Najlepszy sposób na silny brzuch i zdrowy kręgosłup. Jak budować poprawny PLANK? Instrukcja!

Ah te planki planeczki. Ile to już się naoglądałem dziwnych pozycji „plankopodobnych”. Dziś w skrócie mam dla was INSTRUKCJE do wykonania tego ćwiczenia oraz jego regresje. Po co?

Jeśli nie potraficie dobrze wykonać planka (największy problem jest z utrzymaniem naturalnej pozycji kręgosłupa) należało by zastosować jego regresje- plank wykonany na kolanach. Jeśli nie potracicie wykonać planka na kolanach to należy zastosować jeszcze łatwiejsze ćwiczenie na brzuch (DEAD BUG, BIRD DOG), ale wszystkie regresje i progresje zaprezentuje w innym artykule, dzisiaj skupiamy się na:

PLANK W PODPORZE NA KOLANACH

KLASYCZNY PLANK

I w założeniu, że wasza stabilność jest na odpowiednim poziomie opisze wam jak zbudować pozycje w klasycznym planku zaczynając od regresji tego ćwiczenia.

Objaśnienie:

1. Poprzez ustawienie miednicy, łopatek i głowy układamy nasz kręgosłup w naturalnych krzywiznach. To podstawa tego ćwiczenia. PLANK uczy nasze ciało stabilizować kręgosłup lędźwiowy przede wszystkim poprzez prace mięśni CORE.
2. Używamy mięśnia poprzecznego brzucha poprzez wciągniecie pępka w kierunku kręgosłupa. Mięsień poprzeczny brzucha to jeden z super mięśni, który jednak w wyniku naszego lenistwa został zaniedbany i jego funkcja z biegiem lat zostaje uśpiona. Jest to główny stabilizator odc. kręgosłupa lędźwiowego i miednicy. Jego zaburzone działanie powoduje ból w tym miejscu.
3. Łopatki ustawiamy w pozycji neutralnej, barki znajdują się w jednej linii z łokciami, przedramiona ułożone równolegle.
4. Napinamy pośladki. W pozycji na kolanach pośladki nie muszą być maksymalnie napięte (chyba, że ta pozycja jest już dla Ciebie bardzo wymagająca)
5. Oddychanie przeponowe. Aby cały nasz CORE funkcjonował poprawnie musimy oddychać za pomocą przepony. Cała stabilizacja zaczyna się od oddechu. Jest to najważniejszy element całej tej układanki. Jeśli nie oddychamy przeponowo podczas wykonywania podporu całe ćwiczenie leży i traci sens.
6. Głowa przedłużeniem kręgosłupa, wycofana w tył (podwójny podbródek)
7. Wystarczy wyprostować kolana abyśmy przyjęli pozycje pełnego klasycznego planka. Reszta ustawień i wytycznych bez zmian.
8. 9. Pozycja klasycznego pełnego planka ze względu, że jest trudniejsza wymaga od nas jeszcze mocniejszego napięcia pośladków i brzucha.

 

Materiał przygotował

Szymon Kulczewski

szymonkulczewski@gmail.com

Po więcej inspiracji treningowych zapraszam na:

 

 akademiatreningowa.pl                        Akademia Treningowa