Częstotliwość spożywania posiłków – błędy, które blokują nasze myślenie

W kwestii racjonalnego żywienia trudno jest mówić o prawdach, które funkcjonowałyby niczym w matematyce.

Dietetyka nie ma nic wspólnego z matematyką.

Nie ma tu stałych, które wystarczy podstawić do wzoru, aby otrzymać prawidłowy wynik. Istnieje wiele prawd, wiele wzorów i wiele wartości, które można otrzymać.

Zdarza nam się jednak powtarzać niczym mantrę gdzieś zasłyszane mądrości, i tym samym blokować sobie dostęp do naprawdę ciekawych metod odżywiania i odchudzania.

Jakie to mądrości?

„Śniadania jedz jak król”

Mawia się, że śniadania należy jeść niczym król, obiad niczym żebrak, a kolację oddać wrogowi. Innymi słowy, jedną z głównych zasad zdrowego, zbilansowanego odżywiania, jest naładowanie się energią z samego rana. Rzeczywiście, ma to swoje uzasadnienie żywieniowe.

Jednak pominięcie śniadania nie sprawi z automatu, że staniesz się otyła. To nadmiar kalorii sprawia, że tyjemy, a nie jedzenie śniadań lub ich brak.

Co więcej – organizmowi jest wszystko jedno, w jaki sposób rozłożymy sobie kaloryczność naszych posiłków w ciągu dnia.

Intermitten Fasting jako system pomijania śniadań i zastępowania ich obfitymi obiadami oraz podwieczorkami, zdaje się świetnie to potwierdzać.

Jedzenie obfitych śniadań ma na celu zapobieganie podjadaniu pomiędzy głównymi posiłkami – i w zasadzie tylko tyle.

Jeśli więc kontrolujesz siebie i pomijasz śniadanie przekładając je na obiad, nie czynisz sobie krzywdy!

Ile jeść posiłków dziennie ?

Jaka dieta odchudza?

„Jedz 5 regularnych posiłków, rozłożonych od rana do wieczora”

Rozkładanie jedzenia na cały dzień ma służyć temu, aby nie przeciążać żołądka jednorazową ogromną porcją jedzenia.

Dzięki pięciu mniejszym posiłkom w regularnych odstępach czasu, co 2-3 godziny, gwarantujemy sobie brak długotrwałego głodu, który bywa rozpraszający.

Jednak wiele osób zwyczajnie nie ma możliwości dogadzania sobie w ten sposób i robienia w pracy regularnych przerw na posiłki.

Te osoby powinny pamiętać, że dla naszego metabolizmu nie ma większego znaczenia, czy jemy 5 mniejszych, czy 2 duże posiłki. Ważne jest to, ile kalorii wytwarza się podczas spalania poszczególnych makroskładników.

Tu badania są zaskakujące, bo dobowo spalamy dokładnie tyle samo jedząc 2000 kcal rozłożonych na 5 posiłków, i 2000 kcal rozłożonych na 2 posiłki. Metabolizm nie zwalnia zatem, gdy decydujemy się jeść rzadziej, ale bardziej obficie.

„Więcej małych porcji sprzyja odchudzaniu”

Patrz punkt wyżej. W niektórych przypadkach jedzenie 5, a nawet 6 posiłków dziennie o dużo mniejszej objętości sprawia, że łatwiej jest opanować głód. Dzięki temu nie napychamy się jedzeniem bo wiemy, że już za maksymalnie 3 godziny będzie kolejny posiłek.

Coraz częściej jednak pojawiają się głosy mówiące, że przygotowywanie sobie 5 małych posiłków w ciągu dnia może być niewygodne i na dłuższą metę niewykonalne. A zdrowe żywienie nie może być dla nas utrudnieniem – warto więc poszukiwać kompromisów.

Tym bardziej, że mniejsze i częstsze porcje nie mają wpływu na tempo metabolizmu.

Ciało może używać tylko pewnej ilości białka na posiłek

Są tacy, którzy twierdzą, że możemy trawić tylko 30 gramów białka na posiłek i że powinniśmy jeść co 2-3 godziny, aby zmaksymalizować przyrost mięśni. Nie jest to jednak wspierane przez naukę. Badania nie wykazują różnic w masie mięśniowej, jeśli jesz białko w częstszych dawkach (1 , 2, 3 ).

Najważniejszym czynnikiem dla większości ludzi jest całkowita ilość spożywanego białka , a nie ile posiłków jest rozłożonych. Ciało może łatwo wykorzystać ponad 30 gramów białka na posiłek i nie jest konieczne pobieranie białka w organizmie co 2-3 godziny.

Przerywany post powoduje utratę mięśni

Niektórzy wierzą, że jeśli będziemy pościć, nasze ciała zaczną spalać mięśnie i wykorzystywać je do paliwa.

Prawdą jest, że dzieje się tak w przypadku diety ogólnie, ale nie ma dowodów na to, że dzieje się to bardziej za sprawą poszczenia. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że okresowy post jest lepszy dla utrzymania masy mięśniowej.

W jednym z badań przeglądowych przerywane ograniczenie kalorii spowodowało podobną utratę wagi, jak ciągłe ograniczenie kalorii, ale znacznie mniejszy ubytek masy mięśniowej  (4 ).

Było też badanie, w którym uczestnicy spożywali taką samą ilość kalorii, jak przywykli, z wyjątkiem jednego wielkiego posiłku wieczorem (5). Ludzie ci stracili tkankę tłuszczową i faktycznie mieli niewielki wzrost (prawie statystycznie istotny) w swojej masie mięśniowej, a także szereg innych korzystnych efektów na markery zdrowia.

Przerywany post jest również popularny wśród wielu kulturystów, którzy uważają, że jest to skuteczny sposób na utrzymanie dużych ilości mięśni przy niskiej zawartości tkanki tłuszczowej.

Przerywany post jest zły dla twojego zdrowia

Niektórzy uważają, że post może być wręcz szkodliwy, jest to jednak nieprawda.

Liczne badania pokazują, że okresowe głodówki i okresowe ograniczenie kalorii mogą mieć niewiarygodnie imponujące korzyści zdrowotne 6

Na przykład, okresowe głodzenie zmienia ekspresję genów związanych z długowiecznością i ochroną przed chorobami. Wykazano, że przedłuża żywotność badanych zwierząt 7

Ma także duże korzyści dla zdrowia metabolicznego, takie jak zwiększona wrażliwość na insulinę , zmniejszony stres oksydacyjny i stan zapalny oraz zmniejszenie różnych czynników ryzyka chorób serca  8

Może być również korzystny dla zdrowia mózgu poprzez zwiększenie poziomu hormonu mózgowego zwanego czynnikiem neurotroficznym pochodzenia mózgowego (BDNF). Może to chronić przed depresją i różnymi innymi problemami mózgu 9

Niektórzy uważają, że post jest szkodliwy, ale jest to teoria niepoparta faktami . Krótkotrwały post ma potężne korzyści dla ciała i mózgu.

Podsumowanie

Oczywistym jest, że jedzenie tylko jednego posiłku dziennie nie jest dobre dla organizmu.

Wynika to stąd, że jednorazowa podaż dużej, całodziennej ilości kalorii sprzyja nadmiernemu rozpychaniu żołądka i w konsekwencji problemom gastrycznym.

Trudno jest również w jednym posiłku dziennie zawrzeć wszystko to, co powinno się znajdować w zbilansowanej diecie.

Jednocześnie nie wolno też wpadać w zbiorową histerię nakazującą spożywać śniadanie najpóźniej godzinę po przebudzeniu i dbać o to, by jeść 5 zbilansowanych, różnorodnych posiłków w ciągu dnia.

Mało kto może sobie pozwolić na tak częste przerwy w pracy lub przygotowywanie aż 5 posiłków każdego dnia.

A zatem, aby nie wpadać w paranoję, warto przyjrzeć się uważnie swojemu trybowi życia i zastanowić, na ile posiłków dziennie możemy sobie pozwolić, by nie cierpiały na tym obowiązki, i nie odczuwać dużego głodu.

W przypadku trudności z samodzielnym rozłożeniem posiłków i ustaleniem kaloryczności, warto udać się do dobrego dietetyka.