Tłuszcz na brzuchu jest czymś więcej niż tylko uciążliwością, które sprawia, że ubrania stają się ciasne.

Tłuszcz nagromadzony wewnątrz obszarów brzucha określany jest mianem tkanki tłuszczowej trzewnej, a to już poważna sprawa. Ten rodzaj jest głównym czynnikiem ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 i inne choroby serca.

Wiele organizacji zdrowia używa BMI (wskaźnik masy ciała) do klasyfikacji wagi i przewidzenia ryzyka choroby metabolicznej. Jest to jednak błąd. Ludzie z nadmiarem tłuszczu w okolicach brzucha są w grupie zwiększonego ryzyka, nawet jeśli wyglądają szczupło z zewnątrz.

Pomimo ogólnej utraty tłuszczu, ten obszar może wydawać się bardzo trudny, istnieje jednak kilka skutecznych porad, które podparte są badaniami naukowymi. Oto 20 z nich:

Jedz dużo błonnika rozpuszczalnego

Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę i tworzy żel, który pomaga żywności zmniejszyć tempo przechodzenia przez układ trawienny.

Badania wykazują, że ten rodzaj błonnika wspomaga utratę masy ciała i daje uczucie sytości. Pozwoli to też zmniejszyć podaż kaloryczną przyjmowaną z żywności.

Co więcej błonnik rozpuszczalny może pomóc w walce z brzuchem. Podczas pewnego badania zaobserwowano obniżenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha o 3,7% w ciągu 5 lat, u osób, które zaczęły go spożywać o 10 gram więcej.

Dołóż starań i spożywaj pokarmy bogate w błonnik codziennie. Doskonałym źródłem będą nasiona lnu, brukselki, awokado, rośliny strączkowe i jeżyny.

Unikaj pokarmów zawierających tłuszcze trans

Tłuszcze trans powstają poprzez wpompowanie wodoru do nienasyconych tłuszczów, takich jaki olej sojowy. Znajdziemy je w margarynie i innych smarowidłach, są również dodawane do niektórych produktów spożywczych, pakowanych.

Tłuszcze te są ściśle związane z chorobami zapalnymi, chorobami serca, insulinoopornością, przyrostem tkanki tłuszczowej trzewnej.

6-letnie badanie wykazało, że małpy na wysokotłuszczowej diecie trans, zyskały 33% więcej tłuszczu w obrębie jamy brzusznej, od małp, które spożywały jednonasycone kwasy tłuszczowe.

W celu zredukowania tłuszczu z brzucha i ogólnej ochrony zdrowia, należy uważnie czytać etykiety i skład poszczególnych produktów. Często tłuszcze trans wymieniane są jako „częściowo uwodornione tłuszcze”.

Nie pij zbyt dużo alkoholu

Okrągły brzuszek vs. Płaski brzuch

Alkohol może przynieść korzyści zdrowotne w małych ilościach, ale jest poważnie szkodliwy, jeśli pijesz za dużo. Badania potwierdzają przybieranie na masie w okolicy brzucha, przy spożywaniu zbyt dużej ilości.

Ograniczenie wydatków na alkohol może pomóc Ci zmniejszyć rozmiar talii. Nie musisz rezygnować z niego w 100%, ale ograniczenie na pewno wpłynie pozytywnie.

Trzymaj się wysokobiałkowej diety

Białko jest bardzo ważnych składnikiem odżywczym do kontroli masy ciała

Wysokie spożycie białka zwiększa uwalnianie neuropeptydu YY, który zmniejsza apetyt i daje uczucie sytości. Białko również podnosi tempo przemiany materii i pomaga zachować masę mięśniową podczas odchudzania.

Wiele badań obserwacyjnych wskazuje na to, że ludzie spożywający więcej białka, gubili zbędne kilogramy. Pamiętaj o odpowiednim źródle białka przy każdym posiłku, wyróżniamy: mięso, ryby, jaja, nabiał, białko serwatkowe i orzechy.

Zmniejsz poziom stresu

Stres może być kolejnym inicjatorem odkładania się tłuszczu wewnątrz brzucha. Dzieje się tak poprzez wyzwalanie nadnerczy do produkcji kortyzolu, znane jako „hormon stresu”.

Badania wykazują, że wysoki poziom tego hormonu zwiększa apetyt, co w konsekwencji prowadzi do odkładania się tłuszczu w jamie brzusznej.

Coraz więcej kobiet o szerokiej talii ma tendencję do wytwarzania większej ilości kortyzolu, w odpowiedzi na stres. Zwiększony poziom dodatkowo przyczynia się do przyrostu tkanki tłuszczowej wokół-środkowej.

Aby zredukować ten czynnik angażuj się w przyjemne czynności, które pomogą zredukować stres. Praktykowanie medytacji lub jogi może okazać się skuteczną metodą.

Nie jedz dużo słodkiego

Cukier zawiera fruktozę, która została powiązana z kilkoma chorobami przewlekłymi. Spośród nich wyróżniamy, cukrzycę typu 2, otyłość, stłuszczenie wątroby.

Badania obserwacyjne wskazują na związek między wysokim spożycie cukru, a zwiększeniem tkanki tłuszczowej.

Należy pamiętać, że nawet zdrowe cukry, jak miód powinien być spożywany z ograniczeniem.

Wprowadź aeroby

Ćwiczenia aerobowe (cardio) jest skuteczną metodą na poprawę zdrowia i spalenie zbędnych kalorii.

Badania dowodzą również, że jest to jedna z najskuteczniejszych form ćwiczeń dla redukcji tłuszczu z brzucha. Jednak wysiłki o mieszanej intensywności są korzystniejsze.

Ogranicz spożycie węglowodanów, zwłaszcza cukrów rafinowanych

Nie musisz przestrzegać ścisłej diety niskowęglowodanowej. Niektóre badania sugerują, aby zastąpić rafinowane węglowodany na nieprzetworzone skrobiowe. Pozwoli na poprawić zdrowie metaboliczne i zredukuje ilość tłuszczu na brzuchu.

Przyrządzaj potrawy na oleju kokosowym

Olej kokosowym jest jednym z najzdrowszych tłuszczów na świecie. Badania wykazują, że tłuszcze o średniej długości łańcucha zawarte w orzechach kokosa pomagają zwiększyć metabolizm i redukują tkankę tłuszczową.

W jednym z badań ludzie otyli, którzy spożywali 30ml oleju kokosowego na dobę przez 12 tygodni tracili średnio 2,86cm w talii, bez szczególnej zmiany w codziennej diecie. Aby sprawdzić rezultaty, wykonaj to samo doświadczenie na sobie.

Warto pamiętać, że tłuszcz kokosowy jest produktem kalorycznym. Aby wdrożyć go w dietę, zastąpmy niektóre tłuszcze tym olejem.

Wprowadź trening oporowy

Trening oporowy, bazuje głównie na podnoszeniu ciężarów i treningu siłowym. Ma istotne znaczenie dla zachowania i zwiększania masy mięśniowej.

Na podstawie badań z osóbami ze stanami przedcukrzycowym, cukrzyków typu 2 i osób z problemem stłuszczenia wątroby trening oporowy okazuje się najskuteczniejszy w celu utraty kilku kilogramów. W rzeczywistości kombinacja ćwiczeń siłowym i aerobowych prowadzi do największej redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej.

Jeśli zdecydujesz się na trening siłowy warto zasięgnąć porady certyfikowanego trenera personalnego.

Unikaj napoi słodzonych cukrem

Napoje słodzone cukrem są naładowane ciekłą fruktozą, co tylko zwiększa procent tkanki tłuszczowej.

Badania dowodzą, że słodkie soczki prowadzą do nagromadzenia tłuszczu w wątrobie. Pewne 10-tygodniowe badanie wykazało znaczący przyrost brzusznej tkanki tłuszczowej u osób spożywających napój o wysokiej zawartości fruktozy.

Przy redukcji brzusznej tkanki tłuszczowej należy całkowicie usunąć słodkie napoje z diety.

Zapewnij odpowiednią ilość snu

Sen jest bardzo ważnym aspektem zdrowia, w tym i masy ciała. Badania wykazują, że ludzie niewysypiający się mają tendencję do nabierania zbędnej tkanki tłuszczowej.

Stan znany jak zespół bezdechu sennego, gdzie oddychanie rzeczywiście zatrzymuje w sposób przerywany sen, również wiążę się z nadmiarem tłuszczu trzewnego.

Aby uzupełnić energię sypiaj przynajmniej siedem godzin na dobę, upewnij się, że jakość snu jest dobra.

Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć bezdech senny, czy inne zaburzenia snu, skontaktuj się z lekarzem w celu wyleczenia przyczyny.

Kontroluj co jesz i ćwicz regularnie

Wiele rzeczy pomoże schudnąć, ale doprowadzanie do ujemnego bilansu kalorycznego jest kluczem.

Z pewnością pomoże Ci prowadzenie dziennika żywności. Jest to strategia godna uwagi. Dodatkowy narzędziem śledzenie będzie kontrola spożycia białka, węglowodanów, błonnika i mikroelementów. Jest to bardzo ważny aspekt.

Jedz tłuste ryby co najmniej raz w tygodniu

Tłuste ryby są bardzo zdrowe. Bogate są w wysokiej jakości białko i tłuszcze omega-3, które chronią przed chorobami. Niektóre dane podają nawet, że są pożądane podczas redukcji tłuszczu trzewnego.

Badania na dorosłych i dzieciach ze stłuszczeniem wątroby wykazują, ze przyjmowanie suplementu z oleju rybnego może znacząco je zmniejszyć.

Dąż do uzyskania 2-3 porcji tłustej ryby tygodniowo. Dobry wybór to wysokiej jakości łosoś, śledź, sardynki, makrela i sardele.

Przestań pić soki owocowe

Rzekomo sok zawiera dużo witamin i minerałów. Pamiętajmy, że podczas pasteryzacji wiele z tych komponentów ulega zniszczeniu, a pozostaje zatem głównie cukier. Picie soków w dużych ilościach może nieść podobne konsekwencje dla tkanki tłuszczowej, co spożywanie napojów gazowanych.

250ml niesłodzonego soku jabłkowego zawiera 24g cukru, z czego połowa to fruktoza.

Aby zmniejszyć nadmiar tłuszczu z brzucha należy zastąpić sok owocowy wodą, niesłodzoną herbatą mrożoną lub wodą gazowaną z cytryną lub limonką.

Dodaj do swojej diety ocet jabłkowy

Spożywanie octu jabłkowego niesie imponujące korzyści zdrowotne, w tym obniżanie cukru we krwi.

Związek ten powoduje zmniejszenie magazynowania tłuszczu w obrębie jamy brzusznej, jak pokazały badania na zwierzętach. W kontrolowanym badaniu na otyłych mężczyznach, ci którzy zażywali łyżkę octu jabłkowego dziennie przez okres 12 tygodni, stracili 1,4cm w talii.

Zażywaj probiotyki

Probiotyki są to bakterie znajdujące się w niektórych środkach spożywczych i suplementach. Mają wszystkie rodzaje świadczeń zdrowotnych, w tym poprawy zdrowia jelit i zwiększenie funkcji układu immunologicznego.

Naukowcy odkryli, że różne rodzaje bakterii odgrywają rolę w redukcji tkanki tłuszczowej. Spośród nich można wyróżnić: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a zwłaszcza Lactobacillus gasseri Odpowiednia równowaga pomiędzy nimi może pomóc w utracie wagi, w tym tłuszczu trzewnego.

Probiotyczne suplementy zawierają zazwyczaj kilka rodzajów bakterii, więc upewnij się, że zakup zawiera choć jedną z bakterii z tej rodziny.

Okresowe posty

Posty czasowe stały się ostatnio bardzo popularne na diecie. Jest to wzór jedzenia, gdzie pomiędzy cyklami posiłków, są też cykle postu.

Jedna z najpopularniejszych form to 24 godziny postu, raz lub dwa razy w tygodniu. Inna z kolei proponuje 16 godzin postu każdej doby, a jedzenie w przeciągu 8 godzin.

W przeglądzie badań można zauważyć spadek około 4-7% tkanki tłuszczowej u obu grup w terminie 6-24 tygodni, stosujących powyższe metody.

Pij zieloną herbatę

Jest wyjątkowo zdrowy napój. Zawiera kofeinę i przeciwutleniacz EGCG, oba biorą udział w przyspieszaniu metabolizmu.

EGCG to ketachina, która według badań wpływa pozytywnie w utracie zbędnych kilogramów z brzucha. Efekt też może zostać wzmocniony podczas konsumowania zielonej herbaty.Zmień swój styl życia i łącz różne metody

Jeśli zmienisz tylko jedną z powyższych rzeczy, nie wpłynie to radykalnie na zmianę w Twoim wyglądzie. Jeśli chcesz otrzymać odpowiedni wynik, musisz zadziałać skuteczniej. Co ciekawe, wiele z tych punktów zwykle kojarzy się ze zdrowym odżywianiem, jest to jednak zmiana na zdrowy styl życia ogólnego. Z związku z tym wdrażając pozytywne nawyki jesteśmy w stanie zgubić brzuch i utrzymać go wiecznie płaski.

badania :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26551006
http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092830
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9109608
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051604
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15781956
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19584878
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636085
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17885722
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888654
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22284338
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25639270
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23504926
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10720054
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24860193