Założenia planu: Budowanie kobiecej sylwetki, modelowanie, podkreślenie mięśni
Długość stosowania ćwiczeń: 4-6 tyg.
ROZGRZEWKA (10-15min). zawsze dynamiczna!, wymachy ramion i nóg we wszystkich płaszczyznach i wszystkich stawach (nadgarstkowym, łokciowym, obręczy barkowej, biodrowym, kolanowym i skokowym). Podstawowe ćwiczenia gimnastyczne takie jak podpory w leżeniu, skip A, skip C, pajacyki itp. Może być też do 5 min bieżni
CZĘŚĆ GŁÓWNA. Ćwiczenia siłowe nie powinny trwać dłużej jak 45-60 min. Po tym czasie następuje zmęczenie Ośrodkowego Układu Nerwowego przez co nasza uwaga zaczyna się odwracać, następuje też znaczące zmęczenie mięśniowe, które nie pozwala nam na odpowiednio technicznie wykonywanie ćwiczeń. (oczywiście nie wykluczamy odpowiednio intensywnego treningu CARDIO)
CZĘŚĆ KOŃCOWA (5-15min)- wyciszenie. Po KAŻDYM treningu powinno nastąpić dokładne rozciąganie tej partii mięśni nad którą pracowaliśmy danego dnia. Wyrównujemy przy tym oddech i pozwalamy aby nasze tętno spadło do poziomu około spoczynkowego.
Przerwy miedzy seriami w Twoim przypadku wynoszą odpowiednio 60, 90 i 90 sek. (około- jeśli czujesz duże zmęczenie delikatnie wydłuż przerwę, jeśli uznasz, że tempo treningu powinno być większe odpowiednio ją skróć)
Obciążenie,które masz rozpisane dobrałem na tzw “oko”, jeśli uznasz, że obciążenia powinny być większe lub mniejsze zastosuj zmiany. Wyjątkiem są ćwiczenia dynamiczne np skakanka, wyskoki, pompki 🙂
Kliknij poniżej w „Polub tę stronę”, a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach z mojego bloga.
___________________________________________
| Dzień I | Nazwa ćwiczenia | serie | powt |
| Uda, pośladki, łydki | Przysiad z wyskokiem. | 4 | 12,12,12,12 |
| wykroki “chodzone” powtórzenia na każdą nogę, (1 seria bez obciążenia,później odpowiednio hantle 2,4,6 kg) | 4 | 12,10,8,6-4 | |
| przysiad z hantlem (10kg, 12kg 2-3 seria, 14 kg | 4 | 12,10,8,6-4 | |
| skłon „dzień dobry” (stałe, minimalne obciążenie) | 3 | 12,10,10, | |
| wypychanie nóg na maszynie(obciążenie wg Twojego uznania) | 3 | 12,8,8 | |
| wspięcia na palcach z ciężarkiem(4 serie na każdą nogę) 2 serie z ciężarkiem 6 kg, 2 serie z 8 kg | 4 | 12,8,8,6-4 | |
| skakanka | 3 | 100 |
| Dzień II | Nazwa ćwiczenia | serie | powt. |
| Mięśnie naramienne | pompki damskie na stepie | 4 | 12,10,8,8 |
| unoszenie ramion stojąc- bokiem w góre(minimalny stały ciężar) 2-4 kg | 4 | 14,12,10,8 | |
| unoszenie ramion stojąc w przód(obciążenie 2-4 kg) | 4 | 14,12,10,8 | |
| brzuch | deska bokiem(przytrzymaj po ok. 45 sek na każdą stronę) | 4 | 45 sek |
| przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze https://www.youtube.com/watch?v=WzPpA5YHVrU | 4 | 12,12 10,10 | |
| unoszenie kolan na poręczach | 4 | 12,12,10,10 | |
| spięcia brzucha leżąc na piłce | 4 | 12,12,10,10 |
| Dzień III | Nazwa ćwiczenia | serie | powt. |
| Plecy, | przyciąganie tułowia na linach TRX | 4 | 10,10,10,10 |
| wiosłowanie sztangą leżąc na ławce przodem (stały ciężar, pusta mała sztanga) | 4 | 10,8,8,6 | |
| przyciąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu górnym (można z minimalnym wzrostem ciężaru) | 3 | 12,10,8 | |
| unoszenie tułowia na ławce rzymskiej | 3 | 10,10,10 | |
| pośladki, uda | uginanie podudzi ze sztangielką leżąc (sztangielka 6 kg,8kg,8 kg, 10 kg) | 4 | 12,10,10,8 |
| unoszenie tułowia leżąc “most” (2,3 i 4 seria z obciążeniem- hantlem 8 kg) | 4 | 12,10,10,8 | |
| ramiona | uginanie przedramion z hantlami siedząc (odpowiednio 2 kg dwie pierwsze serie, 4 kg dwie ostatnie) | 4 | 12,10,10,8 |
| uginanie ramion za pomocą lin TRX | 4 | 10,10,8,8 | |
| pompki tyłem na stepie | 4 | 10,10,8,8 |
Tosty i kanapki to niepozorne, a jednocześnie nieskończenie kreatywne formy posiłku – wystarczy kromka dobrego…
Śniadanie nie musi być nudne – a klasyczny omlet to świetna baza do kulinarnych eksperymentów.…
Masz ochotę na coś sycącego, chrupiącego i pełnego smaku? Oto 10 genialnych przepisów na kanapki,…
Smoothie to coś więcej niż tylko zmiksowane owoce. To energia w płynie, sposób na przemycenie…
Nie musisz być wegetarianinem, by pokochać te dania. Wegańskie i wegetariańskie przepisy z warzywami, strączkami…
Nie musisz być cukiernikiem ani spędzać godzin w kuchni, by przygotować przekąski, które są jednocześnie…
View Comments
Jest jakiś plan treningowy na te partie ciała ale do wykonania w domu?