Zalecenia dotyczące spożywania płynów nie są bardzo precyzyjne, na co wpływ ma kilka czynników. Wiele źródeł podaje jednak, aby wypijać każdego dnia nawet 3 litry wody dziennie. Sprawdźmy, czy takie zalecenia mają uzasadnienie naukowe, i czy picie 3 litrów wody jest dla naszego organizmu tak korzystne, jak się twierdzi.

Rola wody w organizmie

Aby uświadomić sobie, o co tyle szumu z tym piciem wody, należy zdać sobie sprawę, jakie funkcje spełnia ona w organizmie.

Nasze ciało w około 70% składa się z wody i aby tę wartość utrzymać, należy zapobiegać jej utracie z komórek.

Utrata następuje nie tylko poprzez wydalanie przez nerki, ale również przez parowanie porami skóry, oddychanie, wypróżnianie się.

Woda w organizmie składa się z tej wewnątrzkomórkowej – około 28 l u dorosłego człowieka, i pozakomórkowej – około 14 l.

Najwyższą zawartością wody w organizmie, nawet do 80%, cechują się niemowlęta, zaś najniższą – osoby starsze, około 50%.

Warto sobie uświadomić, że lekkie pragnienie jest już sygnałem, że organizm jest odwodniony o około 1%! Oto rola wody w organizmie:

• Reguluje temperaturę ciała poprzez pocenie
• Transportuje składniki odżywcze poprzez krew
• Utrzymuje mózg i inne organy w pełnej sprawności
• Ułatwia oczyszczanie organizmu przez nerki i wątrobę

Czy można przeżyć bez wody?

Mówi się, że bez wody człowiek może przeżyć nawet 7 dni. Wydaje się jednak, że te dane są mocno optymistyczne, bo w rzeczywistości bez picia trudno wytrzymać nawet kilka godzin. Te podręcznikowe 7 dni bez wody można przyjąć jedynie w sytuacji, gdy osoba będzie znajdowała się w chłodnym pomieszczeniu i nie podejmowała jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. W praktyce dodatnia temperatura ciała sprawia, że więcej się pocimy, i każda aktywność fizyczna też powoduje wzmożone wydzielanie potu. Już około 10-procentowa utrata płynów w organizmie skutkuje takimi objawami jak: obrzęk języka, problemy z mową, utrata przytomności i drgawki. Wynika to z faktu, iż mózg składa się z wody w aż 80%, zaś nasza krew – w 98%. Bez wody zaburzone zostają zatem funkcje nerwowe oraz krążenie. A zatem fakt, iż Staś i Nel przetrwali wiele dni na gorącej pustyni bez ani kropli wody świadczy raczej o istnieniu fikcji literackiej, a nie o ich wyjątkowej determinacji…

Jak można się odwodnić, pijąc napoje?

To bardzo ciekawe zagadnienie. Często poddajemy swoim dzieciom do picia słodkie napoje gazowane, lub chociażby wodę smakową sądząc, że zapobiegamy ich odwodnieniu. Tymczasem jest zgoła odwrotnie – pijąc takie napoje możemy sprawić, że organizm dziecka jest jeszcze bardziej odwodniony! Nie tylko sztucznie słodzone i barwione napoje mają taki skutek. Kawa i herbata również wypłukują elektrolity z organizmu. A nie tylko sama woda jest odpowiedzialna za nawodnienie komórek, a właśnie obecność w niej jonów sodu, potasu i magnezu. Gospodarka wodno-elektrolitowa jest odpowiedzialna za to, aby dzięki jonom właściwa ilość wody dostarczana była do komórek. A zatem – picie płynów jest ważne, ale tylko w obecności wody mineralnej, a także zbilansowanej diety, która dostarcza niezbędnych elektrolitów. 

Szczególnie uważaj na energetyki

Proste równanie na wyliczenie zapotrzebowania na wodę

Bez trudu możesz samodzielnie policzyć, ile tak naprawdę potrzebujesz dziennie pić wody. Na każdy 1 kilogram aktualnej masy ciała należy przyjąć 30 ml płynów. Jeśli więc ważysz 50 kg – wystarczy Ci w zupełności 1,5 litra wody dziennie. 3 litry płynów powinny zatem przyjmować osoby ważące 100 kg.  

Woda – niezbędna dla osób odchudzających się

Picie zwiększonych ilości wody w czasie odchudzania ma dwojakie znaczenie. Przede wszystkim – woda wypełnia żołądek, a nie zawiera żadnych kalorii, więc zmniejsza ilość przyjmowanego posiłku właściwego, redukując liczbę przyjętych kalorii. Pozwala również na przyspieszenie metabolizmu w sposób tymczasowy, a zatem ułatwia spalanie kalorii w ciągu dnia. 

Więcej wody – jędrniejsza skóra

Wraz z upływem czasu zmniejsza się zawartość wody w organizmie, a zatem skóra ulega zwiotczeniu. Wynika to między innymi z faktu, iż starsze osoby słabiej odczuwają pragnienie i w zasadzie muszą sobie przypominać o regularnym piciu. Gdy organizm jest dobrze nawilżony, skóra jest odpowiednio wypełniona wodą, jędrna, i mają szansę zachodzić w niej wszelkie procesy regeneracyjne, gdy chodzi o kolagen i elastynę. 

Pozostałe profity z picia odpowiedniej ilości wody:

• Łatwiejsze wypróżnianie
• Lepsza praca nerek – zapobieganie kamieniom nerkowym
• Rzadsze bóle głowy, które bywają rezultatem niewielkiego odwodnienia
• Poprawa nastroju i wydolności fizycznej

Czy picie aż 3 litrów wody dziennie jest korzystne dla każdego?

Zdecydowanie NIE. W przypadku osób drobniejszej budowy nadmiar wody może być szkodliwy (o tym poniżej). Coraz więcej źródeł nie mówi już o piciu 2 czy 3 litrów wody dziennie jako zalecanej przez specjalistów ilości, lecz o piciu odpowiedniej ilości wody w zależności od płci, wieku, stanu zdrowia i aktywności fizycznej. 3 litry wody dziennie nie są jednak żadną hiperilością, nieosiągalną dla człowieka. To dwie 1,5-litrowe butelki wody, które w niektórych sytuacjach można wypić bez trudu. Po 3 litry wody dziennie mogą śmiało sięgać osoby intensywnie pracujące fizycznie, na przykład robotnicy budowlani, oraz osoby pracujące w skrajnie wysokich temperaturach, na przykład górnicy czy hutnicy. Oprócz tego sportowcy, a także osoby o dużej masie ciała powinny pić nawet 3 litry wody dziennie. Bardzo ważne jest jednak, aby była to woda z elektrolitami – szczyptą soli dobrej jakości, czy napoje izotoniczne. Wówczas zapobiegnie się odwodnieniu z braku elektrolitów, czyli odwodnieniu hipotonicznemu. 

Niebezpieczeństwa związane z nadmierną podażą wody

Jedząc dużą ilość warzyw, owoców, jogurtów czy zup dziennie trzeba też brać pod uwagę, że woda w części zawarta jest już w naszym jadłospisie. Do popijania należy więc uwzględnić zwykle około 1,5 l wody dziennie, w większości przypadków, a w upalne dni nieco więcej. 

Zbyt duża podaż płynów może prowadzić do „rozwodnienia”, czyli zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Wówczas może dojść na przykład do hiponatremii, czyli niedoborów sodu. Hiponatremia jest stanem, w którym dochodzi do nudności, wymiotów, splątania, osłabienia – może nawet w skrajnych przypadkach doprowadzić do śmierci. Drugą kwestią jest to, ile nasz organizm jest w stanie „przerobić” wody w ciągu dnia. Chociaż nerki potrafią wydalić nawet 28 litrów na dobę, to przetwarzają maksymalnie 1 litr na godzinę. Wypijając zbyt dużą ilość wody naraz można zatem przeciążyć swoje nerki. 

Warto również podkreślić, że picie wód leczniczych w nadmiarze może doprowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitów w naszym ciele, nic co zaburza proporcję elektrolitów w naszym ciele nie jest wskazane w nadmiarze.

Jak zatem należy pić wodę?

Warto obliczyć szacunkową ilość wody, jaką należy spożywać w ciągu dnia według wzoru, zakładając niewielką aktywność fizyczną i przebywanie w temperaturze pokojowej.

W upalne dni, przebywając na słońcu lub intensywnie trenując, warto do tej codziennej ilości dorzucić jeszcze około pół litra wody dziennie, najlepiej w postaci napoju izotonicznego, nawet zrobionego samodzielnie – do wody mineralnej warto dodać dobrej jakości szczyptę soli oraz kilka kropel soku z cytryny.

Picie wody trzeba rozłożyć na etapy, rozpoczynając od szklanki wody na czczo.

Następnie średnio co godzinę wypijać na przykład pół szklanki – rozkładając całodzienną porcję na wiele mniejszych, podzielonych na cały dzień. Osoby, które mają problem z pamiętaniem o piciu wody, mogą sobie ustawić „przypominajki” w telefonie lub odpalić specjalną aplikację.

Przydatne są też stare dobre sposoby w postaci butelki wody z zaznaczonymi markerem kreskami z wypisaną godziną.

Chodzi o to, aby pamiętać, by o określonej godzinie wypić wodę do oznaczonego poziomu na butelce. Stosując się do tych zaleceń można być spokojnym o gospodarkę wodno-elektrolitową i stan swoich organów wewnętrznych! 

Najczęściej kupowana woda

Pozbierałem wszystkie głosy które spłynęły na Instagramie, Facebooku Youtubie i mailingu… oto wynik najczęściej kupowanej wody :

Jak pamiętać o prawidłowym nawadnianiu ?

Podsyłam zakreślankę która pomoże Wam w utrzymaniu prawidłowego nawyku nawadniania się

Kliknij tutaj aby pobrać PDF-a w wysokiej rozdzielczości do druku

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28450053

https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/plain-water-the-healthier-choice.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407738/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027093/