Triglicerydy (trójglicerydy) to estry glicerolu i kwasów tłuszczowych, stanowiące podstawowy składnik tkanki tłuszczowej będącej rezerwuarem energii. Zwiększone stężenie trójglicerydów we krwi jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Otyłość, niekontrolowana cukrzyca, regularne spożywanie alkoholu i dieta wysokokaloryczna mogą przyczyniać się do wysokiego poziomu trójglicerydów we krwi.

Stosuj systematycznie te produkty

Zamiast majonezu na kanapkę, pokrój owoc awokado. Badania wykazały, że codzienne spożywanie gruszki awokado wpływa na poprawę prawidłowego poziomu homocysteiny, oraz optymalizują parametry lipidogramu oraz poprawiają stężenie HDL i LDL,   pomaga utrzymać tętnice wolne od zatorów.

Oczyszczają tętnice. Przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi i zapobiegają tworzeniu się zakrzepów, które mogą powodować choroby układu sercowo-naczyniowego. Te jarzyny są pełne błonnika i minerałów, a także zawierają całą listę witamin w tym K, B1, B2, C i E.

Ten owoc zawiera niezwykle cenne fitozwiązki, które działają jako przeciwutleniacze, aby chronić wyściółki naczyń krwionośnych przed uszkodzeniami. Sok z granatów pobudza w organizmie produkcję tlenku azotu, który pomaga utrzymać przepływ bezkolizyjny przepływ krwi w tętnicach.

Te warzywa są bogate w witaminę K oraz wapń, które to odgrywają szczególną rolę w podtrzymaniu zdrowych kości i zapobiegają osteoporozie. Witamina K jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi i ma wpływ na prawidłowy rozwój płodu. Jest także bogata w błonnik, który może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.

Przyprawa o silnym działaniu przeciwzapalnym. Przyczynia się do likwidacji stwardnienia tętnic – głównej przyczyny miażdżycy. Włączenie kurkumy do diety może zmniejszyć uszkodzenie ścian tętnic, zmniejsza też szanse zakrzepu krwi.

Zawierają witaminę K2 . Która wyłapuje, cząsteczki wapnia z tętnic i wbudowuje je w kości. Zakrzepy w tętnicach to w dużej mierze  złogi wapniowe i utlenione kwasy tłuszczowe omega-6

( zwany persymoną lub hurmą ). Jest w nim mnóstwo przeciwutleniaczy i polifenoli, które działają w celu zmniejszenia stężenia cholesterolu LDL i trójglicerydów. Są one również doskonałym źródłem błonnika, który pomaga regulować ciśnienie krwi i utrzymać czyste tętnice.

Naturalna niebiesko-zielona mikro alga, której nazwa pochodzi od spiralnego kształtu, który przyjmuje. Spirulina pomaga w regulacji poziomu lipidów we krwi. Jest również źródłem białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Wpływa na odbudowę ścian tętnic i stabilizuje ciśnienie krwi.

Ta wyśmienita przyprawa może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Cynamon jest pełen antyoksydantów, które poprawiają funkcjonowanie układu krążenia krwi i chronią przed utlenianiem. Dosyp do kawy, dodaj do kompotu, posyp tosty. Urozmaicisz potrawy i zyskasz na zdrowiu.

Kolejny przeciwutleniacz, który pomoże obniżyć poziom cholesterolu LDL i podnieść HDL. W rzeczywistości regularne spożywanie czystego soku żurawinowego może pomóc zmniejszyć ogólne ryzyko chorób serca aż o 40%!

Zawiera znaczne ilości katechin – związków, które hamują wchłanianie cholesterolu podczas trawienia. Picie filiżanki lub dwóch każdego dnia może pomóc poprawić poziom lipidów we krwi i zmniejszyć zatory w tętnicach. Zielona herbata pobudza metabolizm, a prze to pomaga w utracie wagi i wspiera układ krążenia.

Oto 11 naturalnych sposobów mogących obniżyć ich poziom:

Zrzuć nadprogramowe kilogramy.

Badania wykazały, że utrata nawet 5-10% tkanki tłuszczowej może zmniejszyć stężenie trójglicerydów we krwi o 40 mg / dl (0,45 mmol / l).

Utrata co najmniej 5% tkanki tłuszczowej wykazuje trwały wpływ na obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi.

Ogranicz spożycie cukru.

Podczas gdy American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 6-9 łyżeczek cukru dziennie, w 2008 r. przeciętny Amerykanin zjadał około 19 łyżek dziennie a Europejczyk około 14 łyżeczek.

Nadmiar cukru w diecie zostaje przetworzony w trójglicerydy, co może prowadzić do zwiększenia ich stężenia we krwi.

Pewne 15-letnie badanie wykazało, że osoby, które spożywały co najmniej 25% kalorii z cukru dwukrotnie częściej umierały na choroby serca niż osoby, które spożywały mniej niż 10% kalorii z cukru.

Już samo zastąpienie napojów słodzonych cukrem wodą może zmniejszyć stężenie trójglicerydów o prawie 29 mg / dl (0,33 mmol / l).

Ogranicz węglowodany

Podobnie jak dodatek cukru, dodatkowe węglowodany w diecie są przekształcane w trójglicerydy i przechowywane w komórkach tłuszczowych.

W jednym badań z 2006 r. przeanalizowano, jak różne ilości węglowodanów wpływają na stężenie trójglicerydów. Ci, którzy stosowali dietę o niskiej zawartości węglowodanów, przyjmując około 26% kalorii z węglowodanów, mieli większe spadki poziomu trójglicerydów we krwi niż osoby, które przyjmowały 54% kalorii z węglowodanów.

Dieta nisko węglowodanowa może prowadzić do znacznego obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi, zwłaszcza w porównaniu z dietą o niskiej zawartości tłuszczu.

Jedz więcej błonnika

Dodając do swojej diety błonnik z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych możesz obniżyć poziom trójglicerydów we krwi. Więcej błonnika w diecie może zmniejszyć wchłanianie tłuszczu i cukru w jelicie cienkim, co pomaga zmniejszyć ilość trójglicerydów we krwi.

W jednym z badań naukowcy wykazali, że suplementacja błonnika z otrębów ryżowych spowodowała spadek trójglicerydów we krwi o 7-8% wśród osób z cukrzycą. W innym badaniu dieta uwzględniająca bardzo małą ilość błonnika spowodowała skok o 45% w zaledwie sześć dni.

Ćwicz regularnie

„Dobry” cholesterol HDL jest zwykle odwrotnie proporcjonalny do stężenia triglicerydów we krwi, to znaczy, że wysoki poziom cholesterolu HDL może obniżyć poziom trójglicerydów.

W połączeniu z redukcją wagi, szczególnie skuteczne okazują się ćwiczenia areobowe ( American Heart Association zaleca co najmniej 30 minut ćwiczeń pięć dni w tygodniu). Jedno z badań wykazało, że dwie godziny biegania tygodniowo już w cztery miesiące znacząco obniża poziom triglicerydów. 

Unikaj tłuszczów trans

Dieta bogata w tłuszcze trans może zwiększyć zarówno trójglicerydy we krwi, „zły” cholesterol LDL jak i ryzyko chorób serca. Dowiedziono naukowo, że dieta z dużą a nawet z umiarkowaną ilością tłuszczy trans znacznie podwyższa poziom trójglicerydów, w przeciwieństwie do diety bogatej w tłuszcze nienasycone.

Jedz tłuste ryby dwa razy w tygodniu

Tłuste ryby są dobrze znane ze swoich korzyści dla zdrowia serca i zdolności do obniżenia stężenia trójglicerydów we krwi, głównie ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które są uważane za niezbędne. W rzeczywistości mogą zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu choroby serca o 36%.

Zwiększ spożycie tłuszczów nienasyconych

Badania wykazały, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe i jednonienasycone mogą zmniejszyć poziom trójglicerydów we krwi, w szczególności, gdy zastępują inne mniej korzystne rodzaje tłuszczów.

W jednym z badań przeanalizowano 452 dorosłych, na podstawie tego co zjedli w ciągu ostatnich 24 godzin, koncentrując się na tłuszczach nasyconych i wielonienasyconych. Naukowcy stwierdzili, że spożycie tłuszczów nasyconych wiązało się ze zwiększeniem stężenia trójglicerydów we krwi, podczas gdy spożycie tłuszczów wielonienasyconych wiązało się z niższym stężeniem trójglicerydów we krwi. 

Jedz regularnie

Oporność na insulinę jest kolejnym czynnikiem, który może powodować wysokie stężenie trójglicerydów. W efekcie może dojść zarówno do nagromadzenia się glukozy jak i trójglicerydów  we krwi.

Chociaż badania nie wykazują jasno, jak częstotliwość posiłków wpływa na poziom trójglicerydów we krwi, można z nich wnioskować, że ustawienie regularnego wzorca posiłków może zmniejszyć wiele czynników ryzyka chorób serca i zapobiegać oporności na insulinę. 

Ogranicz spożycie alkoholu

Alkohol ma dużo cukru i kalorii. Ograniczenie spożycia alkoholu może pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów. Niektóre badania wykazują, że nawet umiarkowane spożywanie alkoholu może zwiększyć stężenie trójglicerydów we krwi nawet o 53%.

Jedz więcej orzechów

Orzechy zapewniają skoncentrowaną dawkę błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3 i nienasyconych tłuszczów, z których wszystkie współpracują w celu obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi.

Po przeanalizowaniu 61 badań wywnioskowano, że już jedna porcja orzechów może zmniejszyć poziom triglicerydów o 2,2 mg / dl (0,02 mmol / L). Korzystny wpływ mają orzechy:

• migdały
• pikany
• orzechy włoskie
• orzechy nerkowca
• orzechy makadamia
• pistacje
• orzechy brazylijskie

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21502576
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3120182/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7712338
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21753067
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24493081
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24717340
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25332472
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685042
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761365
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2830458/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27632909
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2808028/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2808028/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15220950
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10326940
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699227
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561616