Twoje indywidualne zapotrzebowanie na sen

Sen jest obok jedzenia i oddychania jedną z trzech głównych potrzeb fizjologicznych.

Kiedy mamy naprawdę dużo pracy, to właśnie on jako pierwszy idzie w odstawkę.

Zauważ, że nie przestajemy wtedy oddychać, nie przestajemy jeść, za to jesteśmy skłonni zarwać nockę, gdy to konieczne.

Niestety, potrafi się to solidnie odbić na naszym zdrowiu – brak snu potrafi zdziałać dla naszego organizmu tyle co niewłaściwe żywienie, czy brak ćwiczeń fizycznych.

Pewien śmiałek wytrzymał bez snu 11 dni, jednak okupił to wyniszczeniem własnego zdrowia. W praktyce już po 48 godzinach bez spania zaczynają się pojawiać zaburzenia widzenia, bóle głowy, trudności w koncentracji i inne przykre objawy.

Co robi ciało w nocy?

Wbrew pozorom, sen jest odpoczynkiem dla nas, jednak dla naszego organizmu noc jest okresem wzmożonej pracy. Podczas gdy my mówimy o „regeneracji” przez odpoczynek, w praktyce regeneracja ta następuje z powodu wielu procesów biochemicznych, które zachodzą w naszym ciele, by zregenerować się mogły nasze tkanki.

W czasie snu Twoje ciało odbudowuje mięśnie, które nadszarpnęłaś w ciągu dnia.

Usuwa też wszelkie szkodliwe odpady przemiany materii, które wytworzyłaś w swoim ciele i mózgu.

Ten odpoczynek dla Twojego mózgu, to także przetworzenie wszystkiego, czego doświadczyłaś w ciągu dnia – pozytywnych i negatywnych emocji. To stąd biorą się marzenia senne, przerywany sen, koszmary.

Jak reaguje ciało na brak snu?

Sen jest potrzebny, aby zachować higienę Twojego stanu emocjonalnego.

Czy wiesz, że gdy zarwiesz tylko jedną noc, Twoja reakcja emocjonalna na negatywne bodźce może być zwiększona aż o 60%?

Mówiąc prościej – gdy zarwiesz nockę, wszystko dookoła będzie Cię drażnić. Gdy zafundujesz sobie brak snu jednej nocy, Twój organizm nie ma kiedy się zregenerować.

W rezultacie rozregulowane zostają podstawowe jego czynności, takie jak choćby kontrola apetytu, metabolizm, czy odporność.

To wszystko przekładać się będzie nie tylko na pogorszone samopoczucie, ale również na trudności w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Sen – nasz zegarmistrz

Nazywam sen zegarmistrzem, ponieważ jest on tym czynnikiem, który nakręca i reguluje nasz zegar biologiczny.

Czy przeżywałaś kiedykolwiek jet lag? Jeśli tak, to jesteś w stanie sobie wyobrazić, jak bardzo przesunięcie godzin snu na inne pory wpływa na nasze samopoczucie.

Podobnie źle funkcjonują osoby pracujące na trzy zmiany, kiedy to zmuszone są co kilka dni zmieniać swój rytm dobowy i zasypiają o różnych porach.

Nasz wewnętrzny zegarmistrz reguluje nasz rytm dobowy głównie poprzez ekspozycję na światło słoneczne.

Gdy jest go mniej (zimą), zasypiamy wcześniej, a śpimy dłużej, jesteśmy też bardziej senni.

Wiosną, gdy słońce wstaje wcześnie, budzimy się bladym świtem niczym skowronki doskonale wypoczęci.

Ważne jest, aby wypracować sobie stałe pory zasypiania i wstawania, bez względu na obowiązki w ciągu dnia.

Dobrze jest również zapewnić sobie odpowiedni klimat w sypialni, to jest zasłony lub rolety tłumiące światło dzienne, aby zawsze budzić się mniej więcej o stałych porach, a nie wtedy, gdy budzi nas blask poranka.

Spać to nie zawsze znaczy to samo

Istotne jest nie tylko to, aby spać co noc o tej samej porze, ale również to, aby sen był właściwej jakości. Musisz zadbać o to, aby wysypianie się było Twoim priorytetem, bo bez tego nie powiedzie się żadna dieta, żadne wdrażanie nowego, zdrowego trybu życia!

Brak snu w odpowiedniej ilości i jakości będzie powodował nie tylko uczucie niewyspania.

To również niewłaściwa koncentracja, gorsze zapamiętywanie, zdolność do podejmowania niewłaściwych decyzji, zmniejszona kreatywność.

Jedno z badań wykazało, że wystarczy przez kilka nocy z rzędu spać tylko 5 godzin, aby sprawność naszego umysłu zmniejszyła się tak, jakbyśmy byli pod niewielkim wpływem alkoholu! To jednak nie wszystko.

Konsekwencją braku snu może być też otyłość, cukrzyca, choroby serca. Osoby nie wysypiające się mogą także w przyszłości być bardziej narażone na wystąpienie choroby Alzheimera!

Ile snu potrzebujemy?

Tak jak każdy z nas potrzebuje pożywienia w innej ilości i jakości, tak każdy będzie też potrzebował innej ilości snu. Zasadniczo można jednak ustalić ilość snu właściwą dla osób w różnym wieku.

• Noworodki 14-17h

• Niemowlęta 12-15h

• Małe dzieci do 2 r.ż. 11-14h

• Przedszkolaki 10-13h

• Dzieci w wieku szkolnym 9-11h

• Nastolatkowie 8-10h

• Dorośli 7-9h

• Osoby starsze 7-8h

Duży wpływ na to, ile godzin snu potrzebujesz, może mieć… genetyka! Na przykład niektóre osoby mające specyficzną mutację jednego z genów potrzebują zaledwie 6 godzin, aby lepiej spać.

Podobno Napoleon Bonaparte był człowiekiem, który do funkcjonowania potrzebował od 3 do maksymalnie 6 godzin snu na dobę. Trzeba przyznać, że ta mutacja genowa to bardzo przydatna rzecz.

Jak wiele rzeczy moglibyśmy osiągnąć w życiu mając kilka godzin ekstra na dobę, których nie musimy przeznaczać na sen!

Trudno jest zweryfikować Twój genotyp pod tym kątem i określić, czy faktycznie należysz do tych, którzy potrzebują niewiele snu, czy też do tych, do których bez kija nie podchodź po nieprzespanej nocy.

Możesz jednak łatwo zweryfikować, jak się czujesz po nieprzespanej nocy, ile godzin na dobę przesypiasz, czy czujesz się lepiej gdy wstajesz rano, czy potrzebujesz snu do południa.

Jeśli śpisz nieregularnie i nie jesteś w stanie się wysypiać nawet w weekendy – być może cierpisz na bezdech senny i warto byłoby to skonsultować z lekarzem. A może po prostu nie dbasz o właściwą higienę snu…

Jak poprawić jakość swojego snu?

Wyreguluj swój zegar

Kadź się do łóżka codziennie dokładnie o tej samej porze. Wyznacz sobie odpowiednią godzinę i przestrzegaj tego, by o tej porze zawsze być już w łóżku.

Wymyśl sobie relaksującą rutynę na dobranoc

Zadbaj o relaksujący wieczorny nawyk, który ułatwi Ci zasypianie – gorąca kąpiel o zapachu lawendy, czytanie książek, słuchanie muzyki poważnej, robienie na drutach…? Z pewnością jest coś, co wprowadza Twój mózg w stan swoistego uśpienia i błogości – wykorzystuj to każdej nocy!

Zadbaj o komfortową sypialnię

Wyłącz telewizor i komputer, przewietrz sypialnię przed snem, skręć grzejniki, zasłoń zasłony. Aby dobrze spać, musisz otoczyć się chłodem i ciemnością.

Nie pij kawy po południu

Kawę zostaw sobie na poranny rytuał, na rozbudzenie. Kofeina po południu lub wieczorem wpłynie na pobudzenie psychoruchowe i na pewno skutecznie uniemożliwi Ci zaśnięcie.

Bądź aktywna fizycznie

Ćwiczenia w ciągu dnia pomagają polepszyć jakość snu. Co ciekawe, całodzienny odpoczynek polegający na przykład na oglądaniu tv na kanapie sprzyja właśnie pogorszeniu jakości snu.

Wyeliminuj elektronikę przed snem

Okazuje się, że światło niebieskie padające z ekranów smartfonów, tabletów czy telewizora skutecznie zaburza pracę mózgu i tym samym uniemożliwia mu komfortowe zaśnięcie.

Przeciętna ilość godzin snu potrzebna dorosłemu człowiekowi to około 8 godzin.

Niektóre osoby czują się najbardziej wypoczęte, gdy prześpią tylko 7 godzin, inne potrzebują do tego 9 godzin.

Ważne jest, aby niepotrzebnie nie wydłużać czasu swojego snu. Jeśli po 8 godzinach po przebudzeniu czujemy się jak z krzyża zdjęci, to „jeszcze 5 minut” na pewno nie poprawi sytuacji.

Zastosuj powyższe wskazówki na raz do otrzymania maksymalnie komfortowego snu, przetestuj je przez kilka dni, a przekonasz się, jak Twój wewnętrzny zegarmistrza z radością przestawia Twój biologiczny zegar na właściwe tory!

Zaczniesz zasypiać po 5 minutach od przyłożenia głowy do poduszki, a wstawać wypoczęta bez używania budzika!

Referencje