Kreatyna – kiedy suplementacja nią może Ci pomóc?

Kreatyna jest suplementem kojarzonym z ćwiczeniami siłowymi – i to bardzo prawidłowe skojarzenie. Wzmacnia ona wydolność organizmu do fizycznych zmagań i tym samym poprawia rezultaty aktywności fizycznej. Czy jest to suplement bezpieczny? Kto może go stosować i w jakich warunkach? Dowiedz się wszystkiego o kreatynie, zanim pójdziesz do sklepu z odżywkami! 

Czym jest kreatyna?

Jest to substancja, która naturalnie występuje w naszym organizmie. Jej chemiczna nazwa to: kwas β-metyloguanidynooctowy. To związek, który składa się z trzech aminokwasów: glicyny, metioniny i argininy. W wątrobie, a także w nerkach i trzustce zachodzi proces syntezy kreatyny z tych właśnie aminokwasów. Glicyna jest aminokwasem endogennym – wytwarzanym w organizmie człowieka, nie trzeba jej przyjmować z pożywieniem. Metionina – to aminokwas egzogenny, który należy przyjmować z zewnątrz, a arginina jest względnie egzogenna. Oznacza to, że zasadniczo wytwarzana jest w organizmie, ale w tak niewielkiej ilości, że w niektórych sytuacjach może jej nie wystarczyć do rozwoju – natomiast wystarczającej do zwyczajnego funkcjonowania dorosłego człowieka. Sama kreatyna wpływa na funkcjonowanie naszych mięśni i ścięgien

Mięśnie zawierają aż 98% całej kreatyny znajdującej się w organizmie. Reszta, 2%, to składnik mózgu, nerek, wątroby i jąder. 

Mechanizm działania kreatyny

W ustroju glicyna łączy się z argininą i wskutek działania enzymu fermentu transaminacyjnego powstaje glukocyjamina. Z argininy tworzy się ornityna, stymulująca wydzielanie hormonu wzrostu. Z kolei z glukocyjaminy powstaje kreatyna, która konieczna jest do przeprowadzania podstawowych procesów życiowych w tkankach zwierząt. W trakcie przemiany materii kreatyna z udziałem enzymu kinazy kreatynowej ulega fosforylacji i zmienia się w fosfokreatynę. Fosfokreatyna w organizmie magazynuje oraz uwalnia energię niezbędną do rożnych procesów, na przykład do syntezy białek mięśniowych, czyli „przyrostu masy”. 

Kreatyna jako suplement

W latach 90-tych ubiegłego wieku zaobserwowano, że izolując kreatynę w postaci suplementów diety i podając ją doustnie, obserwuje się zwiększenie ilości kreatyny w mięśniach. Jednocześnie obserwowano zależności pomiędzy podawaniem kreatyny a spożyciem węglowodanów, rodzajem włókien mięśniowych, czy rodzajem aktywności fizycznej. Okazało się, że kreatyna najskuteczniej działa jako potreningowy suplement, wzmacniając efekty pracy mięśni w czasie ćwiczeń siłowych. 

Jak działa kreatyna w mięśniach?

Kiedy suplementuje się kreatynę i trenuje siłowo, stymulowana jest synteza białek tworzących masę mięśniową. Kreatyna działa antykatabolicznie – zapobiega procesom niszczenia struktury mięśni na skutek intensywnego wysiłku fizycznego. Chroni ona komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym i w niektórych warunkach zapobiega niszczeniu mitochondriów w komórkach mięśni. Działa też anabolicznie – czyli tworząc nowe struktury gromadzące energię. Mówi się też o korzystnym wpływie kreatyny na gojenie się ran i ewentualne uszkodzenia mięśni! 

Ogólny wpływ kreatyny na wydolność fizyczną

Bez suplementacji kreatyną oczywiście możliwy jest naturalny przyrost masy mięśniowej – dzięki tej kreatynie, którą mamy w swoich mięśniach. Jednak jej ilość jest na tyle niewielka, że nie potrafi zregenerować uszkodzonych po intensywnym wysiłku mięśni w tak dużym stopniu. W efekcie treningi siłowe są krótsze, mniej intensywne i masa mięśniowa przyrasta wolniej. Szczególnie, że po zbyt intensywnym treningu mięśnie bolą i trzeba robić sobie dłuższe przerwy. Zażywając kreatynę zwiększasz zapasy energetyczne w swoich mięśniach. Sprawiasz, że mogą one więcej i dłużej – a zatem maksymalizujesz ich zdolność do długotrwałego wysiłku fizycznego bez szkód na strukturze mięśni. 

W życiu przeciętnej osoby kreatyna może również pomóc, nawet gdy nie trenuje się siłowo. Wyzwala ona większą ilość energii, a zatem sprawia, że jesteśmy w stanie dłużej i wydajniej pracować, a nasze ciało regeneruje się szybciej nawet w kontekście wszelkich ran. Sięgają po nią przede wszystkim jednak sportowcy nastawieni na wyniki sportowe, oraz osoby stawiające na zadbany wygląd swojego ciała i okrągłe muskuły. 

W jaki sposób kreatyna buduje mięśnie?

• W rozroście mięśni zwiększenie wydolności do pracy może mieć kluczowe znaczenie. A zatem, kreatyna pomaga poprzez podniesienie poziomu energii w mięśniach i możliwość wydłużenia oraz zintensyfikowania pracy na siłowni
• Poprawia komunikację pomiędzy komórkami układu nerwowego, tym samym wspomagając ich naprawę i wspomagając wzrost nowych mięśni.
• Wspomaga wzrost poziomu insulinowego czynnika wzrostu, czyli hormonu anabolicznego IGF-1
• Podnosi zawartość wody w komórkach mięśni, przez co wpływa na wzrost mięśni
• Wpływa na zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych – przez co nie tracimy, a wręcz zyskujemy masę mięśniową
• Obniża poziom miostatyny. Gdy miostatyny jest zbyt dużo, spowalnia ona lub nawet hamuje rozrost nowych mięśni. Obniżenie za pomocą kreatyny poziomu miostatyny może odblokować tę furtkę do rozrostu masy mięśniowej

Rodzaje kreatyny w suplementach

Fajnie jest, jeśli w sklepach z odżywkami dla sportowców pracują miłośnicy fitness i zdrowego stylu życia, którzy dodatkowo perfekcyjnie opanowali wiedzę o swoich produktach. Bo wchodząc do takiego sklepu, można dostać oczopląsu na widok tych wszystkich puszek, butelek i słoików z suplementami, które mają pomóc poprawić wygląd ciała. Kreatyna jako taka nie występuje w swojej czystej postaci w suplementach diety. Raczej łączy się ją z innymi substancjami chemicznymi w celu uzyskania jeszcze korzystniejszych efektów stosowania. Dobrze jest poznać rodzaje kreatyny, ich zalety i wady, aby móc dokonać mniej przypadkowego, a bardziej świadomego wyboru. 

• Monohydrat kreatyny. Jest najprostszą, a zatem najtańszą i jedną z najskuteczniejszych form przyjmowania kreatyny. Ma bardzo dobrą przyswajalność i działa anabolicznie, czyli poprawia przyrost masy mięśniowej. Może jednak powodować nadmierne zatrzymywanie wody w organizmie, co nie jest dla niego zbyt korzystne i powoduje opuchliznę, a także może podnieść ciśnienie krwi.
• Jabłczan kreatyny. Kreatyna w tej postaci to monohydrat kreatyny + kwas jabłkowy w stosunku 1:3. Daje również bardzo dobry efekt przyrostu masy mięśniowej, jednak bez efektu retencji wody.
• Azotan kreatyny. To monohydrat w połączeniu z cząsteczkami azotu, które wpływają dodatkowo na rozszerzenie naczyń krwionośnych. Oprócz działania anabolicznego, taki suplement wykazuje również działanie zwiększenia wydolności mięśni do pracy, poprawia ich ukrwienie, a zatem zwiększa wytrzymałość na wysiłek fizyczny.
• Cytrynian kreatyny. Bardzo dobrze przyswajalna forma tego związku, będącego połączeniem monohydratu kreatyny z kwasem cytrynowym.
• Kre-alkalyn. To alkalizowana kreatyna, czyli specjalnie przystosowana, aby zażywać mniejsze dawki. Jest więc bardziej wydajna.
• Chelat magnezowy kreatyny. To związek, który charakteryzuje się zwiększoną efektywnością działania i dużą przyswajalnością. Może być stosowany przez osoby, którym zależy na szybkich efektach treningów.
• Alfaketoglukaran kreatyny. Tutaj kreatyna działa wspólnie z kwasem glukarowym, zwiększając masę mięśniową, wydolność mięśni oraz wspomagając regenerację.
• Chlorowodorek kreatyny. Jest związkiem bardzo stabilnym, który nie zmienia się w nieaktywną kreatyninę, którą wydala się z moczem.
• Orotan kreatyny. Najsilniejsza forma kreatyny, będąca połączeniem kreatyny z kwasem orotowym.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Bezpieczeństwo przyjmowanych suplementów diety jest kwestią kluczową, bez względu na to, jakie to suplementy. Należy zatem być świadomym ewentualnych skutków przedawkowania, a także przeciwwskazań. W przypadku przewlekłego stosowania dużych dawek kreatyny, może dojść do wytwarzania formaldehydu – jest to substancja bardzo toksyczna dla człowieka. Ma głównie działanie rakotwórcze. W przypadku bezpiecznego stosowania dawki około 5 g kreatyny dziennie przez długi czas (przewlekle), nie odnotowuje się żadnych niebezpiecznych objawów. Zdarzają się sportowcy, którzy stale zażywają kreatynę w większych ilościach, i również oni nie odnotowują niepożądanych skutków z tego tytułu. Dostępne na rynku preparaty z kreatyną mają zwykle ostrzeżenie niebezpieczeństwa jej stosowania przez osoby uczulone na którykolwiek ze składników preparatu. Jak wszystkich suplementy dla sportowców, nie powinno się ich również serwować dzieciom , czyli osobom poniże 16. roku życia. Wynika to po pierwsze z braku badań nad bezpieczeństwem takich substancji u osób małoletnich. A po drugie – z braku potrzeby suplementacji u dzieci, gdyż uznaje się, że jedyną słuszną opcją jest u nich właściwa dieta, ruch i ewentualna suplementacja witamin i minerałów. 

Dawkowanie kreatyny

Zarówno kobiety, jak i mężczyźni mogą przyjmować kreatynę. Jednakże kobiety, z uwagi na ich fizyczne przystosowanie, czyli mniej rozbudowaną tkankę mięśniową, powinny spożywać nieco mniejsze porcje kreatyny. Dla kobiet maksymalną dawką jednorazową jest 3 g kreatyny, natomiast dla mężczyzn jest to 5 g. Kreatynę można stosować na dwa sposoby. Jeden, to faza „nasycenia” trwająca około miesiąca, kiedy to wysyca się organizm łączną dawką nawet do 30 g dziennie kreatyny, a następnie tylko podtrzymuje ją 5-gramowymi dawkami każdego dnia. Można również utrzymywać stałą, jednakową podaż tego suplementu, aby również uzyskać wymierne efekty przyrostu masy mięśniowej. 

Każdy producent suplementu z kreatyną dołącza do opakowania ulotkę bądź etykietę mówiącą o konkretnym dawkowaniu substancji. Oczywistym jest, że inaczej dawkuje się kreatynę w postaci bardziej stężonej, uznawaną za intensywniejszą i wydajniejszą, niż klasyczny monohydrat kreatyny czy jabłczan. Dlatego też, w zależności od tego, który produkt wybrałeś (lub został Ci polecony przez sprzedawcę, co wydaje się być najkorzystniejszą opcją), koniecznie zapoznaj się z dawkowaniem zalecanym przez producenta. Możesz stosować nieco mniejsze dawki, ale raczej unikaj podnoszenia ich. Może to poskutkować bólami brzucha, nudnościami, czy skurczami mięśni. Jest to środek bezpieczny do stosowania u większości osób, jednak jak w każdym innym przypadku – zastosowanie potrójnej dawki nie sprawi, że będziemy suplementować się trzy razy krócej, albo trzy razy szybciej osiągniemy pożądany efekt. 

Kiedy należy zażywać preparaty z kreatyną?

Suplementując kreatynę, należy zwrócić uwagę nie tylko na zalecane dawki, ale również na pory oraz „towarzystwo” suplementacji. A mianowicie, kreatyna najlepiej wchłania się w towarzystwie węglowodanów. Nie powinno się zatem przyjmować jej na czczo. Zdecydowanie jednak lepszy skutek przynosi spożywanie jej po treningu, niż przed nim. W dni nietrenujące również można spożywać kreatynę, szczególnie gdy jest się już w średnim wieku, ponieważ lepsze efekty daje ona wtedy, gdy przyjmuje się ją przewlekle. Tak naprawdę jednak częstotliwość i dawka są kwestiami do ustalenia indywidualnego – należy spróbować różnych opcji i sprawdzić, jak poszczególne systemy suplementacji wpływają na faktyczną wydolność czy poprawę masy mięśniowej. 

Kreatyna a rodzaj aktywności fizycznej

O suplementacji kreatyną mówi się najwięcej w kontekście budowania masy mięśniowej. Ona, jak wiadomo, najbardziej buduje się podczas pracy mięśni o dużej intensywności, ale krótkim czasie trwania – czyli przy wyciskaniu ciężarów. Kreatyna fajnie podziała na diecie redukcyjnej. Gdy organizmowi dostarcza się mniejszej ilości kalorii, wówczas może ona po pierwsze zadziałać antykatabolicznie – zapobiegnie utracie masy mięśniowej, a po drugie, dostarczy potrzebnej energii mięśniom. W przypadku lekkoatletów, wykonujących intensywne sporty wytrzymałościowe, kreatyna może dostarczyć „kopa” energetycznego i również wspomoże w osiąganiu dobrych wyników. Długodystansowcy, uprawiający sport o niskiej intensywności ale przez bardzo długi czas, nie powinni jednak stosować kreatyny, gdyż ich sposób zużywania energii jest zgoła inny niż u kulturystów.

Stosowanie kreatyny na początku ścieżki sportowej

Kreatyna jest środkiem bezpiecznym do stosowania i przydatnym w osiąganiu lepszych wyników w sporcie i rzeźbieniu sylwetki. Jeśli jednak dotychczas nigdy nie uprawiałeś żadnego sportu i postanowiłeś „wziąć się za siebie od jutra” zaopatrując się w najlepsze możliwe środki do osiągnięcia celu, to raczej nie zaczynaj od kreatyny. Osoby początkujące powinny najpierw rozruszać się, a dopiero gdy ich ciało przyzwyczai się do wysiłku, zastosować suplementację kreatyną – czyli po kilku tygodniach regularnej aktywności fizycznej. A zatem, decydując się na suplementację kreatyną, wybierz raczej bardziej intensywne, krótkotrwałe formy aktywności fizycznej, aby mogła zadziałać prawidłowo i dać spodziewane rezultaty.

Kreatyna wpływa pozytywnie na mózg

Kreatyna na odchudzanie

Dieta redukcyjna, ćwiczenia fizyczne oraz suplementacja to trio, które najczęściej występuje razem. Osobom rzeźbiącym sylwetkę najczęściej zależy na obniżeniu poziomu tkanki tłuszczowej z jednoczesnym rozrostem tkanki mięśniowej, która ładnie formuje ciało. Taki efekt można uzyskać właśnie poprzez dietę redukcyjną, wspartą odpowiednimi ćwiczeniami siłowymi lub wytrzymałościowymi, oraz suplementacją kreatyną. Dieta redukcyjna polega na dostarczaniu zmniejszonej liczby kalorii, a zatem daje nieco mniej energii do wykorzystania. Tę różnicę warto zbalansować kreatyną, która pomimo mniejszego zapasu kalorii, doładuje mięśnie energią i sprawi, że dłużej i intensywniej będziemy w stanie spalać kalorie na siłowni. 

Trzeba jednak rozsądnie podejść do kwestii suplementacji podczas odchudzania. Rozsądnym wydaje się być wdrożenie w pierwszej kolejności lekkiej aktywności, połączonej z nieznacznym ograniczeniem podaży kalorii – na przykład poprzez rezygnację ze słodyczy i słodzenia napojów. Z biegiem czasu można włączyć większe restrykcje kaloryczne i zwiększyć intensywność ćwiczeń, aby z czasem zacząć posiłkować się kreatyną. Po suplementy z kreatyną w odchudzaniu warto sięgnąć wtedy, gdy organizm przyzwyczai się już do mniejszej podaży kalorii i częstego, intensywniejszego ruchu, a będziesz czuć, że mógłbyś więcej i mocniej, jeśli zastosujesz jakiś wspomagacz. Taki efekt przychodzi zwykle po około 2-3 tygodniach od rozpoczęcia odchudzania. Często jest to również moment, kiedy przy braku spektakularnych efektów motywacja do odchudzania trochę spada. Zauważasz schudnięcie kilograma czy nawet dwóch, nieco zmalał Twój apetyt na słodycze i niezdrowe przekąski, ale masz wrażenie, że patrząc w lustro nie zauważasz żadnych konkretnych zmian. Zastosowanie w tym momencie kreatyny może być takim motywatorem, który sprawi, że nie złamiesz się i nie zrezygnujesz z dotychczasowych postanowień, a zatem będziesz kontynuować dietę i ćwiczenia. 

Kreatyna to narzędzie bardzo skuteczne w pracy nad sylwetką, a przy tym bezpieczne. Warto więc sięgnąć po nią, szczególnie wtedy, gdy „standardowy tok postępowania” w walce o upragnioną sylwetkę nie daje zamierzonych rezultatów i powoli zaczynasz się poddawać!

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11851597

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2439518/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11509496

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10759600

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11274790

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12560406

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7778463

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12185606

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18579168

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11740307

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2206055/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8899067

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803