Fosfor – jak go rozsądnie dawkować w diecie?

Fosfor jest makroskładnikiem, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Najczęściej kojarzony jest z mocnymi kośćmi, i tak też jest w istocie – tworzy on budulec naszych kości i zębów, wraz z wapniem.

Ważne jest, aby dawkować go w swojej diecie w odpowiednich ilościach – nie przesadzać z nadmiarem i dbać o zapobieganie niedoborom. Jak skutecznie optymalizować ilość fosforu w diecie?

Dlaczego fosfor jest tak ważny?

Wraz z solami wapnia, sole fosforu wysycają tkankę kostną naszego szkieletu i tworzą mocne, odporne na złamania kości.

Jeśli fosforu jest zbyt mało, upośledzeniu ulega cały system budowania kości. Jednak gdy jest go zbyt dużo, również nie jest to korzystne dla organizmu.

Fosfor w organizmie wspomaga uwalnianie energii z komórek. Reguluje także prawidłową pracę nerek i wspomaga pracę serca, a nawet sprzyja regeneracji uszkodzonych tkanek w ciele i wspomaga utrzymywanie prawidłowej gospodarki kwasowo-zasadowej.

Fosfor jest potrzebny do prawidłowego kurczenia się mięśni, a także do poprawy przewodnictwa nerwowego, a po wysiłku pomaga zmniejszyć ból mięśni.

Równowaga fosforanowa w organizmie

Całe działanie fosforu w organizmie zależne jest od jego właściwej ilości.

Musi zaistnieć równowaga pomiędzy fosforem, wapniem i witaminą C w organizmie, aby wszystkie procesy biochemiczne mogły zachodzić prawidłowo, a fosfor mógł odkładać się w kościach tworząc je mocnymi. Gdy dochodzi do zmniejszonej podaży fosforu, mniejsza jest także wchłanialność wapnia do kości.

Nadmierna ilość fosforu we krwi powoduje natomiast, że z kości uwalniany jest wapń w celu jej zneutralizowania, co może prowadzić do odwapnienia kości.

Same objawy niedoboru lub nadmiaru nie są raczej dotkliwe ani nawet specjalnie zauważalne.

Obserwuje się je zwykle dopiero w kontekście braku lub nadmiaru wapnia i jego konsekwencji, i to po dłuższym czasie nieprawidłowości w dostarczaniu jego właściwych ilości. 

Ile fosforu należy dostarczać z dietą?

Dla dorosłego człowieka przyjmuje się normę 800-1200 mg fosforu dziennie.

Ta norma jest dość rozległa – zależy przede wszystkim od masy ciała oraz stopnia aktywności fizycznej człowieka.

Ponieważ fosfor w dużej mierze odpowiedzialny jest za pracę mięśni i gospodarkę energetyczną, osoby o wyższym poziomie aktywności fizycznej będą potrzebowały go nieco więcej. I pomimo tak dużej z pozoru ilości, wcale nie jest tak trudno zaspokoić swoje zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

Na przykład w małej szklance 100 ml mleka 3,2% znajduje się 84 mg fosforu, co daje aż 12% RDA, czyli dziennego zapotrzebowania dla przeciętnej dorosłej kobiety.

Fosfor znajduje się w bardzo wielu produktach spożywczych, na przykład w mięsie, serach podpuszczkowych, zbożach, rybach, orzechach i pestkach.

Znajduje się on również w warzywach, ale już w nie tak imponujących ilościach.

Warzywa strączkowe są niezłym źródłem fosforu, ale zawierają też sporo fitynianów, które utrudniają jego wchłanianie. Z reguły dla dorosłych osób i dla dzieci niebędących weganami i mających zdrowe nerki nie ma większego problemu z dostarczeniem potrzebnej ilości fosforu. W zależności od wieku zapotrzebowanie kształtuje się następująco:

• Dorośli powyżej 19 lat: 700-800 mg
• Młodzież od 9 do 18 lat: 1250 mg
• Dzieci szkolne od 4 do 8 lat: 500 mg
• Dzieci młodsze od 4 do 6 lat: 460 mg
• Niemowlęta do 12 m-ca życia: 275 mg
• Noworodki do 6 m-ca życia: 100 mg

Warto zwrócić uwagę na szczególne, niemal 1,5-krotnie wyższe niż u dorosłych zapotrzebowanie na fosfor w wieku nastoletnim. Jest to okres najintensywniejszego wzrostu dziecka, w którym odbywa się bardzo szybkie, silne przyrastanie kości. To w tym czasie należy dbać w sposób szczególny o to, aby dziecko jadło więcej mięsa, zbóż, produktów mlecznych.

Nie jest to również dobry czas, aby rozpoczynać dietę wegetariańską lub wegańską, która – tylko prowadzona w sposób nieodpowiedni, co należy mocno podkreślić – może doprowadzić do niedoborów mineralnych. 

Nie wolno też doprowadzać do nadmiaru fosforanów we krwi – mogą prowadzić do zmian stwardnieniowych w narządach i objawiać się biegunką.

Należy jednak uspokoić, że najczęściej nadmiar fosforu dotyczy osób mających problemy z funkcjonowaniem nerek – podlegają one wówczas bardzo ścisłej diecie, w której szczególną uwagę zwraca się na podaż wszelkich składników. 

Jak kontrolować podaż fosforu z dietą?

Nie mając specjalistycznych narzędzi w postaci programów do układania diet, bardzo trudno jest „na oko doszacować ilość spożywanego w ciągu dnia fosforu.

Chcąc nie przekraczać jego ilości, można korzystać z różnych tabel żywieniowych podających dokładne oznaczenie składników mineralnych w konkretnych produktach.

Dla ułatwienia można przyjąć, że w zestawieniu tym nie ujmuje się warzyw, które nie są bogatym źródłem fosforu, a w niektórych przypadkach nie pozwalają na jego skuteczne wchłanianie.

Pamiętaj, że im bardziej prosta, nieprzetworzona jest Twoja dieta, tym bardziej wiarygodne będą dane dotyczące zawartości fosforu w danym produkcie! 

Można również ustalić sobie bardzo proste dzienne limity podaży produktów zawierających fosfor i się ich trzymać. Na przykład:

• 2 porcje produktów mlecznych (szklanka mleka, plaster sera)
• 1 porcja mięsa (kotlet wieprzowy)
• 1 porcja orzechów lub pestek (garstka)

Pamiętajmy – podstawę naszego wyżywienia powinny stanowić warzywa.

Osobom, które nie wyobrażają sobie posiłku bez porcji mięsa lub nabiału może być trudno przestawić się na dietę o zrównoważonej ilości fosforu.

Warto jednak próbować – w sieci dostępnych jest tak wiele przepisów na wegańskie pasty warzywne czy inne posiłki, że grzechem byłoby przynajmniej nie spróbować trochę bardziej urozmaiconej, zdrowej diety!

Jeśli nie udaje się trzymać ścisłych wytycznych, również nie należy zbytnio się tym przejmować – nasze organizmy wyposażone są w świetnie działające nerki, które sprawnie pozbywają się nadmiaru fosforu z organizmu!

Ważne, by ich nie przeciążać, natomiast dobrze jest, jeśli cały czas mają co robić! 

Jak dostarczyć fosfor w swojej diecie ?