Dzisiaj chcę poruszyć bardzo istotną temat dla sporej liczby kobiet, chodzi mi o  trening pośladków 🙂 Nie mam nic przeciwko tej modzie, w końcu komu nie podobają się jędrne uniesione pośladki ? Jednak pewne osoby wpadają w skrajności i robią pośladki na każdym treningu, nie koncentrując się na prawidłowych ćwiczeniach uzupełniających.

Od czego zacząć ?

Chce przypomnieć, że mięsień pośladkowy wielki jest  najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego dlatego nieumiejętne trenowanie tego mięśnia może spowodować, więcej złego niż dobrego.

Nieświadomy trening + złe nawyki w dniu codziennym np. (nieprawidłowa postawa ciała przy biurku ) mogą spowodować  np. przykurcze powięzi piersiowo-lędźwiowej, zginaczy bioder, które w konsekwencji zaburzają nasz cały aparat ruchu, nieprawidłowe ułożenia kręgosłupa i kompensacje na inne mięśnie mogą powodować  :

• brak efektów w kształtowaniu pośladków
• zwiększone ryzyko kontuzji
• zgrzytanie zębami
• bóle głowy
• bóle karku
• zaburzenia nastroju

Rozciąganie kluczowych mięśnie

Bardzo często mamy siedzący tryb pracy, ten fakt powoduje, że większość dnia pośladki utrzymane są w pozycji ciągłe rozciągnięcia a zginacze bioder pozostają w ciągłym spięciu.  Jest to bardzo częsta przyczyna, nieprawidłowej postawy podczas np. wykroków, przysiadów itp.

Pamiętaj, że nie sztuką jest zajechać pośladki „jak dziką świnie ” Bardziej pośladki porównał bym do księżniczki, której trzeba pod nos podtykać różne rarytasy.

Pierwszy smaczek to systematyczne rozciąganie mięśnia zginacza bioder, który siłą rzeczy spina się podczas siedzenia i uniemożliwia nam prawidłowy rozwój mięśnia pośladkowego wielkiego.

 

Drugi banalny smaczek to wpojenie sobie systematycznego nawyku wstawania od biurka i uelastycznienie kluczowych mięśni

Kup sobie piłkę do tenisa i wykonuj to ćwiczenie

Oto sposób, jak go wykonać:

1. Usiądź na ziemi z ugiętymi nogami w kolanach. Pod pośladek włóż piłkę tenisową.
2. Wyprostuj uniesioną nogę po stronie, gdzie umieściłeś piłeczkę, następnie przesuwaj się po piłeczce „rolując” nią bolące miejsce.
3. Powtórz na drugim pośladku.

Bardzo częsty błąd zaniedbywanie mięśni głębokich i punktów spustowych, warto zapoznać się na czym polega trening na powięziach

Oto sposób, jak go wykonać:

1. Połóż się na boku ze swoim piankowym wałkiem pod biodrem.
2. Podpierając się ręką staczaj się z wałka w dół od biodra do kolana zarazem obracając ciało ku ziemi kończąc na podparciu się dwoma rękoma twarzą ku ziemi.
3. Przesuwając się na rolce wróć do pozycji wyjściowej.

Dzisiaj temat typowo treningowy :

Jeżeli zadbaliście już o podstawowe zagadnienia, warto zapoznać się z dalszą częścią artykułu. W trzech zdaniach : 1. porządna rozgrzewka 2. mieszanka treningu siłowego, dynamicznego i stabilizacja 3. rozciąganie i masaż wałkiem = piękne umięśnione pośladki (przy optymalnej diecie i regeneracji pierwsze efekty po 30 dniach )

Bardzo często osoby nie mają zadowalających efektów, ponieważ koncentrują się na ćwiczeniach izolowanych, które wykonywane są na maszynach.

Kluczem w kształtowaniu ciała jest świadome napinanie trenowanych mięśni i kontrola napięcia mięśni brzucha. Mięśnie brzucha muszą być wiadomie napinana przy każdym ćwiczeniu !

KROK NR 1- rób różne rodzaje wykroków!

Wykroki są jedną z najpopularniejszych opcji jeżeli weźmiemy pod lupę stricte trening pośladków. Ćwiczenie to doskonale rozciąga mięśnie pośladkowe oraz może być wykonywane w wersji dynamicznej, co podkręca nasze tętno na treningu.

 

 

KROK Nr 2- Wykonuj ćwiczenia dynamiczne!

Ćwiczenia dynamiczne pozwolą Twoim mięśniom przede wszystkim na zwiększenie ich plastyczności, a co za tym idzie pupa będzie wyglądać na okrąglejszą i bardziej „wypełnioną”. Wiemy, iż ćwiczenia dynamiczne potrzebują więcej energii i Twojego zaangażowania, lecz bez nich cel drastycznie się oddala.

 

KROK Nr 3- Wykonuj różne rodzaje siadów!

Dlaczego stawiamy na różnorodność wykonywania jednego ćwiczenia w różnych opcjach? A no dlatego, iż np pośladki to nie jest jeden mięsień tylko są tych mięśni aż 3! (m. pośladkowy wielki, m. pośladkowy średni, m. pośladkowy mały). Rozstaw nóg, pozycja wyjściowa i inne elementy mają wpływ na to na jaki mięsień kładziemy największy nacisk podczas wykonywania ćwiczenia. Pamiętaj! Im głębszy wykonasz przysiad tym lepiej rozciągniesz mięsień, co ma też wpływ na wygląd!