Witamina B9 – kwas foliowy

Witamina B9, zwana też kwasem foliowym, jest szczególnie ważnym związkiem w kontekście ciąży i planowania potomstwa. To z całej grupy witamin B jedna z najważniejszych w ochronie układu nerwowego płodu. Warto poznać źródła jej występowania, działanie oraz skutki niedoboru, aby skutecznie się ich wystrzegać.

Budowa witaminy B9 i jej właściwości

To dość skomplikowany związek, zawierający w sobie 20 pochodnych pteryny. Stąd też kwas foliowy można znaleźć nie tylko w tkankach roślin, ale również i zwierząt. Kwas foliowy, witamina B9, B11 lub foliany – to ta sama nazwa dla jednej grupy związków. Foliany – od łacińskiego folium, czyli liść. Stąd łatwo zapamiętać, że zielone warzywa liściaste są najbardziej bogatymi w ten związek produktami.

Na co wpływa witamina B9?

Kwas foliowy jest szczególnie ważną witaminą w funkcjonowaniu układu krążenia. To także witamina biorąca udział w kontrolowaniu wzrostu i funkcjonowania organizmu. Uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych, z których powstanie DNA oraz w procesie syntezy erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. Usprawnia więc działanie układu krwiotwórczego, układu krążenia, a także układu nerwowego.

Wpływa też na regulację poziomu homocysteiny – związku, którego nadmiar może podwyższać ryzyko zachorowania na miażdżycę. Wraz z witaminą B12, witamina B9 przekształca homocysteinę do metioniny. Ta z kolei przekształcić się może w noradrenalinę, czyli hormon szczęścia, dający pobudzenie i dobre samopoczucie.

Kwas foliowy dla planujących potomstwo

Kwas foliowy jest szczególnie kojarzony z koniecznością suplementacji u kobiet ciężarnych i planujących ciążę. Wykazano jednak, że również mężczyźni, którzy starają się o potomstwo powinni suplementować tę witaminę. Ma ona pozytywny wpływ na jakość nasienia, a także zapobiega wadom cewy nerwowej.

Kobiety, które planują zajść w ciążę, powinny rozpocząć suplementację witaminą B9 przynajmniej trzy miesiące przed zajściem w ciążę, oraz kontynuować ją po zapłodnieniu przynajmniej do czwartego miesiąca ciąży. Standardowa zalecana dawka dzienna w przypadku suplementacji to 400 mikrogramów. Nie zaleca się zażywania więcej niż 1 miligrama dziennie, również z żywności.

Kwas foliowy przyjmowany w czasie ciąży zmniejsza ryzyko następujących powikłań u dziecka:

• Odklejenia się łożyska
• Przedwczesnego porodu
• Niskiej masy urodzeniowej
• Bezmózgowie
• Przepukliny rdzenia kręgowego
• Rozszczep kręgosłupa
• Niepełnosprawność intelektualna

Szczególnie wady cewy nerwowej są dla dziecka niebezpieczne, mogą skutkować trwałym kalectwem lub nawet śmiercią zaraz po urodzeniu (bezmózgowie). Nie należy więc bagatelizować zaleceń lekarza w kwestii suplementacji B9 w ciąży!

Objawy niedoboru witaminy B9

Objawy niedoborowości kwasu foliowego w diecie występują nie tylko w kwestii urodzenia dziecka z wadami wrodzonymi lub trudności przy porodzie. Występują także następujące objawy w przypadku zbyt małej dziennej podaży, będącej na przykład skutkiem zbyt ubogiej diety:

• Osłabienie, męczliwość
• Blada, sucha skóra
• Bóle i zawroty głowy
• Duszności
• Pieczenie języka, stany zapalne
• Kłopoty z koncentracją
• Bezsenność, niepokój
• Wahania nastroju, drażliwość
• Zaburzenia trawienia, biegunka, mniejszy apetyt
• Kołatanie serca
• U dzieci i młodzieży: zahamowanie wzrostu i rozwoju!

Dieta obfitująca w produkty wysoko przetworzone, o niskiej wartości odżywcze, uboga w warzywa i owoce niestety skutkuje niedoborowością witamin i składników mineralnych. Wbrew pozorom, niedoborowość witamin może dotyczyć nawet osób, które pozornie odżywiają się zdrowo (czyli nie głodują, ani tez nie odmawiają przyjmowania konkretnych grup pokarmów). Dlatego tym bardziej absolutnie każda osoba powinna świadomie odżywiać się i dostarczać sobie z pożywieniem, a w razie konieczności z suplementami odpowiednich witamin.

Niedobory mogą też przytrafić się pacjentom z chorobami wątroby, tarczycy, pacjentkom zażywającym antykoncepcję hormonalną, zażywającym niektóre leki przeciwnowotworowe (metotreksat), sulfonamidy czy trimetoprym.

Dobre źródła witaminy B9:

Należy pamiętać o tym, aby każdego dnia spożywać kwas foliowy z poniższych źródeł. Nasz organizm nie magazynuje go zbyt długo, dlatego ważne jest, by codziennie komponować dietę w oparciu między innymi o te produkty:

• Wątroba
• Otręby pszenne
• Komosa ryżowa
• Szpinak, sałata, jarmuż, natka pietruszki, szczaw, szczypiorek i inne zielone warzywa liściowe
• Szparagi, bób, groszek zielony i inne zielone warzywa strączkowe
• Brukselka, brokuły, kalafior i inne kapustne

Kobiety, które odstawiają antykoncepcję hormonalną w celu zajścia w ciążę, równocześnie powinny rozpocząć suplementację kwasem foliowym wraz ze swoim partnerem.

Antagonistyczne składniki odżywcze

Witamina B6

• Witamina B6 zwiększa zapotrzebowanie na kwas foliowy i prawdopodobnie odwrotnie.

Witamina b12

• Uzupełnianie B9 zwiększa zapotrzebowanie na witaminę B12 i odwrotnie, ponieważ obie odgrywają kluczową rolę w cyklu metylacji.
• Niedobór lub niedobór może zwiększyć poziom homocysteiny, co wiąże się z wyższym ryzykiem demencji, choroby Alzheimera i chorób układu krążenia.
• Niedobór może również powodować niedokrwistość megaloblastyczną .

Cynk

• Suplementacja kwasem foliowym , zwłaszcza w stanie niedoboru cynku , może zmniejszyć wchłanianie cynku poprzez tworzenie chelatu, ale są mieszane wyniki.