w tygodniu chroni przed zwyrodnieniem plamki żółtej, która jest główną przyczyną ślepoty i problemów ze wzrokiem w miarę postępowania wieku.

Aby na starość nie chodzić w okularach – jedz ryby!

Ryby pomagają lepiej spać

Prawdopodobnie odpowiada za to duża zawartość witaminy D w rybach.

Choć przyczyn bezsenności w dzisiejszych czasach można upatrywać w naprawdę wielu kwestiach, to okazuje się, że odpowiednia podaż witaminy D z rybami pomaga lepiej spać, a także dużo lepiej funkcjonować w ciągu dnia.

A zatem – jedz ryby, jeśli chcesz w końcu zacząć się wysypiać!

Ryby są smaczne i łatwe w przygotowaniu!

To niepodważalny argument za tym, by wreszcie zacząć jeść ryby!

Możemy kupować je w całości lub w postaci filetów, które są jeszcze łatwiejsze do przyrządzenia, w puszkach, świeże oraz mrożone.

Możemy je piec, gotować na parze, smażyć, gotować.

Możemy z nich przyrządzać zupy rybne, kotlety, chrupiące kąski w panierce, czy podawać w całości upieczone.

Można je przyrządzać saute i w panierce, z przyprawami lub nawet całkiem bez!

Rybie mięso jest niezwykle delikatne, łatwo się oddziela od ości i przyjemnie smakuje, nie ma typowego rybiego zapachu po obróbce termicznej.

Taka rybka jest wspaniała, jeśli się odchudzasz, bo niskokaloryczna, ale bardzo sycąca!

Kaloryczność ryb i innych przysmaków morskich

Które ryby jeść a które unikać?

Poniżej znajduje się jedna z trzech istotnych list, których musimy się nauczyć i wybierać ryby z  CERTYFIKATEM MSC, ryby z niską zawartością rtęci, oraz ryby z niską zawartością dioksyn.

Poniżej lista 1/3 ryby z CERTYFIKATEM MSC

Jeśli tych 11 powodów to nieco zbyt mało, by Cię przekonać do regularnego jedzenia ryb, to po prostu idź do restauracji, gdzie dostaniesz dobrze przyrządzonego łososia, skrop go cytryną i zjedz z gorącym szpinakiem.

Jeśli ten smak Cię nie przekona, to już prawdopodobnie żadne naukowe wywody nie są w stanie tego zrobić

Referencje

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs310/en/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22682084/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21914258/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23112118
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24405571
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064523
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16087970
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184094/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16216930
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25084680
http://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685742
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12365878
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17267927
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21903025
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25466665
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14668274
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14668274/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158977
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22559899/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18689376