Walcz ze stresem… oddechem!

Chyba każdy z nas doskonale zna uczucie stresu. Jest to sytuacja, w której ciało reaguje spotęgowaniem różnych czynności biologicznych na niecodzienne sytuacje, jakie się nam przytrafiają. Przewlekły, wyniszczający stres to raczej robota dla dobrego psychoterapeuty. Należy odnaleźć jego przyczynę i w miarę możliwości wyeliminować ją. Jednak w przypadku krótkotrwałego, mobilizującego stresu – można sobie radzić samodzielnie, opanowując go poprzez właściwe techniki oddechowe.

Jak przejawia się stres mobilizujący?

Jest to tak zwany eustres – podkręcenie niektórych czynności biologicznych, w celu zwiększenia poziomu mobilizacji całego organizmu. Eustres jest dobrym stresem, przejawiającym się poprzez zwiększenie ciśnienia krwi i poprawienie jej przepływu. Dzięki temu mózg staje się lepiej dotleniony, a mięśnie mają więcej energii do działania. Mobilizujący stres tymczasowo „usuwa w cień” nasze potrzeby fizjologiczne, takie jak głód, zimno czy pełny pęcherz. Dzięki temu możemy lepiej skupić się na wykonaniu zadania, które nas czeka. Takim stresem reagujemy na sytuacje nowe, nieznane, których rezultatów się boimy. Może to być choćby występ na scenie czy ważny egzamin. Wtedy możemy poczuć się chwilowo wytrąceni z równowagi. Taki stres może powodować wypieki na twarzy, drżenie rąk, plątanie się języka, rozwolnienie, bóle brzucha, mętlik w głowie, płytki oddech. Ten rodzaj stresu należy nauczyć się opanowywać. Zazwyczaj sam odchodzi w niepamięć, gdy tylko staniemy na scenie, czy zobaczymy arkusz egzaminacyjny. Może zadziałać mobilizująco i sprawić, że nasz mózg podczas egzaminu będzie ostry niczym żyletka. A może też sprawić, że nie będziemy w stanie wydukać ani słowa…

Dlaczego oddech jest tak ważny?

W przypadku dopadającego nas nagle stresu przed ważnym spotkaniem czy egzaminem, warto zastosować świadome techniki relaksacyjne. Dzięki właściwemu tempu i pojemności wypełniania płuc powietrzem, momentalnie poczujemy się lepiej. Można powiedzieć, że tylko niemowlęta i małe dzieci oddychają prawidłowo – przeponowo. Z biegiem czasu zatracamy naturalną zdolność do prawidłowego oddychania. To sprawia, że nasz oddech się spłyca. A co za tym idzie – poszczególne narządy są słabo dotlenione. W wyniku słabego dotlenienia mózgu czy poszczególnych kończyn, zaczynamy odczuwać przewlekłe zmęczenie, ospałość, brak koncentracji. Jesteśmy też bardziej podatni na stres i nerwowi. Okazuje się, że regularne wykonywanie ćwiczeń oddechowych pozwala uzyskać bardzo dobre rezultaty pod względem naszej odporności na stres oraz energii do codziennych czynności.

Joga – wyciszenie dla pobudzenia

Joga jest bardzo specyficznym rodzajem gimnastyki, jeśli tak w ogóle można to nazwać. Jest to bardziej technika medytacji, wczucia się we własne ciało, pogłębienia świadomości jego możliwości. W jodze bardzo istotną rolę odgrywa właśnie oddech. Dzięki nauce prawidłowego wdychania i wydychania powietrza jesteśmy w stanie lepiej dotlenić swoje ciało. Staje się ono bardziej elastyczne i podatne na nasze polecenia. Co więcej, joga uspokaja, pomaga wsłuchać się w siebie i możliwości swojego ciała. To dlatego osoby uprawiające ją twierdzą, że są dużo spokojniejsze, zdrowsze, mają więcej energii!

Jak oddychać świadomie?

Aby zapanować nad stresem, warto pomyśleć o pogłębieniu swojego oddechu. Ale uwaga – nie chodzi o to, by po prostu zaczerpnąć kilka haustów powietrza, bo to nie zadziała. Generalnie oddychanie jest dla każdego człowieka tak oczywiste jak… oddychanie. I dlatego zwykle nie zastanawiamy się nad tym, jak to robić. Chodzi o to, aby poprzez świadomie prowadzony oddech uspokoić wszystkie swoje narządy po kolei. Bardzo wygodne jest to, że ćwiczenia relaksacyjne można wykonywać dosłownie wszędzie, w każdych warunkach, bez specjalnego przygotowywania się. Dlatego ich trening jest tak ważny. A więc:

1. Krótszy wdech, dłuższy wydech. Przestrzegajmy cały czas tej zasady, i podczas wypuszczania powietrza wydłużajmy tę czynność.
2. Powietrze wciągajmy nosem, a wydychajmy ustami.
3. Koncentracja – zamknij oczy, skup się wyłącznie na oddychaniu – reszta świata nie istnieje!
4. Pozwól sobie poczuć, jak powietrze wypełnia Twoją klatkę piersiową powoli, od przepony aż do samych obojczyków – poczuj ten przepływ powietrza.
5. Przepona jest mięśniem zlokalizowanym w górnej części brzucha– między mostkiem a jamą brzuszną. Przykrywa jamę brzuszną niczym czapka. Podczas wdechu, gdy klatka piersiowa rozszerza się, przepona obniża się w dół, tworząc większą przestrzeń dla powietrza w płucach.
6. Oddychanie przeponowe polega na tym, aby wypełnić powietrzem brzuch przy nieruchomej klatce piersiowej. Następnie zaś należy wypuścić powietrze tak, aż brzuch stanie się wklęsły.

Fajne propozycje ćwiczeń oddechowych (nie tylko na stres!)

Ćwiczenia relaksacyjne warto wykonywać nie tylko, gdy jesteśmy w stresie. Pomagają one dotlenić mózg i pobudzają organizm do pracy. Najprostsze ćwiczenie oddechowe polega na tym, aby położyć się lub stanąć prosto, bez krzyżowania czy zginania rąk ani nóg. Polega ono na tym, aby skoncentrować się na oddechach i wykonywać świadome, przeponowe oddychanie, licząc kolejne oddechy. Najlepiej wykonać kilka serii po kilka oddechów. Już po paru minutach zaczniemy odczuwać wyraźny spadek napięcia całego ciała, uspokoimy się i opanujemy emocje. Dodatkowo, pobudzimy swój mózg do pracy i pozwolimy mu lepiej się skoncentrować. To ważne!

Ciekawym trickiem joginów jest technika 4-7-8. Oto, jak należy ją wykonywać:

• Czubek języka ułóż na podniebieniu górnym, tuż za zębami;
• Zamknij oczy;
• Zrób wydech przez usta – niech to będzie wyraźny dźwięk wydychanego powietrza;
• Wdychaj powietrze nosem, licząc do 4;
• Zatrzymaj powietrze w płucach odliczając do 7;
• Powoli wydychaj powietrze odliczając do 8;

Już 4 sekwencje 4-7-8 pozwalają wyraźnie pobudzić organizm do działania i zniwelować potrzebę wypicia kawy!

Popraw też oddychaniem pracę obu półkul mózgu:

• Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji;
• Zaciśnij prawe skrzydełko nosa kciukiem, zrób wdech lewą dziurką nosa;
• Wstrzymaj powietrze na czas zmiany dłoni;
• Zaciśnij lewe skrzydełko i wypuść powietrze powoli prawą dziurką;
• Powtórz kilkakrotnie, raz wdychając powietrze prawą, a raz lewą dziurką nosa.

Ćwiczenia oddechowe są jednymi z najlepszych i najbardziej docenianych na świecie. Wypróbuj je koniecznie. Są proste, nie angażują mięśni (prócz przepony!) i nie męczą. Nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu, specjalnego stroju do ćwiczeń czy nawet maty. Są zupełnie darmowe i możesz je wykorzystać wszędzie, gdzie jesteś. Kiedy raz spróbujesz relaksowania się w ten sposób, chętnie będziesz robił to częściej, nie tylko gdy jesteś zestresowany, ale też gdy chce Ci się spać, lub bierze Cię leń!