PLAN TRENINGOWY

Założenia planu: Budowanie kobiecej sylwetki, modelowanie, podkreślenie mięśni

Długość stosowania ćwiczeń: 4-6 tyg.

 

Podstawowe wskazówki:

ROZGRZEWKA (10-15min). zawsze dynamiczna!, wymachy ramion i nóg we wszystkich płaszczyznach i wszystkich stawach (nadgarstkowym, łokciowym, obręczy barkowej, biodrowym, kolanowym i skokowym). Podstawowe ćwiczenia gimnastyczne takie jak podpory w leżeniu, skip A, skip C, pajacyki itp. Może być też do 5 min bieżni

CZĘŚĆ GŁÓWNA. Ćwiczenia siłowe nie powinny trwać dłużej jak 45-60 min. Po tym czasie następuje zmęczenie Ośrodkowego Układu Nerwowego przez co nasza uwaga zaczyna się odwracać, następuje też znaczące zmęczenie mięśniowe, które nie pozwala nam na odpowiednio technicznie wykonywanie ćwiczeń. (oczywiście nie wykluczamy odpowiednio intensywnego treningu CARDIO)

CZĘŚĆ KOŃCOWA (5-15min)- wyciszenie. Po KAŻDYM treningu powinno nastąpić dokładne rozciąganie tej partii mięśni nad którą pracowaliśmy danego dnia. Wyrównujemy przy tym oddech i pozwalamy aby nasze tętno spadło do poziomu około spoczynkowego.

 

Przerwy miedzy seriami w Twoim przypadku wynoszą odpowiednio 60, 90 i 90 sek. (około- jeśli czujesz duże zmęczenie delikatnie wydłuż przerwę, jeśli uznasz, że tempo treningu powinno być większe odpowiednio ją skróć)

 

Obciążenie,które masz rozpisane dobrałem na tzw “oko”, jeśli uznasz, że obciążenia powinny być większe lub mniejsze zastosuj zmiany. Wyjątkiem są ćwiczenia dynamiczne np skakanka, wyskoki, pompki 🙂

Kliknij poniżej w „Polub tę stronę”, a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach z mojego bloga.

___________________________________________

Dzień I	Nazwa ćwiczenia	serie	powt
Uda, pośladki, łydki	Przysiad z wyskokiem. https://www.youtube.com/watch?v=pydsfdWs9xM	4	12,12,12,12
	wykroki “chodzone” powtórzenia na każdą  nogę, (1 seria bez obciążenia,później odpowiednio hantle 2,4,6 kg) https://www.youtube.com/watch?v=sxM_Y4su3T4	4	12,10,8,6-4
	przysiad z hantlem (10kg, 12kg 2-3 seria, 14 kg https://www.youtube.com/watch?v=J680X0efUUk	4	12,10,8,6-4
	skłon „dzień dobry” (stałe, minimalne obciążenie) https://www.youtube.com/watch?v=6Wg9g_IKW2A	3	12,10,10,
	wypychanie nóg na maszynie(obciążenie wg Twojego uznania) https://www.youtube.com/watch?v=l0AQVop3feI	3	12,8,8
	wspięcia na palcach z ciężarkiem(4 serie na każdą nogę) 2 serie z ciężarkiem 6 kg, 2 serie z 8 kg https://www.youtube.com/watch?v=LceExQXg4MM	4	12,8,8,6-4
	skakanka	3	100

 

Dzień II	Nazwa ćwiczenia	serie	powt.
Mięśnie naramienne	pompki damskie na stepie https://www.youtube.com/watch?v=qR2axIZXNKQ	4	12,10,8,8
	unoszenie ramion stojąc- bokiem w góre(minimalny stały ciężar) 2-4 kg https://www.youtube.com/watch?v=3YMJjEt5Sak	4	14,12,10,8
	unoszenie ramion stojąc w przód(obciążenie 2-4 kg) https://www.youtube.com/watch?v=E8ixhNZ8Dlg	4	14,12,10,8
brzuch	deska bokiem(przytrzymaj po ok. 45 sek na każdą stronę) https://www.youtube.com/watch?v=AwmF8OEDd1E	4	45 sek
	przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze https://www.youtube.com/watch?v=WzPpA5YHVrU	4	12,12 10,10
	unoszenie kolan na poręczach https://www.youtube.com/watch?v=g0_NGBaTSQ4	4	12,12,10,10
	spięcia brzucha leżąc na piłce https://www.youtube.com/watch?v=E4S0Eb7eOIE	4	12,12,10,10

 

Dzień III	Nazwa ćwiczenia	serie	powt.
Plecy,	przyciąganie tułowia na linach TRX https://www.youtube.com/watch?v=f2hAiToHdCo	4	10,10,10,10
	wiosłowanie sztangą leżąc na ławce przodem (stały ciężar, pusta mała sztanga) https://www.youtube.com/watch?v=LnssEhj1Cpo	4	10,8,8,6
	przyciąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu górnym (można z minimalnym wzrostem ciężaru) https://www.youtube.com/watch?v=ciLG6wwMNBo	3	12,10,8
	unoszenie tułowia na ławce rzymskiej https://www.youtube.com/watch?v=hDwdDt5BQ5E	3	10,10,10
pośladki, uda	uginanie podudzi ze sztangielką leżąc (sztangielka 6 kg,8kg,8 kg, 10 kg) https://www.youtube.com/watch?v=KC4clTFYqEk	4	12,10,10,8
	unoszenie tułowia leżąc “most” (2,3 i 4 seria z obciążeniem- hantlem 8 kg) https://www.youtube.com/watch?v=zbzVo9Py9m8	4	12,10,10,8
ramiona	uginanie przedramion z hantlami siedząc (odpowiednio 2 kg dwie pierwsze serie, 4 kg dwie ostatnie) https://www.youtube.com/watch?v=ruNK313gW88	4	12,10,10,8
	uginanie ramion za pomocą lin TRX https://www.youtube.com/watch?v=_yQEQeQKzKQ	4	10,10,8,8
	pompki tyłem na stepie https://www.youtube.com/watch?v=ozic2QJupEI	4	10,10,8,8

5 Prostych i przyjemnych ćwiczeń na odchudzanie

Rzeźbimy – brzuch, uda, pośladki, ramiona, plecy

22 minutowy trening brzucha – rozgrzewka + rozciąganie