Osobiście sporo czasu spędzam przy biurko, w natłoku pracy zapominam wielokrotnie o prawidłowej pozycji jaką powinienem zachować aby w przyszłości nie nabawić się przykurczów, głównie w obrębie karku, pośladków i mięśni zginających biodra.

Tego typu przykurcze mogą powodować wiele objawów :

• problemy ze snem
• przewlekłe bóle mięśniowe
• brak progresu treningowego
• chroniczne bóle głowy
• zaburzenia nastroju

Czym jest zespół bólu mięśniowo-powięziowego?

Zespół bólu mięśniowo-powięziowego (MPS Myofascial pain syndrome) w rozpoznaniu jest często przeoczany u pacjentów i dotyczy aż 85% pacjentów z bólem przewlekłym. Definiowany jest jako szereg objawów czuciowych, motorycznych i autonomicznych wywołanych sztywnością mięśnia, z powodu nadpobudliwych guzków we włóknach mięśniowo-szkieletowych, znanych jako mięśniowo-powięziowe punkty spustowe, oraz obkurczenia powięzi. Osoba może odczuwać ból, którego przyczyna leży w innej okolicy, np. ból kolana może być spowodowany punktem spustowym w mięśniu uda.

Mięśnie najczęściej zaangażowane w zespół bólu mięśniowego to mięśnie szkieletowe łączące się z kościami w ciele. Mięśnie szkieletowe mają różne kształty i rozmiary w zależności od ich pracy, a niektóre z największych i najsilniejszych mięśni znajdują się w tylnej części kręgosłupa, dzięki czemu obszar ten jest bardziej podatny na rozwój bólu mięśni. Większość mięśni przylega do jednej kości, a następnie rozciąga się wokół stawu, aby przymocować się do innej kości. Taki układ oznacza, że gdy mięśnie się kurczą i skracają, staw jest zgięty, a gdy mięśnie się rozluźniają, staw powraca do normalnego stanu zrelaksowanego. Każdy mięsień składa się z tysięcy małych włókien o silnej własności elastycznej. Pozwala to na rozciąganie i elastyczność mięśni.

Dlaczego i kiedy występuje zespół bólu mięśniowo-powięziowego? Przyczyny pojawienia się bólu:

• mikro uszkodzenia włókien mięśniowych
• powtarzające się ruchy, napięcie
• stan zapalny
• skręcenie mięśni
• uszkodzenia ścięgien mięśni
• stres
• przebywanie w tej samej pozycji
• wady postawy

Przykładowo, specyficzne przyczyny, takie jak stres, zwykle powodują dość duże naprężenia w górnej części ramienia i szyi (dokładniej ścięgna mięśnia trapezowego), co może doprowadzić do dość dyskomfortowych bólów głowy.

Również w odpowiedzi na ból pochodzący z uszkodzonego stawu, mózg rozkazuje mięśniom, które otaczają staw, aby pozostały w napięciu, chroniąc możliwie uszkodzony staw.  Gdy ból stawu ustępuje mięśnie mogą sobie „odpocząć”, jednak nie zawsze tak się kończy się, gdyż w efekcie mięsień może zostać dalej w pewnych miejscach napięty i uszkodzony.

Aby zrozumieć dlaczego tyjemy i bardzo często mimo zdrowej diety nie możemy schudnąć warto zapoznać się z tym szkoleniem. w 45 min w bardzo prosty sposób wytłumaczone są mechanizmy jak działa nasze ciało i jak pożywienie wpływa na nasze poszczególne organy.

Czym są punkty spustowe, zwane węzłami ściągniętych mięśni?

Punkt spustowy to bolesny guzek na przebiegu napiętego mięśnia. Uważa się, że bolesne punkty spustowe tworzą się w mięśniach w punkcie, w którym zostało ranne lub przepracowane. Aktywny punkt spustowy może rzutować ból w inny rejon ciała.

Odczucie bólu

Objawy bólu mięśniowo-mięśniowego różnią się w zależności od rodzaju urazu. If there is a severe and abrupt injury that involves the muscles then the pain is sharp and possibly burning from quite intense muscular spams leading to limited movement of the affected area.”>Jeśli wystąpi silne i nagłe uszkodzenie ciała, które pociąga za sobą mięśnie, wtedy ból jest silny i ostry. Zdarza się jednak, że ból występuje dzień lub dwa po urazie. 

If on the other hand it is a slow and gradual injury either from repetitive lifting or poor posture whilst sitting at a desk every day then the pain levels will build slowly from a general discomfort particularly in the evenings after work to a constant dull ache that varies”>Ból z powodu np. złej postawy i rutynowo  powtarzającego się obciążenia, będzie rosnąć razem z dyskomfortem, szczególnie odczuwalnym wieczorem po pracy.

Ból jest zwykle bardzo intensywny w stosunku do rzeczywistego uszkodzonego mięśnia lub punktu spustowego. Czasem przypomina kłucie szpilkami.  Poziom bólu pogarsza się w wyniku nagłych lub powtarzających się ruchów, które rozciągają uszkodzony mięsień, a także przeciwnie, siedząc lub stojąc w jednej pozycji zbyt długo.

Rozpoznanie punktów spustowych wymaga dużego doświadczenia. Często pacjent zgłasza ból w innym miejscu, niż jest zlokalizowane jest jego źródło, co może utrudniać diagnozę. Niezbędne jest badanie dotykiem, dokładny wywiad i sprawdzanie zakresu ruchu.

Jeżeli chcesz abym stworzył dla ciebie dietę, która wyeliminuje te produkty  zobacz tutaj

Jakie są opcje leczenia?

• Po pierwsze,  w miarę możliwości należy wyeliminować przyczyny, które wywołały powstanie punktów spustowych.
• Wiele osób uważa, że ​​terapia masażem, akupunktura i terapia kręgosłupa bardzo skutecznie redukują poziom bólu, gdyż rozluźniają się wszelkie napięte mięśnie.
• Masaż, w połączeniu z terapią termiczną lub lodem również daje fantastyczne efekty.
• Głęboki masaż punktów spustowych może być skuteczny, jednak musi być bardzo intensywny a dobrze wykonany bywa bardzo bolesny.
• Jeśli masaż nie działa wykonuje się nastrzyknięcie środkiem znieczulającym. Podany płyn dodatkowo powoduje wypłukanie z mięśni zalegającego kwasu mlekowego oraz innych metabolitów.

 

Ćwiczenia z rolką na mięsień gruszkowaty

Mięsień gruszkowaty jest małym mięśniem zlokalizowanym przy pośladkach. Jego stan zapalny może być przyczyną bólu nerwu kulszowego, który jest zlokalizowany pod, nad, lub przechodzi bezpośrednio przez mięsień.

Poniższe ćwiczenia pomogą rozluźnić pośladki jak i mięsień gruszkowaty.

Aby „zrollować” pośladki, usiądź na podłodze, mając jedną nogę zgiętą w stawie kolanowym, stopę opartą na ziemi. Drugą nogę zgiętą w kolanie, kostka położna na prawym udzie. Pochyl się delikatnie w prawo tak, aby tylko jeden pośladek dotykał roller. Następnie prostujemy nogę. Ważne jest, aby nie centralizować masażu na pośladku, gdyż może ucisnąć nerw kulszowy powodując jeszcze większy ból. Wykonujemy 10-12 wolnych przejść. Powtarzamy to samo na drugą stronę.

Mięśnie tylnej części uda

Okolice tylnej części ud, tak samo jak mięsień gruszkowaty mogą przyczyniać się do bólu pleców i nerwu kulszowego. Ponadto nacisk na ten nerw w dolnej części pleców powoduje spięcie mięśni nóg, które również są przyczyną odczuwalnego bólu.

Aby rozciągnąć te mięśnie, zacznij od siadu na podłodze. Włóż wałek pod udo i wykorzystaj ramiona do przesuwania rollera po podłodze.

Górna część pleców

Spięta góra część pleców może być skutkiem wad postawy, w szczególności garbieniem się podczas siedzenia. Poniższe ćwiczenie świetnie się sprawdza w przypadku tego typu bólu.

W celu rozluźnienia mięśni połóż się na ziemi, umieść roller pod plecami na wysokości łopatek. Oprzyj górną część pleców na rolce, opierając się o nią. Unieś biodra, w celu stabilizacji, spleć ręce za głową, jak do brzuszków. Rolluj do wysokości połowy pleców, wróć do łopatek.

Mięsień czworogłowy

Mięsień czworogłowy jest dużym, grubym mięśniem znajdującym się w części przedniej uda. Składa się z czterech niezależnych głów, których przeczep końcowy umiejscowiony jest na piszczeli, idąc przez rzepkę.

Jedną z przyczyn bólu pleców jest dysbalans podczas aktywności pomiędzy mięśniami z przedniej części uda a tylnej. Owa równowaga jest bardzo istotna. Jeśli idziesz na siłownię popracować nad nogami, pamiętaj, aby poświęcić tyle samo uwagi mięśniom przednich partii uda jak i tylnych.

W celu ich rozluźnienia za pomocą rollera, przyjmij pozycję jak do pompki i umieść roller pod udem. Utrzymuj ciężar ciała na rękach. Rolluj przemieszczając się do przodu – do wysokości kości miednicy, cofając do tyłu – do wysokości górnej części kolana. Stopy nie dotykają podłoża, upewnij się, że kręgosłup jest w odpowiedniej, naturalnej pozycji.

Łydki

W siadzie podpartym umieść roller pod łydką. Jedna z nóg spoczywa skrzyżowana na drugiej. Unieś pośladki, przenieś ciężar na ręce wykonując posuwne ruchy.

Górne partie mięśni ud

W celu rozluźnienia tych mięśni przyjmij pozycję leżącą na boku. Umieść roller poniżej biodra. Nogę, która znajduje się wyżej przenosimy do przodu, stawiając stopę na ziemi. Ręce z przodu, wyprostowane, dłonie oparte o podłoże, którymi delikatnie się odpychamy na boki.

NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY

1. Rollowanie dolnej części pleców

*Większość bólów pleców powodowana jest przez mechaniczne (patologiczne) zniekształcenia w kręgosłupie. Jeżeli wykonujemy ćwiczenia umieszczając roller pod plecami na wysokości lędźwi możemy w ten sposób pogłębiać lordozę lędźwiową, rodząc tym samym przodopochylenie miednicy. W konsekwencji może to doprowadzić do zwiększenia bólu.

*Kolejną przyczyną bólu mogą być również choroby zapalne, uciskanie za pomocą rollera, może bezpośrednio oddziaływać na pogłębianie bólu w kręgosłupie.

*Nacisk rollera w okolicy lędźwi może uszkodzić okoliczne narządy – nerki oraz wątrobę. Organy te mają bardzo małą ochronę kostną, w przeciwieństwie chociażby do serca, które chronią żebra. Osłonę zapewniają im mięśnie, których ucisk rollera mógłby stać się niebezpieczny.

2. Rollowanie miejsca bezpośrednio objętego bólem

Zanim rzucisz się na rollowanie miejsca objętego bólem, zacznij od masażu okolicznych mięśni. To wrażliwe miejsce jest wskazówka do masowania pierw pobliskich okolic danej części ciała, powoli dochodząc do punktu bólu centralnego.

3. Za długi czas rollowania miejsca objętego bólem.

Rollownie tego miejsca w nadmiarze może doprowadzić do uszkodzeń nerwu, bądź tkanek. Nie masuj dłużej niż 20 sekund na poszczególnym miejscu.

4. Za szybkie rollowanie.

Wolne rollowanie daje czas naszemu układu nerwowemu na dostarczenie informacji do mózgu, w celu rozluźnienia mięśni. Pomaga również mięśniom zaadaptować nacisk na nie wywierany.

5. Nieodpowiednia postawa

Jeżeli pozwalasz sobie na nieodpowiednią postawę kręgosłupa, ból pleców może ulec zwiększeniu. Zaleca się autonagrywanie, w celu obejrzenia błędów które popełniamy podczas ćwiczeń z rolką. Unikamy uginania bioder i wygięć kręgosłupa.