Wielu trenerów i amatorów siłowni skłania się ku temu, aby przed treningiem zażywać suplementy diety, tak zwane „przedtreningówki”. Ich zadaniem ma być zwiększenie wydolności mięśni, wydłużenie treningu i zwiększenie odporności mięśni na zmęczenie, a także dodanie energii.

Wszystko to ma wpływ na wydajność treningu. Są jednak i przeciwnicy przedtreningówek, którzy preferują stosowanie innego rodzaju wspomagaczy lub w ogóle ich nie polecają. Który z tych obozów ma rację? A może obydwa z nich?

Co zawierają przedtreningówki?

Są to suplementy, które zazwyczaj pije się tuż przed treningiem. Mają one najczęściej postać proszku, który rozrabia się z wodą i wypija.

Najczęściej suplementy te zawierają odpowiednie aminokwasy, zawierają również witaminy z grupy B – jest to grupa witamin wpływająca pozytywnie przede wszystkim na układ nerwowy. Wspierają one przewodnictwo nerwowe, poprawiają stan umysłu, wzmagają koncentrację na ćwiczeniach. Oprócz tego jednym ze składników przedtreningówek może być kofeina – alkaloid dodający energię, przyspieszający krążenie krwi, pobudzający umysł i mięśnie do bardziej wytężonej pracy i usuwający zmęczenie. Indywidualny skład i proporcje w różnych suplementach mogą się różnić – dlatego każdy suplement nieco inaczej oddziałuje na każdego człowieka. 

Jakie składniki poprawiają wydolność organizmu?

Dzięki tym składnikom możliwe jest zwiększenie własnej wytrzymałości na czas treningu. Sprawiają, że można ćwiczyć dłużej, wycisnąć więcej, i tym samym poprawić swoje wyniki sportowe.

Oto one:

Składniki wytwarzające tlenek azotu we krwi

L-arginina, L-cytrulina, azotany pochodzące z diety.

Składniki te powodują powstawanie tlenku azotu we krwi. Ten składnik jest konieczny, aby rozluźnić naczynia krwionośne, i tym samym pomóc sprawniej wypełniać je większą objętością krwi. Gdy do mięśni dopływa więcej krwi, są one automatycznie lepiej zaopatrywane w tlen, czyli skutecznie odżywione. Tym samym – mięśnie „mogą więcej i dłużej”. 

Składnik pobudzający: kofeina

Występuje nie tylko w kawie – zawiera ją wiele innych leków i suplementów diety. Wzmaga ona naszą czujność, poprawia koncentrację, i wpływa na wzrost pobudzenia. Tym samym usuwa zmęczenie i senność i powoduje, że chce się ruszać i zdobywać szczyty. W niewielkim stopniu poprawia też wydajność ćwiczeń oraz wspomaga spalanie tłuszczu. 

Składnik dający siłę: kreatyna

To naturalne białko występujące w naszych mięśniach, jednak pobierane w postaci suplementu daje jeszcze większe zapasy kreatyny i pozwala na skuteczniejsze wykorzystanie siły mięśni. Skraca czas potrzebny mięśniom na regenerację. Poprawia siłę mięśni (można wycisnąć więcej) oraz ich wytrzymałość (można wyciskać dłużej). Dodatkowo wpływa bezpośrednio na poprawę przyrostu tkanki mięśniowej. 

Czy przedtreningówki mogą szkodzić?

O ile suplementy potreningowe zawierają składniki wspomagające regenerację mięśni i hamują katabolizm mięśni, o tyle przedtreningowe działają nieco bardziej pobudzająco. To właśnie pobudzające, „doładowujące” działanie przedtreningówek wzbudza niejakie kontrowersje wśród trenerów i żywieniowców. Główną zasadą przed stosowaniem takich suplementów jest: nie zaszkodzić sobie. W sklepie z odżywkami nikt nie pyta klienta, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do ich stosowania, ale jest to zdecydowanie aspekt, na który trzeba zwrócić uwagę.

Dobrym pomysłem może być skonsultowanie się z lekarzem, dietetykiem lub trenerem, którzy pomogą wyjaśnić wątpliwości w tej kwestii. Generalnie jednak przedtreningówki są polecane, ale tylko osobom zdrowym. Na ogół są bezpiecznymi preparatami. Zawierają jednak ostrzeżenia o tym, aby nie stosowały ich osoby uczulone na którykolwiek ze składników preparatu, ani osoby poniżej 16. roku życia.

Jakie są potencjalne niebezpieczne skutki stosowania suplementów przedtreningowych?

Zawierają one sztuczne słodziki lub alkohole cukrowe. Jest to podyktowane koniecznością nadania temu preparatowi (często do rozrobienia z wodą, spożywanego jako koktajlu) słodkiego, przyjemnego smaku. Takie substancje słodzące nie zawierają zbyt wiele kalorii lub mają ich dużo mniej niż cukier. W przypadku niektórych osób, których jelita są bardziej wrażliwe na takie składniki, mogą wystąpić dolegliwości jelitowe, takie jak wzdęcia, gazy, biegunki, szczególnie gdy zostanie spożyta zbyt duża ilość preparatu. Nie są one groźne i szybko ustępują, ale mogą powodować dyskomfort w trakcie treningu. 

Jak sobie z tym radzić?

Przede wszystkim musisz przetestować dany suplement, aby się dowiedzieć, jak na niego zareagujesz. Najlepiej jest zacząć od niewielkich dawek przedtreningowych, by dać jelitom czas na przyzwyczajenie się do ewentualnych możliwych skutków ubocznych. Nie wolno też przekraczać zalecanych dawek jednorazowych ani dziennych suplementu, opisanych na etykiecie!

Kofeina w niektórych przypadkach może dawać skutki uboczne. Podstawowym problemem są zawsze kłopoty z nadciśnieniem i układem krążenia, w których przypadku kofeina może wpłynąć niekorzystnie na stan zdrowia trenującego, lub nawet znacznie go pogorszyć.

Może też dać objawy nadmiernego przedawkowania, szczególnie gdy na co dzień pije się znaczne ilości kawy. Są to głównie dolegliwości żołądkowo-jelitowe, ale też nadmierne pobudzenie, wrażenie nerwowości. Nie jest to korzystne zjawisko w przypadku jakichkolwiek treningów. 

Nadmierne pobudzenie, wrażenie nerwowości Jak sobie z tym radzić?

Unikaj suplementów z kofeiną, jeśli masz problemy z układem krążenia i Twój lekarz zabrania Ci stosowania tego środka pobudzającego. Jeśli jesteś zdrowy, a pijesz na co dzień dużo kawy – również zrezygnuj z kofeiny pod postacią dodatku do suplementu. Dobrym pomysłem jest zrezygnowanie z picia kawy w dni treningowe, kiedy planuje się zażycie przedtreningówki z kofeiną.

Kiedy warto zacząć suplementować przedtreningówki?

Odżywki dla sportowców i suplementy diety są dedykowane konkretnej grupie ludzi – tym, którzy pragną z różnych względów podnieść swoją wydajność na treningach. Są to na przykład sportowcy przygotowujący się do zawodów. To również osoby odchudzające się, które w ten sposób chcą podkręcić swoje możliwości. To w szczególności panowie, którzy pragną wyrzeźbić idealną sylwetkę, ale samo chodzenie na siłownię trzy razy w tygodniu nie daje żadnych rezultatów od miesięcy. Suplementy przedtreningowe są polecane osobom, które pragną zwiększyć swoją wytrzymałość, wydłużyć treningi, dodać sobie energetycznego kopa na czas ćwiczeń i tym samym podkręcić jakość swoich treningów. Raczej nie są potrzebne osobom, które chodzą na siłownię czy trenują bieganie dla zabicia czasu, dla przyjemności ćwiczeń lub rozerwania się po pracy przy biurku. Każdy może jednak odnaleźć dla siebie zarówno odpowiedni powód stosowania przedtreningówek, jak i produkt, który sprosta oczekiwaniom!

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30089501
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22260513
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30977054
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27840639
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28603504
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30089501