Skazany na biurko? Te ćwiczenia pomogą Ci zniwelować negatywne działanie pozycji siedzącej na Twoje Ciało!

Człowiek został stworzony by się przemieszczać. Kiedyś to gatunek ludzki przemierzał wiele km aby zdobyć pożywienie lub wodę, ale też żeby bezpiecznie się przespać bo niedźwiedź czyha za rogiem 😉

Ewolucja wyprostowała człowieka i wykształciła u niego pośladki abyśmy jak już wcześniej wspominałem mogli się swobodnie przemieszczać. Niestety się porobiło, człowiek stał się istotą inteligentną i zaczął kombinować, żeby to było mu jeszcze wygodniej. Usiedliśmy. W pracy, szkole, samochodzie, biurko- generalnie cały czas prawie siedzimy.

Hm. A przecież człowiek został stworzony bo się poruszać a nie siedzieć. Prosty przykład na kurze hodowlanej i z wolnego wybiegu. Jakie mięso jest lepsze? Zawsze wolimy wybierać mięso z wolnego wybiegu. W klatce kura jest zamknięta i rośnie 4x szybciej. Mięso kury z klatki jest sztywne i generalnie mniej smaczne od kurki szczęśliwej, biegającej po łące.  Przypadek? Wątpię.

Tak samo jest z nami. Jeśli my ludzie zamkniemy się- na biurko, na ćwiczenia tylko i wyłącznie w klimacie 4×12 powtórzeń i do domu też staniemy się sztywni i mało smaczni ;).

Poniższe ćwiczenia to profilaktyka jak i przywracanie sprawności utraconej poprzez nadmierne siedzenie.

Do dzieła!

Objaśnienie:

1. W pozycji plankopodobnej ustawiasz wałek pod nogą na wysokości uda z przedniej jego strony. Delikatnie napinasz brzuch i stabilizujesz pozycje, druga noga zachowuję się jak w przysiadzie. Rolujesz od biodra aż po samo kolano około 1 min na jedną nogę.
2. Poprzez ugięcie podudzia możesz jeszcze mocniej wejść w strukturę powięziowo- mieśniową (tzw aktywna relaksacja, około 10 ruchów)

Objaśnienie:

1. W klęku jednonóż ustaw swoją miednice w tyłopochyleniu (schowaj ją pod siebie)
2. Zepnij mocno pośladek i brzuch, jeśli poczułeś pociągnięcie z przodu uda- jesteś w domu 🙂 mięsień prosty uda rozciągnięty 🙂 Wytrzymaj w tej pozycji 1,5- 2 min.

Objaśnienie:

1. W pozycji plankopodobnej (jedna noga wyprostowana, druga zgięta jak w przysiadzie) połóż się na miękkiej piłce w dolnej okolicy brzucha delikatnie go napinając. Masuj jeden i drugi bok brzucha delikatnie piłką po około 2 min na stronę.

Objaśnienie:

1. Ustaw się w pozycji 90/90 (jeśli nie wiesz co to za pozycja, wróć do poprzedniego mojego artykułu), następnie skręć się w kręgosłupie piersiowym za siebie i spróbuj położyć się klatka piersiową na ziemi wyciągając nad siebie ręce. Jeśli nigdy nie robiłeś tego ćwiczenia powinieneś poczuć mocne pociągnięcie z boku tułowia. Jeżeli tak jest to mamy to 🙂 lędźwiowy rozciągany. 🙂
2. Ustaw się w pozycji klęk jednonóż. Ustaw swoją pozycję w tyłopochyleniu napnij pośladek i brzuch. Nie puszczając tego napięcia wykonaj mocne boczne zgięcie tułowia z rurką PVC nad głową. (wytrzymaj tą pozycję 1,5- 2 min)

Objaśnienie:

1. Ustaw wałek na wysokości odcinka piersiowego kręgosłupa i przyjmij pozycję zamkniętą. W tym momencie wykonaj wdech.
2. Otwórz pozycję odchylając się w tył za siebie z wyciągniętymi ramionami nad sobą, równocześnie wykonaj mocny wydech. Powtórz całość około 15x.

Objaśnienie:

1. Ćwiczenie cat-cow polega w pierwszej kolejności na wypchnięciu ku górze odcinka piersiowego kręgosłupa w pozycji klęk podparty. W tym też momencie następuje wdech.
2. Następnie wykonujemy ruch odwrotny czyli wpychamy odc. pierś. kręgosłupa miedzy łopatki a głowę razem ze wzrokiem kierujemy ku górze. Całość powtórz około 20x.

Objaśnienie:

1. W pozycji podparty siad japoński załóż jedną rękę na kark i wykonaj rotację do wewnątrz. W tym momencie następuję wdech.
2. Wykonaj rotację zewnętrzną, otwierając tą pozycję. W tym momencie następuję długi wydech. Pamiętaj aby przez cały czas trwania ćwiczenia trzymać napięcie na brzuchu. Wykonaj takie ruchy 20x na stronę.

Na koniec wykonaj ćwiczenia aktywacyjne na brzuch i pośladki. Dla przykładu przedstawiam jedne z popularniejszych, ale zarazem najefektywniejszych ćwiczeń:

Materiał przygotował

Szymon Kulczewski

szymonkulczewski@gmail.com

 

Po więcej inspiracji treningowych zapraszam na:

 akademiatreningowa.pl

 

 Akademia Treningowa