Jako Polacy powinniśmy wiedzieć na temat witamin więcej niż ktokolwiek inny, już Wam tłumaczę dlaczego.  Termin Witaminy został nadany w 1912 roku przez Pana Kazimierza Funka naszego rodaka, który zapoczątkował naukę o witaminach. Pan Kazimierz był utalentowanym biologiem - biochemikiem, który jako pierwszy w historii odkrył witaminę B1, deficyt tej witaminy powodował upośledzenie układu nerwowego powodując groźną chorobę beri-beri. 

Od czego pochodzi nazwa Witaminy?

Nazwa witaminy została wymyślona przez Pana Kazimierza Funka jest to kompilacja łacińskich słów (łac. vita – życie, amina – związek chemiczny zawierający grupę aminową)

Co robią witaminy w naszym ciele?

Witaminy dostarczane ze zbilansowanej diety służą w naszym ciele jako aktywator wielu reakcji utrzymujących zdrowie w nienagannej kondycji, niedobór jakiejkolwiek z poniższych witamin może pogorszyć funkcjonowanie naszego organizmu.

Co to są witaminy ?

Witaminy to organiczne związki wytwarzane przez rośliny, zwierzęta i ludzi. Minerały to pierwiastki nieorganiczne, występujące naturalnie w glebie i wodzie. Rośliny absorbują minerały przez swoje korzenie, jedząc warzywa dostarczamy również minerały. Z kolei rośliny jedzone są przez zwierzęta, dlatego człowiek gdy je pokarm "zwierzęcy" dostarcza również minerały. Plusy i minusy jedzenia mięsa będzie poruszony w dalszej części materiału.

Wszystko o witaminie E

Otwórz w Playerze →

Najważniejsze witaminy dla zdrowia

Witamina A

Witamina A odkryta w 1913r 

Korzyści zdrowotne:

• Zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów [i]
• Zmniejsza ryzyko trądziku [i]
• silny przeciwutleniacz
• wzmacnia kości i zęby
• niezbędna do budowy tkanek miękkich, skóry, błon śluzowych
• poprawia widzenie
• spowalnia proces starzenia
• zwiększa odporność

Niedobór witaminy A:

• Większe prawdopodobieństwo infekcji [i] 
• Problemy z widzeniem zwłaszcza w ciemności [i]
• Przyspiesza proces starzenia się ciała 
• Osłabia kości i mięśnie [i]

Najczęstsze skutki uboczne suplementacji witaminą A:

Objawy hiperwitaminozy A obejmować mogą nudności, zawroty głowy, bóle głowy a nawet śmierć.

Zdrowe osoby nie przyjmujące leków nie są wstanie przedawkować witaminy A z pożywienia. [i]

Żywność bogata w witaminę A:

• marchew
• kantal
• dynia
• morele
• pomidory
• arbuz
• guawa
• brokuły
• jagnięcina
• brzoskwinie
• papryka czerwona
• szpinak
• jaja
• wątróbka

Co wzmacnia wchłanianie witaminy A 

Witamina E

• Witamina E zwiększa wchłanianie witaminy A nawet do 40 procent. [i]
• Witaminy A i E razem zwiększają potencjał zwalczania stanów zapalnych - silny antyoksydant.
• Połączenie witaminy A i E chroni przed niektórymi formami raka
• Witamina A polepsza działanie witaminy E. Witamina E poprawia wchłanianie witaminy A
• Odpowiednia ilość witaminy A i E zmniejsza ryzyko otyłości, zespołowi metabolicznemu, zapaleniom, reakcjom immunologicznym, zdrowiu mózgu, utracie słuchu.

Jod

• Kwas retinowy bierze udział w wychwycie jodu. [i]
• Duży niedobór witaminy A zmniejsza wychwyt jodu i wpływa na metabolizm tarczycy. [i]
• Niedobór jodu oraz niedobór witaminy A prowadzi do pierwotnej niedoczynności tarczycy w porównaniu z samym niedoborem jodu [i]

Żelazo

• Żelazo jest wymagane do przekształcania beta-karotenu w retinol [i]
• Witamina A zwiększa wchłanianie żelaza, zwłaszcza żelaza niehemowego. [i] [i]
• Żelazo zwiększa biodostępność beta-karotenu. [i]
• Uzupełnienie witaminy A może pomóc w odwróceniu niedokrwistości powstanych z niedoboru żelaza u dzieci, a niedobór witaminy A może przyczynić się do anemii [i] [i]

Cynk

• Cynk jest wymagany do transportu witaminy A. [i]
• Uzupełnienie witaminy A i cynku u dzieci doprowadziło do zmniejszenia ryzyka infekcji.
• Cynk wraz z witaminą A pomaga zachować zdrowie oczu. [i]

Co osłabia wchłanianie witaminy A 

Witamina E

• Wysokie poziomy beta-karotenu może obniżać poziom witaminy E w surowicy krwi [i]

Witamina K

• Bardzo wysokie dawki witaminy A hamuje syntezę witaminy K2 przez bakterie jelitowe i zakłóca działanie w wątrobie witaminy K.[i]
• Witaminy A zakłócają wchłanianie witaminy K .

Witaminy z grupy B

Witamina B1

Nazywana tiaminą

Korzyści zdrowotne witaminy B1:

Witamina B1 lub tiamina pomaga zapobiegać powikłaniom układu nerwowego, mózgu, mięśni, serca, żołądka i jelit. Jest również zaangażowany w przepływ elektrolitów do i z komórek mięśniowych i nerwowych.

Niedobory witaminy B1:

• beri-beri 
• zapalenie nerwów 
• problemy trawienne 
• słaby apetyt

Dobre źródła witaminy B1 to:

• groszek
• świeże i suszone owoce
• jajka
• pełnoziarniste pieczywo
• niektóre wzbogacone płatki śniadaniowe
• wątróbka

Co wzmacnia wchłanianie witaminy B1

 Magnez

• Magnez jest niezbędny do przekształcenia tiaminy w jej biologicznie aktywną postać i jest również wymagany w przypadku niektórych enzymów zależnych od tiaminy. [i]

Co osłabia wchłanianie witaminy B1 

Witamina B6

• Witamina B6 może hamować biosyntezę tiaminy. [i]

Witamina B2

Nazywana również ryboflawiną

Korzyści zdrowotne:

Witamina B2 lub ryboflawina jest jedną z najważniejszych witamin spośród ośmiu witamin z grupy B, która jest odpowiedzialna nie tylko za utrzymanie zdrowych komórek krwi, ochronę skóry i oczu, ale także za zwiększenie poziomu energii. Reguluje metabolizm i działa jako przeciwutleniacz w organizmie. W przypadku kobiet w ciąży, ryboflawina staje się niezbędna do rozwoju kości, mięśni i nerwów dziecka. 

WPŁYW WITAMIN NA ORGANIZM CZŁOWIEKAZobacz w Playerze →

• Ryboflawina jest jedną z ważnych witamin dla organizmu
• Witamina B2 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, podobnie jak wszystkie inne witaminy z grupy B.
• Objawy mogą być widoczne w ciągu kilku dni od wystąpienia niedoboru

Niedobór witaminy B2:

• Słabość lub zmęczenie 
• Zmiana nastroju 
• Bolesność gardła
• Pękanie skóry
• Zapalenie skóry 
• Niedokrwistość 

Dobre źródła witaminy B2:

• Nabiał
• Jajka
• Fasola i rośliny strączkowe
• Warzywa, zwłaszcza zielone warzywa liściaste  (szpinak)
• Orzechy i nasiona (nasiona migdałów i sezamu)

Witamina B3

Nazywana również witaminą PP lub niacyną, kwasem nikotynowym 

Korzyści zdrowotne witaminy B3:

• Obniża poziom cholesterolu LDL [i]
• Zwiększa poziom cholesterolu HDL [i]
• Obniża trójglicerydy nawet do 50% [i]
• Może pomóc w zapobieganiu chorobie serca [i]
• Może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 1 [i]
• Polepsza funkcję mózgu
• Zmniejsza stany zapalne stawów [i]

Niedobór witaminy B3 może powodować:

• Utratę pamięci i splątanie umysłu, mgłe mózgową 
• Zmęczenie
• Depresję 
• Ból głowy
• Biegunki
• Problemy skórne

Najczęstsze skutki uboczne suplementacji witaminą B3:

• Rumienie - przebarwienia na ciele: Rumienie na twarzy, klatce piersiowej lub szyi, wynikające z rozszerzenia naczyń krwionośnych. Możesz również odczuwać mrowienie, pieczenie lub ból różnych części ciała  [i]
• Podrażnienie żołądka i nudności: Mogą wystąpić nudności , wymioty i podrażnienie żołądka, szczególnie gdy ludzie przyjmują wolno działający kwas nikotynowy. Wydaje się być związane ze zwiększonymi enzymami wątrobowymi [i]
• Uszkodzenie wątroby: Długotrwałe leczenie niacyną cholesterolu może powodować uszkodzenie wątroby [i]
• Kontrola poziomu cukru we krwi: duże dawki niacyny w dawce 3-9 gramów na dobę są związane z zaburzeniami kontroli poziomu cukru we krwi zarówno w krótkim, jak i długim okresie [i]
• Choroby oczu: rzadkim skutkiem ubocznym jest niewyraźne widzenie, jak również inne negatywne skutki dla zdrowia oczu [i]
• Dna moczanowa: Niacyna może zwiększać poziom kwasu moczowego w organizmie, prowadząc do dny moczanowej [i]

Dobre źródła witaminy B3 to:

• Pierś z kurczaka
• Tuńczyk
• Wołowina
• Łosoś
• Orzeszki ziemne
• Soczewica

Witamina B4

Również znana jako cholina. Klasyfikowana warunkowo jako witamina z grupy B a dokładnie jako witamina B4. 

Właściwości:

Wpływa na funkcje wątroby, zdrowy rozwój mózgu, ruchy mięśni, system nerwowy i metabolizm.

Niedobór witaminy B4 może powodować:

• Niedobór choliny może być szkodliwy, szczególnie dla wątroby.
• Cholina jest szczególnie ważna podczas ciąży, ponieważ niskie spożycie może zwiększać ryzyko wad cewy nerwowej u nienarodzonych dzieci. [i]

Dobre źródła witaminy B4 to:

• Wątróbka wołowa: 1 kromka (2,4 uncji lub 68 gramów) zawiera 290 mg.
• Wątróbka drobiowa: 1 kromka (2,4 uncji lub 68 gramów) zawiera 222 mg.
• Jaja: 1 duże jajo na twardo zawiera 113 mg.
• Świeży dorsz: 3 uncje (85 gramów) zawierają 248 mg.
• Łosoś: filet o wielkości 3,9 uncji (110 gramów) zawiera 62,7 mg.
• Kalafior: 1/2 szklanki (118 ml) zawiera 24,2 mg.
• Brokuły: 1/2 szklanki (118 ml) zawiera 31,3 mg.
• Olej sojowy: 1 łyżka stołowa (15 ml) zawiera 47,3 mg.

Witamina B5

Nazywana również jako kwas pantotenowy

Właściwości:

• niezbędna do prawidłowego wzrostu i metabolizmu
• podnosi energię
• wzmacnia układ odpornościowy
• mniejsza mrowienie, drętwienie, lęki i stres
• dba o skórę i włosy

Niedobór witaminy B5 może powodować:

.

Żywność bogata w witaminę B5:

• mięso
• sery
• jogurt
• warzywa liściaste
• drożdże
• jaja
• płatki zbożowe
• całe ziarna
• migdały
• orzechy
• grzyby

Witamina B6

Inna nazwa to pirydoksyna

Właściwości:

• bierze udział w produkcji hormonów i substancji chemicznych w mózgu
• zapobiega depresji, chorobom serca i problemom z pamięcią
• niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
• pomaga regulować poziom cukru we krwi

Niedobór witaminy B6 może powodować:

.

Żywność bogata w witaminę B6:

• awokado
• banany
• mięso
• fasola
• ryby
• mąka owsiana
• orzechy
• nasiona
• suszone owoce
  

Witamina B7

Również znana jako witamina H lub biotyna

Historia badań żywieniowych - część 1Zobacz w Playerze →

Właściwości:

• inaczej biotyna, niezbędna do syntezy kwasów tłuszczowych
• reguluje pracę gruczołów potowych
• utrzymuje dobrą kondycję włosów i paznokci
• niezbędna do wzrostu kości i szpiku kostnego
• pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu

Niedobór witaminy B7 może powodować:

.

Żywność bogata w witaminę B7:

• ryby
• słodkie ziemniaki
• migdały
• marchew
• banany
• kantalupa
• żółte owoce
• zielone warzywa 

Witamina B8

Również znana jako inozytol

Właściwości:

.

Niedobór witaminy B8 może powodować:

.

Dobre źródła witaminy B8 to:

.

Witamina B9

Inna nazwa to kwasem foliowym

Właściwości:

• inaczej kwas foliowy, zapobiega chorobom serca, wysokiemu ciśnieniu krwi, chorobie Alzheimera, depresji, rakowi i zanikom pamięci
• dba o zdrowie mózgu i prawidłowe funkcjonowanie komórek
• poprawia płodność, również bardzo istotna dla rozwoju płodu

Niedobór witaminy B9 może powodować:

.

Żywność bogata w witaminę B9:

• zielone warzywa
• pomarańcze
• szparagi
• melony
• truskawki
• pełne ziarna
• rośliny strączkowe
• fasola
• drożdże
• jaja

Witamina B12

Czyli kobalamina

Właściwości:

• ważna dla metabolizmu, podziału komórek i syntezy białka
• pomaga utrzymać zdrowy układ nerwowy i funkcjonowanie mózgu
• zapobiega chorobom serca, utracie pamięci i anemii
• więcej o witamina B12

Niedobór witaminy B12 może powodować:

.

Żywność bogata w witaminę B12:

• sery
• jaja
• ryby
• mięso
• mleko
• jogurt
• płatki owsiane

Witamina B13

Inaczej kwas orotowy

Właściwości:

Korzyści zdrowotne witaminy B12Zobacz w Playerze →

.

Niedobór witaminy B13 może powodować:

.

Dobre źródła witaminy B13 to:

.

Witamina B15

Inaczej kwas pangamowy

Właściwości:

.

Niedobór witaminy B15 może powodować:

.

Dobre źródła witaminy B15 to:

.

Witamina B17

Inaczej amigdalina

Właściwości:

.

Niedobór witaminy B17 może powodować:

.

Dobre źródła witaminy B17 to:

.

Witamina C

Właściwości:

• największy wzmacniacz odporności
• przyspiesza procesy gojenia
• sprzyja rozwojowi tkanek 
• zmniejsza ryzyko wystąpienia pewnych rodzajów raka i chorób serca
  
• odgrywa kluczową rolę w tworzeniu czerwonych krwinek
• więcej  o witamina C

Niedobór witaminy C może powodować:

.

Żywność bogata w witaminę C:

Wszystko co musisz wiedzieć o witaminachZobacz w Playerze →

• brokuły
• owoce cytrusowe
• kiwi
• papryka
• ziemniaki
• truskawki
• kapusta
• pomidory

Warto zapamiętać:

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza w organizmie 

Witamina D

Właściwości:

• promuje wchłanianie wapnia, odgrywając kluczową rolę w utrzymaniu mocnych kości
• zmniejsza ryzyko zachorowania na stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów i różne typy raka
• chroni wzrok
• łagodzi zespół napięcia przedmiesiączkowego
• osobom z jasną karnacją wystarczy już kwadrans ekspozycji na pełne słońce, by dać organizmowi wymaganą dawkę witaminy D
• więcej o witamina D

Niedobór witaminy D może powodować:

.

Żywność bogata w witaminę D:

• tłuste ryby
• wątróbka
• jaja

Witamina E

Właściwości:

• silny przeciwutleniacz
• zwalcza uszkodzenia komórek
• pomaga zapobiegać chorobom serca, zaćmie, zanikom pamięci
  
• chroni przed niektórymi typami raka
• niezbędna dla zdrowej skóry i włosów
• więcej o witamina E

Niedobór witaminy E może powodować:

.

Żywność bogata w witaminę E:

• kiełki pszenicy
• orzechy laskowe
• migdały
• szpinak
• olej z wątroby dorsza
• masło orzechowe
• olej szafranowy
• nasiona słonecznika.

Witamina K

Właściwości:

• odgrywa kluczową rolę w promowaniu silnych kości, oraz utrzymaniu prawidłowego krzepnięcia krwi
  
• zmniejsza ryzyko wystąpienia różnych chorób serca
• niezbędna do funkcjonowania układu immunologicznego
• więcej o witamina K

Niedobór witaminy K może powodować:

.

Żywność bogata w witaminę K:

• produkty spożywcze z pełnego ziarna
• zielone warzywa liściaste
• olej sojowy i olej z ryb

Referencje

• University of Maryland Medical Center: Iron
• Nutrition: Vitamin K and Bone Health
• Spine Universe: Osteoporosis: Vitamin D and Vitamin K
• KidsHealth: Minerals
• Linus Pauling Institute: Phosphorus