Budowanie masy mięśniowej – kiedy unikać przeciwutleniaczy dla lepszych przyrostów?

Przeciwutleniacze – nie zawsze korzystne?

Tlen to bardzo potężny pierwiastek, który zarówno daje nam życie, jak i skutecznie może niszczyć zdrowe komórki. Jak to możliwe? Otóż, tlen jest niezwykle reaktywny, w związku z czym ma tendencję do „kradzieży” wolnych elektronów z powierzchni innych cząsteczek, z którymi mamy styczność.

To sprawia, że tlen nie tylko jest niezbędny do wymiany gazowej w organizmach żywych, ale również może doprowadzać do szkodliwego utleniania się cząsteczek oraz działalności wolnych rodników tlenowych. Kiedy nie należy jednak tego procesu blokować?

Kiedy tlen jest niezbędny?

Tlen to podstawowy składnik odżywczy niezbędny dla funkcjonowania każdej pojedynczej komórki naszego ciała. Problemy z układem krążenia, a co za tym idzie – z dostarczaniem tlenu do komórek – powodują, że ciało jest w coraz gorszej kondycji i staje się chore. Szczególnie niezbędny jest do przemian mających na celu wytwarzanie energii w komórkach.

Niedostateczna podaż tlenu może doprowadzić do bólów głowy, niewyspania, zmęczenia, braku koncentracji. Zanieczyszczona atmosfera, uboga w tlen, niestety nie sprzyja poprawie tego stanu rzeczy. To sprawia, że bardzo popularne stają się proste terapie tlenowe polegające na wdychaniu czystego tlenu nawet przez kilka minut – dają one niemal natychmiastowy efekt poprawy ogólnego samopoczucia.

Kiedy tlen może być szkodliwy?

Utlenianie

To proces chemiczny, podczas którego atom danego pierwiastka przechodzi na wyższy stopień utlenienia. Wiąże się to równocześnie z reakcją redukcji, co łącznie nazywa się reakcją redoks.

W niektórych przypadkach utlenianie jest częścią ważnych procesów biochemicznych zachodzących w ciele człowieka. Zdarza się jednak, że ma niezbyt korzystne rezultaty – na przykład gdy dochodzi do utleniania kwasów tłuszczowych – co ma miejsce podczas procesu jełczenia tłuszczów, czyli ich psucia się. 

Wolne rodniki

To niekompletne atomy tlenu, które krążą po organizmie i wywołują w nim zniszczenie, ponieważ odbierają innym atomom elektrony. To właśnie działalność wolnych rodników, gdy jest ich więcej niż przeciwutleniaczy w organizmie, powoduje powstawanie wielu groźnych chorób, na przykład miażdżycy czy nowotworów. Wolne rodniki mogą uszkadzać białka, a tym samym działają niszczycielsko na wiele komórek – powodują przyspieszone starzenie się organizmu i stany chorobowe. 

Dlaczego przeciwutleniacze w żywności są tak ważne?

Aby przeciwdziałać niszczycielskiemu działaniu reaktywnych form tlenu, czyli wolnych rodników, dieta powinna obfitować w przeciwutleniacze. Są to związki, które neutralizują wolne rodniki, a tym samym zmniejszają ich stężenie w organizmie.

Spożywając je każdego dnia w żywności, utrzymujemy poziom wolnych rodników i antyoksydantów na mniej więcej równym poziomie, przez co wolne rodniki nie szkodzą nam tak bardzo. Należy jednak stale uzupełniać poziom antyoksydantów w diecie, ponieważ szybko się zużywają. 

Czy wolne rodniki mogą być korzystne?

Początkowo badano wpływ przeciwutleniaczy na organizmy sportowców intensywnie trenujących pod kątem znalezienia sposobu na przyspieszenie regeneracji mięśni i zmniejszenie efektu bólu mięśni po wysiłku. Wyniki okazały się jednak zaskakujące, ponieważ okazało się, że nadmiar przeciwutleniaczy w diecie może niekorzystnie wpływać na efekty potreningowe. Wynika z tego, że zarówno nadmiar, jak i niedobór wolnych rodników nie jest dla organizmu sytuacją korzystną!

Jak badano wpływ wolnych rodników na mięśnie?

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego dochodzi w mięśniach do mikrourazów. To między innymi one są odpowiedzialne za bóle mięśni po wysiłku. W procesie naprawy mikrourazów dużą rolę odgrywają mitochondria komórek mięśniowych, choć wciąż tajemnicą pozostaje mechanizm ich działania. 

Okazuje się, że po uszkodzeniu błony komórkowej cząsteczki wapnia krążącego poza komórką wnikają do cytozolu. Tam niestety wapń może być szkodliwy, dlatego zostaje szybko wchłonięty przez mitochondrium. To sygnał do zwiększenia produkcji reaktywnych form tlenu, czyli wolnych rodników. W dalszej kolejności wykazano, że wolne rodniki aktywują wytwarzanie się enzymu RhoA, który wokół miejsca urazu wytwarza włókna aktyny (kurczliwego białka tworzącego z miozyną mięśnie). Aktyna wpływa na regenerację uszkodzonej błony komórkowej „łatając ją”. To właśnie dlatego po wysiłku wytwarzanie się wolnych rodników ma pozytywny wpływ na przyspieszenie regeneracji mięśni. 

Brać przeciwutleniacze, czy unikać?

Przeciwutleniacze w żywności to temat bardzo szeroki, ale niewątpliwie ważny dla każdego z nas. Pomagają one zapobiegać rozwojowi wielu poważnych stanów chorobowych i spowalniają proces starzenia się organizmu. Należy codziennie przyjmować je w żywności – szczególnie pod postacią jagód obfitych w polifenole, wielu aromatycznych przypraw, takich jak cynamon czy goździki, warzyw, licznych owoców jagodowych. 

Niektóre osoby sięgają po przeciwutleniacze dodatkowo w formie suplementów diety, aby wzmocnić ich przeciwstarzeniowe działanie i poprawić swoje ogólne samopoczucie. To bardzo dobry wybór, szczególnie gdy nie jesteśmy w stanie przy pomocy diety zapewnić sobie odpowiedniej podaży antyoksydantów. Jednak należy rozważyć zasadność wprowadzania suplementów z antyoksydantami do diety w porach okołotreningowych. 

Jeśli trenujesz intensywnie na przykład 3 razy w tygodniu, to w dniu treningowym postaraj się nie zażywać suplementów z przeciwutleniaczami, a do tego ogranicz ich podaż w swojej diecie. Dzięki temu nie zapobiegniesz prawidłowemu procesowi regeneracji mięśni po wysiłku.

Podsumowując – jeśli chcesz budować masę mięśniową lub pracujesz nad swoją rzeźbą i sporo czasu spędzasz w siłowni – unikaj suplementów z przeciwutleniaczami w dni treningowe!