Dieta bezmleczna w niektórych przypadkach jest bardzo wskazana. Mleko jest produktem pełnym wartościowych składników odżywczych, przede wszystkim wapnia, fosforu i witamin, ale także dobrze przyswajalnego białka. W niektórych stanach wskazana jest jednak jego eliminacja.

Nie zmienia to jednak faktu, że bardzo lubimy mleko, dlatego poszukujemy choć jego substytutu – produktów, które nie są mlekiem, ale bardzo je przypominają i są w stanie zastąpić nam ten produkt przy śniadaniu.

Kiedy warto zrezygnować z mleka?

Istnieje kilka grup ludzi, dla których spożywanie mleka w pewnym momencie stało się niewygodne lub niepotrzebne:

Osoby starsze w pewnym wieku mają coraz mniejszą tolerancję na produkty mleczne.

Wynika to ze stopniowego zanikania enzymu laktazy, który odpowiada za rozkład laktozy zawartej w mleku krowim. Głównie osoby po 60. roku życia spożywają coraz mniej mleka krowiego. 75% światowej populacji nie wytwarza wystarczającej ilości laktazy, enzym potrzebny do strawienia laktozy z cukru mlecznego. Warto podkreślić, że jest to średnia światowej populacji, a Europejczycy stosunkowo dobrze trawią laktozę nawet w 70% populacji trawienie laktozy jest dobre a im bardziej na północ europy ten procent nawet wzrasta do 90%

Osoby z nietolerancją laktozy

Są wśród nich zarówno dzieci, jak i dorośli, ponieważ może ona dotknąć każdego. Ponieważ laktoza występuje głównie w mleku krowim, konieczne jest odstawienie mleka krowiego i jego przetworów. 2–3% dzieci poniżej trzeciego roku życia ma alergię na mleko.  1 , 2 , 3 ).

Osoby z alergią na białka mleka krowiego

Alergia na białka mleka krowiego zwykle ujawnia się już u niemowląt. U tych osób niewskazane jest więc nie tylko mleko krowie pełne, ale również i to bezlaktozowe, ponieważ skaza białkowa nie ma nic wspólnego z laktozą. ( 4 , 5 ).

Veganie

Osoby, które ze względów ideologicznych lub z myślą o swoim zdrowiu wykluczają produkty zwierzęce, również mleko. Chętnie będą jednak zastępowały je mlekiem roślinnym, ponieważ rośliny są podstawą wyżywienia u vegan. 6 ).

Są również osoby, które z różnych względów nie spożywają mleka

Na przykład nie lubią jego smaku, lub są przekonane, że w mleku pływa wiele śmiercionośnych bakterii, antybiotyków i innych zanieczyszczeń. Abstrahując od tego, czy ich lęki są, czy też nie są uzasadnione – to również grupa docelowa dla substytutów mleka zwierzęcego.

Osoby, które stosując dietę eliminacyjną

Jest wiele osób, które nie mają ani nietolerancji ani alergii na nabiał a mimo to obserwują, bardzo poważne problemy ze skórą. Eliminując nabiał bardzo często obserwują poprawę jakości swojej cery. Do końca naukowcy nie wiedzą jaki jest mechanizm tej reakcji, ale hipoteza stawiana jest w kierunku braku odpowiedniej flory jelitowej a tym samym problemów z rozkładaniem pewnych substancji, które znajdują się w nabiale.

Substytuty mleka

Produkty te wytwarzane są z nasion roślin strączkowych, zbóż i orzechów na zasadzie namaczania i wyciskania z nich ekstraktu. Jest to zatem nie tyle mleko, co sok roślinny. Ważne, że takie substytuty mają dużo białka, witamin i minerałów, za to praktycznie nie zawierają tłuszczu.

Mleko sojowe

Chyba najbardziej popularne wśród mlek roślinnych. Pozyskiwane z nasion soi. Przeczytaj więcej na temat mleka sojowego

Mleko ryżowe

Drugie w kolejności popularności w porównaniu z mlekiem sojowym, jednak zawierające dużo więcej węglowodanów, a dużo mniej białka. Przeczytaj więcej na temat mleka ryżowego

Mleko owsiane

Ma skład zbliżony do mleka ryżowego 130 kcal, sporo węglowodanów, niewiele białek, ale też mniej tłuszczu niż w sojowym.

Mleko migdałowe

To produkt dość drogi i luksusowy, stąd też częściej wykorzystywany jako aromatyczny dodatek do kawy z pianką, niż na przykład do zalewania płatków owsianych. Niskokaloryczny, ale zawiera też niewiele tłuszczu, białek i węglowodanów. Przeczytaj więcej na temat mleka migdałowego

Mleko kokosowe

Bardziej tłuste od mleka sojowego, nie zawiera praktycznie wcale białka. Dodaje się go do orientalnych zup czy do kawy jako dodatek smakowy. Przeczytaj więcej na temat  mleka kokosowego

Mleko lniane, z orzechów nerkowca

Nie mają specjalnych wartości odżywczych, są za to niskokaloryczne i mają charakterystyczny smak. Przeczytaj więcej na temat mleka z orzechów nerkowca

Mleko konopne

Dość rzadko spotykane, bardzo kaloryczne (do 140 kcal na filiżankę) i tłuste (5-7g na filiżankę), ma też sporą zawartość węglowodanów. Może być bardzo dobrym składnikiem diety osób cierpiących na wyniszczenie nowotworowe lub anoreksję, nie tylko ze względu na właściwości lecznicze konopi, ale i ze względu na swoją kaloryczność, która pozwala zwiększyć energetyczność potraw osoby chorej. Przeczytaj więcej na temat mleka konopnego

Substytuty pozostałych produktów mlecznych

Jogurty i śmietany

Są produktami fermentacji mleka. Dlatego też produkcja jogurtów roślinnych i śmietan, na bazie mleka sojowego, kokosowego czy migdałowego, również opiera się na dodaniu do nich żywych kultur bakterii.

Sery

Zmleka roślinnego można wyprodukować również produkty seropodobne, czyli wegańskie sery. Dużo łatwiej jest jednak odtworzyć teksturę serów miękkich (ricotta, mozzarella, mascarpone, czy żółte miękkie sery), chcąc stworzyć ich substytuty. W przypadku serów twardych, uzyskanie owej tekstury i smaku jest nieco bardziej skomplikowane, co nie znaczy, że niemożliwe. Niektórzy producenci używają na przykład drożdży jako dodatku smakowego do parmezanu. Zwykle substytuty serów mają też mniejszą zawartość białka i więcej węglowodanów niż sery produkowane z mleka.

Masło

Tu chyba najłatwiej jest osobom niejedzącym mleka dokonać słusznego wyboru. Masło z mleka krowiego można bowiem z łatwością zamienić na oliwy z oliwek, cały basen morza śródziemnego tak robi.

Lody

Desery lodowe można tworzyć bez większych strat na smaku, na bazie mleka roślinnego. Mleko sojowe czy kokosowe doskonale nadaje się jako baza. Poza tym, można wykluczając mleko pokochać lody w postaci sorbetów zrobionych wyłącznie ze zmiksowanych owoców z cukrem.

Podsumowując

Osoby z różnych względów wykluczające nabiał w swojej diecie, mają dziś do wyboru naprawdę spory asortyment różnych zamienników. Ci, którzy rezygnują z mleka krowiego, mogą zakupić produkty mleczne pochodzące od innych zwierząt mlecznych. Z kolei ci, którzy rezygnują z mleka zwierzęcego, mają do wyboru wiele produktów roślinnych, które przypominają mleko, choć różnią się od niego smakiem i składem odżywczym. Warto zwracać uwagę nie tylko na ich smak, ale również na zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów, aby jak najbardziej przypominała zwykłe mleko krowie.