Profesor Cichosz radzi: Jedz 4-5 jajek dziennie. 5 faktów, które obalają dekady mitów

1.0 Wstęp: Od demonizowanego produktu do kwintesencji zdrowia

Przez dziesięciolecia jajka budziły ogromne kontrowersje i były w centrum jednej z największych debat żywieniowych. Przedstawiano je jako produkt niebezpieczny, którego cholesterol miał bezpośrednio prowadzić do zatykania tętnic i chorób układu sercowo-naczyniowego. W efekcie, miliony ludzi ograniczały ich spożycie, kierując się strachem i powszechnie powielanymi, choć nieuzasadnionymi, zaleceniami.

Ten artykuł obala te wieloletnie mity, opierając się na wiedzy i badaniach prof. Grażyny Cichosz, jednej z czołowych postaci w nauce o żywności. Poznasz 5 najbardziej zaskakujących i przełomowych faktów na temat jajek, które całkowicie zmienią Twoje postrzeganie tego produktu. Przygotuj się na dawkę wiedzy, która przywróci jajkom należne im miejsce w zdrowej diecie.

2.0 Pięć zaskakujących faktów o jajkach, które musisz znać

2.1 Fakt #1: Optymalna dawka to nie 10 tygodniowo, a 4-5 jajek… dziennie

Oficjalne zalecenia, takie jak limit 10 jaj tygodniowo, nie mają żadnego uzasadnienia naukowego. Prof. Cichosz podkreśla, że „nikt nie jest w stanie wskazać badań, z których wynikałoby takie ograniczenie”. Prawdziwe zapotrzebowanie organizmu powinno być mierzone kluczowymi składnikami odżywczymi, a w przypadku jajek są to fosfolipidy.

Zapotrzebowanie zdrowego dorosłego człowieka na fosfolipidy wynosi od 2 do 8 gramów dziennie, przy czym górna granica jest najbardziej korzystna dla zdrowia. Jedno jajko (o wadze ok. 60 g) dostarcza średnio 1,73 grama tych cennych związków. Prosta kalkulacja prowadzi do zaskakującego wniosku: aby zaspokoić górną, najbardziej pożądaną dawkę 8 gramów fosfolipidów, należy spożywać od 4 do 5 jajek dziennie (dokładnie 4,63 sztuki). Jest to zalecenie, jak podkreśla prof. Cichosz, „w trosce o zdrowie, zwłaszcza o zdrowie psychiczne”.

2.2 Fakt #2: Cholesterol z jajek nie zatyka tętnic, a wręcz pomaga je czyścić

Największy mit dotyczący jajek opiera się na zmanipulowanej „hipercholesterolowej teorii miażdżycy”, która bezpodstawnie połączyła cholesterol pokarmowy z chorobami serca. W rzeczywistości nasz organizm działa w oparciu o mechanizm sprzężenia zwrotnego: im więcej cholesterolu dostarczamy z dietą, tym mniej produkuje go nasza wątroba.

Kluczową rolę odgrywają tu fosfolipidy, obficie występujące w żółtku. Działają one w układzie krwionośnym „jak detergent” – rozpuszczają cholesterol odłożony w ściankach tętnic i ułatwiają jego transport do wątroby, gdzie jest wykorzystywany m.in. do produkcji kwasów żółciowych. To zapobiega tworzeniu się blaszki miażdżycowej, a nie ją powoduje.

Kluczowe jest jednak rozróżnienie, o którym zapominała cała antycholesterolowa narracja: blaszka miażdżycowa nie jest tworzona przez cholesterol jako taki, ale wyłącznie przez jego utlenioną formę. Jak podkreśla prof. Cichosz, cholesterol obecny w jajach jest naturalnie zabezpieczony przed utlenianiem dzięki obecności bardzo aktywnych, rozpuszczalnych w tłuszczach antyoksydantów. Dlatego cholesterol z jajek ma konsystencję płynną i nie odkłada się w tętnicach.

Mimo wysokiej zawartości cholesterolu żółtko jaja nie stanowi absolutnie żadnego zagrożenia miażdżycą, a wręcz przeciwnie – poprawia profil lipidowy krwi dzięki wysokiej zawartości fosfolipidów.

2.3 Fakt #3: Jajka zawierają „tajną broń” w walce z nowotworami i chorobą Alzheimera

Wśród wielu bioaktywnych białek jaja, takich jak lizozym czy owotransferyna, na szczególną uwagę zasługuje cystatyna. Białka jaj to znacznie więcej niż tylko materiał budulcowy. Cystatyna to składnik o niezwykłych właściwościach bioaktywnych. Choć jej zawartość w jajku jest niewielka (zaledwie 0,05%), jej działanie jest potężne i wielokierunkowe:

1. Działanie przeciwdrobnoustrojowe: Hamuje rozwój nie tylko bakterii, ale również grzybów i drożdży.
2. Działanie antynowotworowe: Wykazano, że hamuje działanie enzymów (proteinaz cysteinowych) w komórkach nowotworowych, co spowalnia ich rozwój.
3. Działanie neuroprotekcyjne: Hamuje proces tworzenia się płytek amyloidowych, które są główną przyczyną choroby Alzheimera.

Prof. Cichosz podkreśla, że mimo niewielkiej ilości, w diecie człowieka „nie ma lepszego jej źródła”, co stanowi potężny argument za regularnym i wysokim spożyciem jaj.

2.4 Fakt #4: Szkodliwe TMAO to nie wina jajek, lecz złego trawienia i przetworzonej żywności

Jednym z nowszych zarzutów wobec jaj jest twierdzenie, że zawarta w nich cholina prowadzi do powstawania szkodliwego tlenku trimetyloaminy (TMAO). Problem ten pojawia się jednak tylko wtedy, gdy niestrawione resztki białek docierają do jelita grubego, gdzie mikroflora przekształca je w szkodliwe związki. Lekkostrawne białka jaj są w całości trawione w jelicie cienkim i nie stanowią tego zagrożenia.

Aby zapewnić kompletne trawienie białek w jelicie cienkim, prof. Cichosz podaje cztery proste zasady:

1. Racjonalne używanie soli: Sól (chlorek sodu) jest niezbędna do produkcji kwasu solnego w żołądku, który inicjuje trawienie białek.
2. Dokładne rozdrabnianie pokarmu: Gryzienie jedzenia do postaci papki zwiększa dostępność enzymów trawiennych. Nie należy połykać jedzenia „jak indyk”.
3. Niepopijanie w trakcie jedzenia: Płyny rozcieńczają soki trawienne, osłabiając ich skuteczność.
4. Ograniczone spożycie węglowodanów: Węglowodany skracają czas pasażu jelitowego, przez co organizm ma mniej czasu na dokładne strawienie białek i tłuszczów.

Prawdziwym źródłem problemu są ciężkostrawne białka z produktów wysoko przetworzonych (np. wędlin) oraz niektórych produktów roślinnych (zwłaszcza soi), które zawsze w pewnej części trafiają niestrawione do jelita grubego.

2.5 Fakt #5: Dla zdrowia oczu jajka są trzy razy skuteczniejsze niż suplementy

Żółtko jaja jest skarbnicą ksantofili – luteiny i zeaksantyny. To naturalne barwniki, które gromadzą się w plamce żółtej oka, chroniąc ją przed uszkodzeniami i degeneracją. Są niezbędne w profilaktyce zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej (AMD), czyli głównych przyczyn utraty wzroku w starszym wieku.

Najbardziej zaskakujący jest jednak fakt, że luteina pochodząca z jaja kurzego jest trzykrotnie lepiej przyswajalna niż ta pochodząca z produktów roślinnych, z których produkowane są popularne suplementy diety. Badania dowiodły, że regularne spożycie zaledwie 6 jaj w tygodniu zwiększa poziom ochronnych ksantofili w plamce żółtej oka aż o 50%. To pokazuje, że całe jajko jest naturalnym, wielokrotnie skuteczniejszym i biodostępnym źródłem ochrony dla oczu niż izolowane suplementy.

3.0 Podsumowanie: Czas przywrócić jajkom należne im miejsce

Jak pokazują fakty, jajka są jednym z najdoskonalszych tworów natury, niesłusznie demonizowanym przez dekady błędnych teorii żywieniowych. To kompletny, gęsty odżywczo pokarm, który jest kluczowy dla zdrowia mózgu, prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, ochrony wzroku i zapobiegania wielu chorobom cywilizacyjnym.

Problem dezinformacji żywieniowej, której ofiarą padły jajka, doskonale podsumowuje refleksja dr. Włodzimierza Ponomarenko:

Uważam, że straszenie ludzi kolejno wieprzowiną, bo cholesterol, wołowiną, bo priony, rybami, bo metale ciężkie […], a teraz jeszcze mlekiem, źródło wszystkiego, co najgorsze, nie jest przypadkowe. Statystyczne prawdopodobieństwo wypowiadania tylu bzdur naraz jest bliskie zeru.

Skoro tak długo myliliśmy się w kwestii jajek, to w które inne powszechne zalecenia żywieniowe wciąż bezkrytycznie wierzymy?