Trening na czczo czy po jedzeniu – jak wpływa na organizm?

Pragnąc wreszcie schudnąć, i to jak najszybciej, uciekamy się do różnych tricków, które z większym lub mniejszym prawdopodobieństwem wpływałyby na skuteczne poruszanie zasobów tkanki tłuszczowej.

Jednym z takich sposobów polecanych przez niektóre osoby, jest trenowanie na czczo. Czy jednak rzeczywiście jest ono dobrym wyborem dla każdego?

Skąd teoria o lepszej efektywności ćwiczeń na czczo?

Pierwszeństwo spalania składników odżywczych w organizmie pod wpływem wysiłku fizycznego, jest następujące: najpierw wykorzystywany jest cukier zawarty we krwi, spożyty niedawno, następnie glikogen, czyli substancja zapasowa z węglowodanów zgromadzona w mięśniach i wątrobie, a na samym końcu zużywane są zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej podskórnej.

Rzecz jasna, organizm potrafi jeszcze przetwarzać białka na energię, również te zgromadzone w ciele i tworzące jego budulec, oraz potrafi wykorzystywać w skrajnych przypadkach nawet tłuszcz wewnętrzny, otaczający narządy. 

Nawet podczas snu organizm zużywa niewielkie zapasy glukozy zgromadzone we krwi czy w mięśniach do podtrzymywania funkcji życiowych organizmu.

Teoria o lepszej efektywności ćwiczeń na czczo zakłada więc, że gdy organizm zużyje glukozę z krwi i mięśni, podczas ćwiczeń będzie zużywał już energię zgromadzoną w tłuszczu podskórnym. Czyli niejako „przeskoczy” te dwa pierwsze etapy zaopatrzenia w energię. 

Jak ćwiczenie wpływa na apetyt?

W celu zbadania różnych zależności pomiędzy ćwiczeniami a apetytem, testowano osoby biegające przez godzinę na bieżni po węglowodanowych posiłku i będące na czczo.

Okazało się, że osoby biegające po posiłku miały mniejszy apetyt, niż osoby biegające na czczo. Jednocześnie, ćwiczenia na czczo czy po śniadaniu nie miały wpływu na ilość kalorii przyjętych finalnie w ciągu dnia. 

Jaki wpływ na wydajność ćwiczeń ma brak śniadania?

Dla osób, które regularnie trenują o tej samej porze, brak lub obecność śniadania nie mają większego stwierdzonego wpływu na wydajność ćwiczeń. Posiłki węglowodanowe są zazwyczaj polecane w celu poprawy adaptacji organizmu do treningu.

Osoby wytrenowane mogą pozwolić sobie na ćwiczenia na czczo, i mogą obserwować ich pozytywne efekty. Dla amatorów korzystniejsze jest jednak ćwiczenie po posiłku obfitującym w węglowodany. 

Czy trening na czczo faktycznie wpływa na wydatki energetyczne i masę ciała?

Okazuje się, że w teorii założonej na wstępie jest sporo prawdy. Wydatek energetyczny na czczo jest porównywalny z tym po posiłku bogatym w węglowodany. Jednakże na skutek treningu na czczo zużywanych jest więcej kwasów tłuszczowych, co jest bardzo pożądane w procesie odchudzania. Dodatkowo, trenowanie na czczo spowalnia nagłe spadki glukozy po treningu wytrzymałościowym, więc jest korzystne w normalizacji glikemii w dłuższej perspektywie. 

Kiedy przebadano tę kwestię, okazało się, że zarówno osoby spożywające posiłek przed treningiem, jak i te niejedzące, uzyskiwały utratę masy ciała. O ile jednak u osób jedzących śniadanie następowała większa utrata całkowitej masy ciała, o tyle u osób trenujących na czczo zostało spalone więcej tkanki tłuszczowej. 

Czy trening na czczo ma wpływa na rozpad białek mięśniowych?

W przypadku białek odkryto zaskakującą rzecz. Otóż, pod wpływem ćwiczeń aerobowych wykonywanych na czczo, zwiększa się rozpad białek mięśniowych.

Jednocześnie zaś zwiększa się tempo „obrotu białkami”, czyli ich wymiany. Wskutek tego nie widać specjalnych różnic w beztłuszczowej masie mięśniowej u osób trenujących na czczo lub po posiłku.

Okazało się, że trening na czczo powodował większą reaktywność eEF2, które jest związkiem pośrednim w syntezie białek. 

Czy warto trenować na czczo?

Treningi na czczo wykazują nieznacznie większą skuteczność w kwestii spalania tkanki tłuszczowej, niż treningi po śniadaniu.

W tym przypadku akurat logiczne wnioskowanie ma pokrycie w wynikach badań, które zostały przeprowadzone. Trzeba jednak przyznać, że trening przeprowadzany po wstaniu z łóżka, a przed śniadaniem, może być dosyć męczący.

Dla osób, które dotąd nie trenowały, a wskutek trenowania na czczo chcą schudnąć, może on być zadaniem ponad siły. Może spowodować pogorszenie samopoczucia lub osłabienie.

Najlepiej jest więc zacząć trenować, ale po odczekaniu minimum pół godziny po posiłku, aby nie zasłabnąć w czasie biegania czy ćwiczeń siłowych. Z biegiem czasu, gdy kondycja pójdzie w górę, można spróbować także trenowania na czczo, jednak z zaleceniem, by nie bagatelizować wszelkich objawów osłabienia czy przemęczenia. 

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14748459
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17111004
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19501861
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18276898
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17489012
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15149953
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21132439
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21394738