Człowiek został stworzony by się przemieszczać. Kiedyś to gatunek ludzki przemierzał wiele km aby zdobyć pożywienie lub wodę, ale też żeby bezpiecznie się przespać bo niedźwiedź czyha za rogiem 😉
Ewolucja wyprostowała człowieka i wykształciła u niego pośladki abyśmy jak już wcześniej wspominałem mogli się swobodnie przemieszczać. Niestety się porobiło, człowiek stał się istotą inteligentną i zaczął kombinować, żeby to było mu jeszcze wygodniej. Usiedliśmy. W pracy, szkole, samochodzie, biurko- generalnie cały czas prawie siedzimy.
Hm. A przecież człowiek został stworzony bo się poruszać a nie siedzieć. Prosty przykład na kurze hodowlanej i z wolnego wybiegu. Jakie mięso jest lepsze? Zawsze wolimy wybierać mięso z wolnego wybiegu. W klatce kura jest zamknięta i rośnie 4x szybciej. Mięso kury z klatki jest sztywne i generalnie mniej smaczne od kurki szczęśliwej, biegającej po łące. Przypadek? Wątpię.
Tak samo jest z nami. Jeśli my ludzie zamkniemy się- na biurko, na ćwiczenia tylko i wyłącznie w klimacie 4×12 powtórzeń i do domu też staniemy się sztywni i mało smaczni ;).
Poniższe ćwiczenia to profilaktyka jak i przywracanie sprawności utraconej poprzez nadmierne siedzenie.
Do dzieła!
Objaśnienie:
- W pozycji plankopodobnej ustawiasz wałek pod nogą na wysokości uda z przedniej jego strony. Delikatnie napinasz brzuch i stabilizujesz pozycje, druga noga zachowuję się jak w przysiadzie. Rolujesz od biodra aż po samo kolano około 1 min na jedną nogę.
- Poprzez ugięcie podudzia możesz jeszcze mocniej wejść w strukturę powięziowo- mieśniową (tzw aktywna relaksacja, około 10 ruchów)
Objaśnienie:
- W klęku jednonóż ustaw swoją miednice w tyłopochyleniu (schowaj ją pod siebie)
- Zepnij mocno pośladek i brzuch, jeśli poczułeś pociągnięcie z przodu uda- jesteś w domu 🙂 mięsień prosty uda rozciągnięty 🙂 Wytrzymaj w tej pozycji 1,5- 2 min.
Objaśnienie:
- W pozycji plankopodobnej (jedna noga wyprostowana, druga zgięta jak w przysiadzie) połóż się na miękkiej piłce w dolnej okolicy brzucha delikatnie go napinając. Masuj jeden i drugi bok brzucha delikatnie piłką po około 2 min na stronę.
Objaśnienie:
- Ustaw się w pozycji 90/90 (jeśli nie wiesz co to za pozycja, wróć do poprzedniego mojego artykułu), następnie skręć się w kręgosłupie piersiowym za siebie i spróbuj położyć się klatka piersiową na ziemi wyciągając nad siebie ręce. Jeśli nigdy nie robiłeś tego ćwiczenia powinieneś poczuć mocne pociągnięcie z boku tułowia. Jeżeli tak jest to mamy to 🙂 lędźwiowy rozciągany. 🙂
- Ustaw się w pozycji klęk jednonóż. Ustaw swoją pozycję w tyłopochyleniu napnij pośladek i brzuch. Nie puszczając tego napięcia wykonaj mocne boczne zgięcie tułowia z rurką PVC nad głową. (wytrzymaj tą pozycję 1,5- 2 min)
Objaśnienie:
- Ustaw wałek na wysokości odcinka piersiowego kręgosłupa i przyjmij pozycję zamkniętą. W tym momencie wykonaj wdech.
- Otwórz pozycję odchylając się w tył za siebie z wyciągniętymi ramionami nad sobą, równocześnie wykonaj mocny wydech. Powtórz całość około 15x.
Objaśnienie:
- Ćwiczenie cat-cow polega w pierwszej kolejności na wypchnięciu ku górze odcinka piersiowego kręgosłupa w pozycji klęk podparty. W tym też momencie następuje wdech.
- Następnie wykonujemy ruch odwrotny czyli wpychamy odc. pierś. kręgosłupa miedzy łopatki a głowę razem ze wzrokiem kierujemy ku górze. Całość powtórz około 20x.
Objaśnienie:
- W pozycji podparty siad japoński załóż jedną rękę na kark i wykonaj rotację do wewnątrz. W tym momencie następuję wdech.
- Wykonaj rotację zewnętrzną, otwierając tą pozycję. W tym momencie następuję długi wydech. Pamiętaj aby przez cały czas trwania ćwiczenia trzymać napięcie na brzuchu. Wykonaj takie ruchy 20x na stronę.
Na koniec wykonaj ćwiczenia aktywacyjne na brzuch i pośladki. Dla przykładu przedstawiam jedne z popularniejszych, ale zarazem najefektywniejszych ćwiczeń:
Materiał przygotował
Szymon Kulczewski
szymonkulczewski@gmail.com
Po więcej inspiracji treningowych zapraszam na:
akademiatreningowa.pl
Akademia TreningowaPoleć to znajomym
