Życie nie kończy się na mleku od krowy, jeżeli nasz organizm był by fizjologicznie dopasowany do trawienia, wchłaniania oraz nie powodowania szeregu negatywnych czynników względem naszego ciała, bardzo chętnie polecał bym mleko krowie,  ale niestety nie mogę tego robić, ponieważ na pierwszym miejscu stawiam zdrowie a nie upodobania spożywcze!

Kwestie problematyczne mleka :

– laktoza, której nasz organizm nie jest wstanie strawić ponieważ od 5 roku życia enzym o nazwie laktaza zaczyna być nieaktywny i powoduje szereg negatywnych skutków (wzdęcia, zgaga, problemy z wchłanianiem witamin, dyzbioze jelit itp.)

– Szacuje się, że kazeina z mleka jest nie tolerowana przez 60% społeczeństwa – aby się dowiedzieć musisz zrobić badania na nietolerancje kazeiny

– Sposób produkcji mleka, pasteryzacja, hormony, antybiotyki, pasze gmo itp. powodują, że mleko jest bezwartościowym płynem, który dostarcza wiele niekorzystnych produktów anty odżywczych dla naszego ciała.

Dzisiejszy rynek proponuje wiele alternatyw. Chcesz poznać niektóre z nich? Dowiedz się więcej o wadach i zaletach mleka kokosowego, ryżowego czy też z mleka z orzechów. Ten artykuł pomoże Ci poruszać się w tym obszarze i pozwoli Ci wybrać najbardziej odpowiednie mleko dla siebie.

Nie tak dawno temu, przy wyborze mleka kierowaliśmy się jedynie zawartością tłuszczu. Do wyboru było mleko odtłuszczone, 1,5%-owe, 2%-owe lub pełnotłuste 3,2%-owe. Obecnie półki w marketach wyłożone są różnymi rodzajami mleka. Mleko z orzechów, migdałów czy nasion jest o wiele bardziej pożyteczne dla naszego organizmu niż krowie. Nie tolerujesz laktozy? Wybierz mleko wegetariańskie lub wegańskie. Warto spróbować małej odmiany diety.

Oto lista 6 najlepszych alternatyw mleka krowiego. Krótki opis przybliży nam niuanse żywieniowe każdego rodzaju mleka i określi wady i zalety spożycia. Przybliżone wartości odżywcze dotyczą szklanki mleka ( 250 ml )

1. Mleko migdałowe.

Mleko migdałowe powstaje w wyniku zmielenia migdałów zanurzonych w wodzie. Otrzymaną masę należy przesączyć przez sito w celu usunięcia substancji stałych. Jest to jedna z najmniej kosztownych opcji mleka. Łagodny, orzechowy smak mleka migdałowego znakomicie nadaje się do shake’ów po treningu. Pasuje też do płatków zbożowych, zup, a nawet muffinek.

Zalety:

Jest szczególnie atrakcyjne dla konsumentów, którzy świadomie wybierają niskokaloryczne pożywienie ( 60 kalorii w szklance ) Jest bogate w witaminę E. Działając jako przeciwutleniacz, pomaga zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne w organizmie. Wyższe spożycie witaminy E może pomóc poprawić funkcjonowanie mózgu i regenerację mięśni u tych, którzy ciężko trenują.

Wady:

Podobnie jak w przypadku większości nienabiałowych artykułów, mleko migdałowe zazwyczaj zawiera emulgatory takie jak karagen – polisacharyd ekstrahowany z wodorostów, które dodaje się w trakcie procesu produkcyjnego w celu zachowania składu i poprawienia struktury produktu.

Ostatnie badania przeprowadzone przez naukowców z Georgia State University potwierdziły, że emulgatory mogą potencjalnie zakłócić kompozycję zdrowych bakterii w jelitach, co może przyczynić się do zapalenia i przyrostu masy ciała w długim okresie. Pamiętajmy jednak, że badanie zostało przeprowadzone na myszach. Istnieje potrzeba pogłębienia tego tematu, aby ustalić, czy spożycie emulgatorów takich jak karagen będzie miało taki sam wpływ na ludzi.  Zawsze można kupić Migdały zblendować z wodą i przez ceratę odsączyć mleko migdałowe – 100% naturalne

2. Mleko sojowe.

Mleko sojowe było pierwszą alternatywą krowiego mleka niepochodzącą od nabiału. Z czasem stało się jego głównym zamiennikiem. Jest produkowane przez moczenie, kruszenie i gotowanie soi. Powstałą z soi papkę należy odpowiednio przefiltrować aby wyodrębnić płyn ( w zależności od szkoły – czasami gotuję się na końcu, czasami przed odsączeniem. Smak mleka sojowego czasami dawał kredowy posmak dlatego producenci sięgnęli po dodatki, które neutralizują ten dziwny smak.

Zalety:

Spośród wszystkich alternatyw mleka od krowy, soja króluje w ilości białka. Każda filiżanka dostarcza poziomu białka niemal na równi z krowim mlekiem czyli około 6-8 gramów. Mleko sojowe jest bardziej sycące niż inni ze znacznie mniej białka. Chociaż białko sojowe nie sprzyja budowaniu mięśni tak skutecznie jak serwatka ( głównie z powodu niższego poziomu anabolicznego aminokwasu – leucyny ), to wciąż może zaspokoić całkowite zapotrzebowanie na białko. Polecane jest szczególnie osobom, które chcą utrzymać zdrową sylwetkę. Mleko sojowe jest również źródłem potasu, który jest niezbędny do funkcjonowania mięśni i utrzymuje właściwe ciśnienie krwi.

Wady:

Bardziej nadaje się dla kobiet niż dla mężczyzn ponieważ picie mleka sojowego może skutkować podwyższonym poziomem estrogenu. Naukowcy z University of Connecticut odkryli, że ludzie, którzy przez 2 tygodnie spożywali białko sojowe, doświadczyli bardzo słabego wzrostu poziomu testosteronu we krwi ( po treningu oporowym ), w porównaniu do spożywania takiej samej ilości białka serwatkowego. Jeśli chcesz zmaksymalizować poziom testosteronu i budować mięśnie jak profesjonalista, postępuj ostrożnie z mlekiem sojowym. Inne badania pokazują również korelację z rakiem pierwsi a spożywaniem produktów sojowych. Problem tkwi w tym, że soja zaraz po pszenicy jest jednym z najbardziej modyfikowanych genetycznie rośli oraz sporej ilości pestycydów powodujących raka.

Niektóre firmy dodają do mleka sojowego tanie oleje, które mogą niepotrzebnie podbijać kalorie. Ponadto mleko sojowe zawiera odporne na trawienie węglowodany – oligosacharydy. Skutkiem ubocznym ich trawienia są nieprzyjemne gazy.

3. Mleko z orzechów nerkowca.

Jest kremowe, delikatne i ma wspaniały smak. Procedura przygotowania jest taka sama jak w przypadku mleka migdałowego.

Zalety:

Mleko nerkowca jest wzbogacone w szereg przydatnych składników odżywczych, takich jak wapń, witaminę D, witaminę B12 i cynk. Cynk odgrywa rolę w wielu różnych reakcjach enzymatycznych w organizmie człowieka, w tym bierze udział w produkcji testosteronu.

Wady:

Mała liczba kalorii w szklance mleka nerkowca sprawia, iż jest przeznaczone głównie dla osób odchudzających się. Filiżanka orzechów nerkowca zawiera prawie 800 kalorii przy 60 kaloriach zawartych w mleku z tegoż orzecha. Różnica jest zatem znaczna. Rozpuszczone orzechy nerkowca mają znacznie mniejszą wartość odżywczą, dlatego nie spodziewajmy się, że pijąc to mleko dostarczymy do organizmu taką samą ilość składników odżywczych jak podczas jedzenia nerkowców.

4. Mleko konopne.

Ten napój powstaje ze zmieszania nasion konopi z wodą. Mleko konopne ma charakterystyczny orzechowy smak, do którego trzeba się przyzwyczaić. Mimo oczywistych skojarzeń, mleko konopne nie zawiera praktycznie żadnej substancji psychoaktywnej, które można znaleźć w marihuanie. Jego sprzedaż jest legalna nawet w krajach, w których marihuana nie jest zalegalizowana.

Zalety:

Mleko konopne zapewnia wyższy poziom tłuszczów omega-3 niż inne napoje mleczne. Podczas gdy omega-3 zawarte w tłustych rybach takich jak łosoś są mocniejsze, te pozyskiwane z roślin takich jak te konopie, mają lepszy wpływ na kondycję serca. Mleko konopne jest też dobrą opcję dla wegan poszukujących źródeł niemięsnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Mleko konopne jest dobrym źródłem żelaza, którego brakuje w mleku od krowy. Żelazo, które dostarcza tlen do mięśni i komórek mózgowych jest niezbędne do utrzymania odpowiedniego poziomu energii na siłowni. W przeciwieństwie do soi, konopie nigdy nie są genetycznie zmodyfikowane. Jeszcze jedną zaletą mleka konopnego jest fakt, że nie posiada ono typowych alergenów, takich jak orzechy, nabiał, soja czy gluten.

Wady:

Główną wadą mleka konopnego jest cukier dodawany przy produkcji ( syrop ryżowy i cukier trzcinowy ). Jest to przeciwieństwo do naturalnie występującego cukru ( laktozy ) obecnego w krowim mleku. Liczne badania wykazały pozytywny związek między większym spożyciem napojów słodzonych cukrem i przyrostem masy ciała i otyłości u dzieci i dorosłych. Nawet napoje oznakowane „bez cukru” mogą obejmować substancje słodzące.

Choć całe nasiona konopi są doskonałym źródłem białka, nie można tego powiedzieć o mleku konopnym. Dostarcza ono około 75 procent mniej białka niż krowie mleko.

5. Mleko kokosowe.

Mleko kokosowe jest tworzone z filtrowanej wody i płynu kokosowego wyciśniętego ze startego miąższu kokosowego. Kartonowe mleko kokosowe jest tworzone z myślą o konsumentach, którzy szukają mleka o niższej zawartości tłuszczu niż jego odpowiednik w puszcze, który nie nadaje się za bardzo do picia ze szklanki. Ten napój o tropikalnym posmaku można z powodzeniem dodać do owsianki, zup, koktajli i naleśników.

Zalety:

W porównaniu z pełnotłustym mlekiem z puszki, ta wersja napoju ma około 365 mniej kalorii i 43 g tłuszczu mniej w jednej szklance. Wybór kartonu jest również sposobem na zmniejszenie narażenie organizmu na bisfenol A ( BPA ). Bisfenol A jest związkiem organicznym stosowanym do produkcji poliwęglanów oraz żywic epoksydowych, które wchodzą w skład różnego rodzaju opakowań ( szczególnie puszek ) do przechowywania żywności. Okazuje się, że może bez problemu przenikać do pokarmu, razem z którym dostaje się do wnętrza naszego organizmu. Dzięki wersji kartonowej unikamy tego problemu. Zawiera kwas laurenowy silny środek bakteriobójczy

Ponadto pijący to mleko mają szanse na zwiększenie metabolizmu, ale ich wpływ na wymierne straty tkanki tłuszczowej pozostaje wątpliwy.

Wady:

Mleko kokosowe zawiera bardzo mało białka. Brak białka sprawia, że mleko kokosowe jest mniej sycące, zawiera mniej kalorii niż tradycyjne mleko. Może przez to pozostawiać uczucie głodu, co z kolei skłoni cię do poszukania dodatkowych kalorii gdzie indziej. Co więcej, podczas gdy sam miąższ kokosowy jest fantastycznym źródłem błonnika, mleko kokosowe nie zawiera błonnika w ogóle.

6. Mleko ryżowe

Mleko ryżowe powstaje przez zmieszanie ugotowanego ryżu z wodą. Po dodaniu do tej mieszanki enzymów, skrobia zamienia się w cukier. Słodki posmak i gładka tekstura sprawiają, że jest to dość popularny zamiennik mleka krowiego stosowany do kawy, koktajli i deserów.

Zalety:

Ponieważ ryż jest uważany za pokarm hipoalergiczny, mleko ryżowe jest bezpiecznym rozwiązaniem dla osób z wrażliwością na nabiał, orzechy lub soję. Podobnie jak w przypadku innych alternatyw mleka krowiego, mleko ryżowe jest często wzbogacone w wapń i witaminę D, które pomagają w utrzymaniu mocnych kości. Przed użyciem należy wstrząsnąć karton.

Wady:

Mleko ryżowe zwykle ma wyższy poziom węglowodanów niż inne rodzaje mleka. W zależności od miejsca uprawy ryżu – może zawierać arsen, który może powodować nowotwory i zwiększa ryzyko chorób serca. Co prawda nawadnianie upraw ryżu wodą podziemną z arsenem odnotowano jedynie w Azji Południowo-Wschodniej, ale potrzeba dużo więcej badań, aby ustalić, czy jakieś ilości arsenu można znaleźć u popularnych producentów mleka ryżowego.

Zamienniki mleka krowiego można znaleźć zarówno w sklepach spożywczych, jak i tych ze zdrową żywnością . Nie powinniśmy jednak oczekiwać, że dostarczą nam takich samych wartości jak orzechy, nasiona, zboża, czy owoce z których są zrobione. Spożywajmy je z umiarem i zastanówmy się czy dieta wzbogacona w mleczny zamiennik jest odpowiednia dla naszego sportowego stylu życia i potrzeb organizmu. Każde alternatywne mleko ma unikalny smak i wartości odżywcze, ale ze względu na ogólny brak białka, może nie spełnić naszych oczekiwań.

Ja osobiście nie pije mleka żadnego – woda to moje życie. Jak chcę uzyskać mleczny posmak dodaje łyżkę masła + łyżkę oleju kokosowego do wody i blenduje

Jeżeli nie masz możliwości zrobić samemu mleka roślinnego – kupuj napoje mleczne z jak najmniej inwazyjnym składem

źródła :

1. Chassaing, B., Koren, O., Goodrich, J. K., Poole, A. C., Srinivasan, S., Ley, R. E., & Gewirtz, A. T. (2015). Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature, 519(7541), 92-96.
2. Yang, Y., Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Breen, L., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2012). Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men.Nutrition, Metabolism and Cardiovascular DiseasesNutr Metab (Lond), 9(1), 57.
3. Kraemer, W. J., Solomon-Hill, G., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Looney, D. P., Dunn-Lewis, C., … & Volek, J. S. (2013). The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal responses to resistance exercise in men. Journal of the American College of Nutrition, 32(1), 66-74.
4. Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. (2006). Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(2), 274-288.
5. Malik, V. S., Pan, A., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2013). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 1084-1102.
6. Ryan, K. K., Haller, A. M., Sorrell, J. E., Woods, S. C., Jandacek, R. J., & Seeley, R. J. (2010). Perinatal exposure to bisphenol-a and the development of metabolic syndrome in CD-1 mice. Endocrinology, 151(6), 2603-2612.
7. Melzer, D., Osborne, N. J., Henley, W. E., Cipelli, R., Young, A., Money, C., … & Galloway, T. S. (2012). Urinary bisphenol A concentration and risk of future coronary artery disease in apparently healthy men and women.Circulation,125(12), 1482-1490.
8. Meharg, A. A. (2004). Arsenic in rice–understanding a new disaster for South-East Asia. Trends in Plant Science, 9(9), 415-417.