Ile białka jeść po treningu aby budować mięśnie?

Białko potreningowe – ile należy go przyjmować?

Główną zasadą „robienia masy” jest odpowiednio regulowana porcja ćwiczeń oporowych połączona ze spożywaniem białka potreningowego.

Najłatwiejszym sposobem jest przyjmowanie go w postaci specjalnych odżywek białkowych. Jak we właściwy sposób ustalić porcję białka, jaką należy zażyć po treningu?

Dlaczego spożywamy białko po treningu?

Trening siłowy jest bardzo „energożerny”. Wymaga dużej siły i wytrzymałości mięśni, aby mógł być odpowiednio wydajny i dawał pożądane efekty. Nie należy wykonywać go na czczo, ponieważ zapasy glikogenu w mięśniach po długim czasie niejedzenia mogą być zbyt małe, aby podołać całemu założonemu treningowi.

Najlepszym sposobem jest spożywanie węglowodanowych posiłków tuż przed treningiem – zapewniających podniesienie poziomu glukozy we krwi i w mięśniach i natychmiastowe ich spożytkowanie.

Właściwa podaż węglowodanów pomoże w przejściu przez cały założony trening bez przedwczesnego opadnięcia z sił. 

W czasie ćwiczeń oporowych mięśnie bardzo intensywnie kurczą się i szybko rozluźniają, co powoduje duże straty energii w nich zmagazynowanej. Trening siłowy powoduje, że mięśnie ulegają powolnej degradacji.

Czy oznacza to, że należy go zaniechać? Nie! Trzeba tylko zadbać o to, żeby po treningu mięśnie zostały odpowiednio odbudowane, a posłuży do tego podstawowy budulec tkanki mięśniowej, czyli białko z pożywienia. Podanie białka wysokiej jakości, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy, tuż po treningu, aktywuje syntezę białek mięśniowych. 

Jak dopasować ilość białka potreningowego do potrzeb organizmu?

Chcąc budować masę mięśniową, należy odpowiednio się odżywiać i suplementować. Chodzi o to, aby uzyskać efekt regeneracji, czyli wyrównania strat białek mięśniowych, ale dołożyć też odrobinę ponad to, żeby budować większą objętość masy mięśniowej.

To właśnie sprawia, że same ćwiczenia oporowe bez odpowiednio dobranej diety niewiele są w stanie wpłynąć na budowę sylwetki. Dopiero w połączeniu z dietą zawierającą białka, ćwiczenia dają efekt szybkiego przyrostu masy mięśniowej.

Dotychczasowe zalecenia brzmiały, aby po treningu dostarczać sobie 20-25 g białka, najlepiej w postaci odżywki. Jednak łatwo się domyślić, że ilość ta powinna być różna w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu. 

W jaki sposób zbadano zapotrzebowanie?

Wyjściową hipotezą dla tego badania, było to, że osoby o większej masie ciała beztłuszczowej powinny spożywać więcej białka potreningowego. Przebadano więc 30 zdrowych mężczyzn, podzielonych na grupy o mniejszej i większej beztłuszczowej masie ciała.

Następnie serwowano przez 2 tygodnie obu grupom ćwiczącym oporowo w sposób regularny i zdrowo się odżywiającym, po 20 gramów białka serwatkowego po treningu. W kolejnych 2 tygodniach serwowano im porcje 40 g białka. 

W celu zbadania wyników syntezy białek mięśniowych, uczestnikom wstrzykiwano specjalny marker, który następnie wykrywano w białkach pobieranych z biopsji mięśni. Za pomocą biopsji wykonywanej przed wysiłkiem, po wysiłku, oraz po wysiłku i wypiciu białka serwatkowego, udało się ustalić nową tezę dotyczącą syntezy białek mięśniowych. 

Co ustalono?

Nie stwierdzono istotnych różnic jeśli chodzi o spożywanie tej samej ilości białka, pomiędzy obiema grupami. Na tej podstawie można wysnuć wniosek, iż bez względu na beztłuszczową masę ciała, spożywanie białka serwatkowego po treningu będzie dawało ten sam efekt.

Dostrzeżono natomiast różnicę pomiędzy efektami wynikającymi ze spożycia różnych ilości białka. W przypadku spożywania 40 g białka, synteza białek mięśniowych zachodziła o 20% lepiej niż przy spożywaniu 20 g białka.

Stwierdzono także wyższe stężenie leucyny w przypadku 40-gramowego spożycia białka. Leucyna bardzo mocno aktywuje szlaki sygnałowe komórek, które aktywują syntezę białek. Nieco wyższe stężenie leucyny wykazano u osób, które miały niższą beztłuszczową masę ciała. 

Ile białka powinieneś spożywać po treningu?

Wciąż dyskutuje się na temat konieczności spożywania białka serwatkowego natychmiast po treningu siłowym. Określa się to jako okno anaboliczne – gwałtowny wzrost syntezy białek następujący wskutek uszkodzenia mięśni i natychmiastowej podaży białka potrzebnego do odbudowy.

Pewnie jest natomiast to, że po intensywnym treningu siłowym należy spożyć minimum 20 g białka do odbudowania mięśni. Powyższe badanie wykazuje, że ilość białka można zwiększyć do 40 g, aby osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

Osoby początkujące powinny jednak przyzwyczajać swój organizm stopniowo do zażywania białka po treningu i zaczynać od mniejszych dawek, najlepiej zgodnych z zaleceniami producenta na etykiecie danej odżywki białkowej.

Dla osiągnięcia maksymalnych efektów w jak najkrótszym czasie można finalnie dojść do dawki 40 g po treningu. Wciąż jednak należy zwracać uwagę na prawidłowy bilans makroskładników w swojej całodziennej diecie, aby nie przesadzić z ilością białka w ciągu dnia.

Zaleca się, aby w celu równomiernego przyrostu masy mięśniowej skonsultować się z trenerem personalnym i dietetykiem, który ustali odpowiednie zapotrzebowanie. Zbyt gwałtowny przyrost tkanki mięśniowej może negatywnie odbić się nie tylko na sylwetce, ale również na samopoczuciu. 

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057190
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252488
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22679923