Trenować krótka-intensywnie czy długo ale delikatnie?

Jesteś żółwiem czy zającem?

Tytułowe pytanie nie ma na celu wytrącić Cię z równowagi, a jedynie określić Twoje preferencje dotyczące ćwiczeń fizycznych. Żółwie to osoby preferujące ćwiczenia wydolnościowe, inaczej kardio – o umiarkowanej intensywności, prowadzone stale w jednym tempie. Zające to natomiast miłośnicy interwałów – ćwiczeń o wysokiej intensywności przeplatanych z tymi spokojniejszymi. To, jakim typem jesteś, jak się okazuje, nie powinno mieć wpływu na to, jak szybko tracisz tłuszcz podczas regularnej aktywności!

Co jest skuteczniejsze: dieta czy ćwiczenia?

Odchudzanie, a później utrzymywanie prawidłowej masy ciała przez cały czas, wiąże się z koniecznością zrewidowania swoich codziennych nawyków. W 2018 roku WHO przeprowadziła raport dotyczący aktywności fizycznej Polaków i niestety nie dał on zadowalających wyników. Ponad 33% dorosłych Polaków nie uprawia regularnie żadnej aktywności fizycznej.

Ta tendencja wynika przede wszystkim z naszej zamożności. Pracujemy głównie w pozycji siedzącej i w codziennym życiu jesteśmy uzależnieni od środków transportu, które przemieszczają nas na dalsze odległości.

Tymczasem w krajach ubogich aktywność fizyczna jest o wiele wyższa (choć raczej nikt nie chodzi tam codziennie na fitness), z uwagi na to, że wielokilometrowe trasy mieszkańcy tych regionów zmuszeni są przechodzić każdego dnia pieszo.

W wyniku badań okazało się, że sama dieta ani same ćwiczenia nie są tak skuteczne w odchudzaniu, jak połączenie zdrowych nawyków żywieniowych z regularną, choć nawet niewielką aktywnością. Jednocześnie ćwiczenia fizyczne są bardzo ważnym, wręcz kluczowym czynnikiem pozwalającym utrzymać odpowiednią masę ciała. 

Jak często należy ćwiczyć?

Uprawiając jednolitą aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności, czyli będąc typowym żółwiem, zaleca się ćwiczenie 150 minut tygodniowo, które można rozłożyć na 5 razy po 30 minut.

Może to być na przykład 30 minut dziennie joggingu lub szybkiego marszu, albo nordic walking. Alternatywnym rozwiązaniem, preferowanym przez osoby w typie zająca, jest 75 minut interwałowego wysiłku, na przykład rozłożonego na 25 minut dziennie 3 razy w tygodniu.

Takie ćwiczenia mogą być lepszym rozwiązaniem dla osób, które narzekają na permanentny brak czasu na aktywność (co zresztą jest sztandarową, najpowszechniejszą na świecie wymówką dla osób, które zdecydowanie powinny więcej ćwiczyć). 

Kardio czy interwały – co odchudza skuteczniej?

W celu zweryfikowania, czy lepszym rodzajem ćwiczeń w celu spalania tkanki tłuszczowej jest kardio czy interwał, przeprowadzono szeroką metaanalizę.

Obejmowała ona aż 28 badań, w których porównywano wyniki ćwiczeń osób zdrowych i młodych oraz dorosłych z nadwagą przez minimum 12 tygodni. Osoby te wykonywały trzy rodzaje ćwiczeń: SIT, czyli treningi interwałowy sprintu o bardzo wysokiej intensywności trwającej 8-30 sekund; HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności trwającej 60-240 sekund, oraz MICT, czyli umiarkowany, jednorodny trening trwający 20-60 minut. 

W badaniu tym brano pod uwagę zmiany składu ciała, a konkretnie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej pod względem uprawianego rodzaju regularnych ćwiczeń.

Pomimo to, zaobserwowano, że ćwiczenia typu kardio mają nieco większą skuteczność jeśli chodzi o redukcję całkowitej masy ciała, ponieważ dłużej trwający wysiłek fizyczny pozwala na spalenie większej ilości kalorii. 

Jednak istnieją solidne przesłanki naukowe, które mówią, że szybki intensywny trening aktywuje EPOC ( po wysiłkowa konsumpcja tlenu) która jest w stanie spalać tkankę tłuszczową nawet do 72h po zakończonym treningu. Warto mieszać te dwa treningi, takie jest moje zdanie.

Być żółwiem czy zającem – co wybrać?

Planując zwiększenie swojej aktywności fizycznej na co dzień, warto brać pod uwagę nie tylko skuteczność danego rodzaju ćwiczeń, ale również własne preferencje. Osoby, które nie mogą poświęcić na ćwiczenia zbyt wiele czasu w ciągu tygodnia, mogą postawić na mniej kaloryczną dietę i rzadsze, ale za to intensywniejsze ćwiczenia interwałowe wykonywane na przykład 3 razy w tygodniu po pół godziny.

Jeśli intensywny wysiłek fizyczny jest Ci zdecydowanie nie po drodze, ale możesz sobie pozwolić na częstsze i dłuższe ćwiczenia, zdecyduj się raczej na umiarkowanie wolny jogging lub jazdę na rowerze stacjonarnym od 20 do 60 minut dziennie, 4-5 razy w tygodniu. 

Wybierając swój sposób aktywności fizycznej, warto też skoncentrować się na innych aspektach, na przykład takich jak apetyt, czy możliwość uprawiania danej aktywności w perspektywie długoterminowej. Jeśli po bardzo intensywnym wysiłku masz większą chęć nagrodzić się za tak prężnie wykonaną pracę kawałkiem kalorycznego ciasta, lepszym wyborem dla Ciebie będą lżejsze ćwiczenia, które aż tak nie wpłyną na Twoje wybory żywieniowe.

Lepiej też wybrać taki rodzaj ćwiczeń, które łatwiej będzie kontynuować w przyszłości, a nie tylko przez krótki czas. Jest to ważne, aby ćwiczenia nie przeciążały zanadto normalnego planu dnia, bo gdy tak się stanie – łatwiej stracisz motywację do regularnych ćwiczeń i nie uda Ci się utrzymać normalnej masy ciała. 

Co jeszcze dają Ci ćwiczenia?

Oczywistym jest, że gdy masz nadwagę, najważniejszym celem do osiągnięcia poprzez regularną aktywność fizyczną będzie dla Ciebie utrata tkanki tłuszczowej i poprawa wyglądu sylwetki. Bardzo często właśnie poprzez utratę tkanki tłuszczowej dokonują się zmiany na płaszczyźnie zdrowotnej.

Naukowcy jednak udowodnili, że u niektórych osób niewielka nadwaga wpływa korzystniej na zdrowie niż utrzymywanie beztłuszczowej sylwetki.

Zaobserwowano, że w przypadku braku aktywności fizycznej, zarówno nadmiar, jak i niedobór tkanki tłuszczowej powoduje zwiększone ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych. 

Jednak w większości przypadków nadmiar tłuszczu powoduje powstawanie mikro stanów zapalnych w całym organizmie. Dopiero ćwiczenia fizyczne zwiększają reaktywność hormonów anabolicznych pozwalają zmniejszyć ryzyko chorób metabolicznych, na przykład poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę.

Dodatkowo dowiedziono, że intensywne ćwiczenia interwałowe, w tym również połączone z ćwiczeniami fizycznymi, są skuteczniejsze w redukcji lipidów we krwi i markerów zapalnych, niż umiarkowanie intensywne kardio. 

Żółw czy zająć? Nieważne, po prostu ćwicz!

Bez względu na to, czy jesteś pod względem aktywności fizycznej bardziej jak żółw, kroczący zawsze tym samym, jednostajnym tempem, czy jak zając, który uwielbia pokonywać własne słabości, po prostu ćwicz! Każdego dnia udaj się na długi, intensywny spacer, pobiegaj, wybierz się na rower lub rolki. Nie tylko Twoja waga Ci za to podziękuje. Oprócz utraty tkanki tłuszczowej i poprawy jakości sylwetki, zyskasz także zmniejszone ryzyko zachorowania na cukrzycę czy choroby serca, poprawisz jakość swojego snu, będzie Ci łatwiej oddychać i bez trudu będziesz wchodzić po schodach bez zadyszki! To z pewnością aspekty, o które warto powalczyć, i to już od dzisiaj!