Twoje pośladki są tak zbudowane, by być największą, najpotężniejszą grupą mięśni w całym ciele. A kiedy wszystkie Twoje mięśnie pupy są silne i aktywne podczas treningu, możesz być pewna, że na kolejnych treningach będziesz mieć więcej energii do ćwiczeń. Techniczny trening pośladków to lepsza mobilność i mniejsze ryzyko kontuzji bioder i kręgosłupa, oraz większą wytrzymałość całego ciała. A poza korzyściami dla zdrowia, kto nie kocha pięknych pup? Przeczytaj poniżej, aby poznać niesamowity trening pośladków.
Jest to trening ukierunkowany na konkretne mięśnie bioder i pośladków zwiększający objętość mięśni i poprawiający ich wytrzymałość i kształt.
Trening: Wykonaj po dwie serie każdego ćwiczenia z jedną minutą odpoczynku między każdą serią. Po wykonaniu dwóch serii tego samego ćwiczenia, przejdź do kolejnego.
Przeanalizuj cały trening, a następnie powędruj dalej w dół strony, by prześledzić szczegółowo każde ćwiczenie.
Umieść specjalną elastyczną taśmę do ćwiczeń wokół nóg tuż pod kolanami. Stań prosto ze stopami na szerokości ramion tak, by taśma nie stawiała jeszcze oporu. Unieś i wyprostuj ręce przed siebie równolegle do podłogi i ugnij kolana wypychając jednocześnie biodra do tyłu.W przysiadzie powinno się poczuć opór taśmy. Wytrzymaj 2 sekundy. Ciężar ciała oprzyj na piętach. Wróć do pozycji wyprostowanej, przy prostowaniu się spinaj pośladki. Wykonaj 15 powtórzeń w każdej serii.
Stań w lekkim rozkroku stopami na szerokość ramion. Skręć nieco stopy palcami na zewnątrz. Trzymaj z przodu obiema dłońmi hantel o wadze 5-10 kg. Zegnij kolana kierując biodra w tył, aż do pozycji pełnego przysiadu. Zwieś ramiona trzymając hantel tak, by pozostawał w przysiadzie pod barkami i między nogami. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy, następnie opierając swój ciężar na piętach wróć do pozycji wyprostowanej. Wykonaj 20 powtórzeń w każdej serii.
Umieść sztangę o wadze 10-20 na barkach (nie dociskaj sztangi do karku i ściągnij łopatki). Plecy trzymaj proste. Utrzymuj równowagę, klatkę wypnij do przodu. Zrób krok do przodu zginając nogę wykroczną w kolanie do kąta 90 stopni między łydką a udem. Kierując ciężar ciała na piętę nogi znajdującej się z tyłu wróć do pozycji wyprostowanej. Wykonaj 2 serie po 12 razy na każdą nogę.
Stań nogami razem trzymając w dłoniach po bokach hantle o wadze do 5 kg. Zrób duży krok w lewo zginając lewą nogę utrzymuj ciężar na lewej pięcie. Prawa nogę miej wyprostowaną w kolanie, przyjmij pozycję ciągnąc biodra do tyłu i utrzymując lewe kolano nad lewą stopą. Opierając ciężar na lewej pięcie cofnij się do wyprostowanej pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie naprzemiennie na każdą nogę po 15 razy w każdej serii.
Skorzystaj ze specjalnej ławeczki do tego typu ćwiczenia (ang. Roman Chair) lub z zakotwiczonego płaskiego stołu. Połóż się twarzą w dół tak, aby biodra były tuz przy brzegu ławki. Unieś nogi tak wysoko jak to możliwe, nie wyginając przy tym dolnej części pleców w łuk. Pozwól stopom naturalnie się rozsunąć do szerokości bioder. Zepnij pośladki na czas 2 sekund. Rozluźnij się opuść nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy w każdej serii.
Przygotowanie odpowiedniego posiłku przed treningiem to klucz do osiągnięcia maksymalnej wydolności i skuteczności ćwiczeń. Wybierając…
Poranki mogą być pełne inspiracji, szczególnie gdy na talerzu pojawiają się wyjątkowe smaki. Przygotowaliśmy dla…
Utrzymanie dobrej kondycji fizycznej i psychicznej to jedno z najważniejszych wyzwań, z jakimi mierzymy się…
Dobry sen jest kluczowy dla zdrowia i samopoczucia, a dieta odgrywa w tym ogromną rolę.…
Poranki mogą być pełne smaku i różnorodności, jeśli zdecydujesz się na kreatywne podejście do śniadań.…
Błonnik to kluczowy składnik diety, który wspiera zdrowie jelit, reguluje poziom cukru we krwi i…
View Comments
Hej :) czy da rade z 'plaskodupia' zrobic wielki, kragly tyłek bez nadwyzki kalorycznej? Poniewaz przez nadwyzke robi mi sie nieładny brzuch :/ chyba, ze jest jakis sposob by brzuch nie ucierpiał