Słabe, włókniste kończyny ? To nie dla mnie. Bycie jędrnym i mocnym, oto do czego dążę. Jeśli jesteś podobny do mnie, czytaj dalej.

Niektórzy ludzie trenują jedynie kardio i unikają podnoszenia ciężarów, żeby nie stać się „zbyt wielkimi”. To ogromny mit. Mięśnie rozwinięte nie są nieporęczne. Są funkcjonalne, zdrowe i sexy.
Jeśli utknąłeś zatrzymany w rutynie kardio i chcesz rozpocząć wzmacnianie ciała, ale nie wiesz od czego zacząć, mam zamiar pokazać Ci jedno z moich ulubionych ćwiczeń nóg:

PRZYSIAD

Jest uniwersalny i wszechogarniający, jeśli chodzi o budowanie wspaniałych i seksownych, silnych nóg. Omówmy to ćwiczenie i zobaczysz, dlaczego jestem tak wielkim jego fanem. Będę prezentował tu wiele filmów, aby pomóc Wam zapoznać się z tym ćwiczeniem. Obejmą one zagadnienia takie jak:

-Korzyści

-Właściwa technika

-Mity

-Typowe błędy

-Różne wariacje przysiadu

-Korzystanie z ciężarów

-Zaawansowane wariacje

-Jak zbudować wariacje do ćwiczeń

PRZYSIAD

Korzyści:

Przysiady są niesamowite, ponieważ działają one na tak wiele dużych grup mięśniowych, w tym:
– Czworogłowy uda
– Pośladkowy wielki
– Dwugłowy uda
– Plecy
– Mięśnie brzucha

Mięśnie te są konieczne, za każdym razem gdy wykonujesz przysiad. Na przykład kiedy chcesz wstać, z krzesła, kanapy, z łóżka, z WC, usiąść w samochodzie, itd. Można siadać i wstawać cały dzień. if the proper muscles are working?”>Czy kiedykolwiek pomyślałeś wtedy o swojej pozycji lub czy odpowiednie mięśnie pracują? Prawdopodobnie nie.

Ale wszystko, powtarzane w ciągu dnia może działać negatywnie na Twoje ciało, a po wielu latach objawiać się w złej formie, kolan i pleców, co może zacząć przeszkadzać.

Właściwa technika:

Proste plecy, wypięta klatka piersiowa, oczy skierowane na wprost

if your feet are straight or turned out)     „>Kolana po nad drugim palcem u stóp (bez znaczenia, czy stopy są skierowane na wprost czy lekko na zewnątrz)

post)     „>Spięte mięśnie brzucha i ściągnięte łopatki

Stopy, biodra i ramiona (wszystkie 6 punktów powinno stworzyć 3 linie równoległe do przodu)

Pięty wciśnięte w podłogę

Mity

Kolana nie mogą wykraczać poza linię palców u stóp
– Jeśli schodząc do przysiadu pozwalasz piętą odrywać się od podłogi i odbijasz się na dole  Tak, to może być niebezpieczne. Dla większości ludzi, przysiad pod kontrolą techniki jest idealnym ćwiczeniem dla wzmocnienia mięśnia czworogłowego.

Kolana nie mogą przejść kąta 90˚
– Tu chodzi o podwijanie biodra i dolnej części pleców. Jeśli zauważysz, że twoje plecy zaczynają robić się okrągłe i miednica się kołysze-zawsze należy zakończyć przysiad tylko w tym punkcie. To nie ma znaczenia, czy jesteś na poziomie 90 lub 45 lub 110.

Kucki są złe dla kolan
– Jeśli masz fizyczne kalectwo lub ograniczenie w kolanach, kucanie może być złe. Jeśli masz obolałe kolana i nie jest to problem strukturalny, przysiady mogą być dokładnie tym, czego potrzebujesz. Mięsień czworogłowy jest dołączony do rzepki i jest odpowiedzialny za kontrolowanie ruchu kolan w zgięciu. Jeżeli kolano jest chwiejne lub wyrównane, może być przyczyną powtarzających się stresów i zranienia. Wzmocnienie tego mięśnia pozwoli na lepszą kontrolę, większą wytrzymałość i mniej powtarzalne uszkodzenia.

Częste błędy

1. Są to te, które zdarzają się najczęściej. Posiadanie osobistego trenera który pomoże ocenić Twoją technikę i formę jest zawsze dobrym pomysłem.

2. Chwiejne kolana/ kierowanie kolan do środka

3. Zaokrąglanie pleców(zwłaszcza dolnej części), kiedy przysiadasz zbyt głęboko bez odpowiedniej techniki

4. Pierś zbyt pochylona do przodu- nie mylić z martwym ciągiem, który jest podobny do przysiadu

5. Niestabilne, ściśle przylegające i skręcania biodra, które powodują niesymetryczny przysiad nóg lewej i prawej

6. Pięty mimowolnie podnoszące się z ziemi

7. Brak kontroli prowadzi do pochylania się w przysiadzie i podnoszenia pięt

8. Nie będzie na tyle niski, aby uzyskać pełne korzyści z przysiadu

8. Schodzenie zbyt nisko lub używanie zbyt dużego ciężaru przy własnych możliwościach

Jeśli uważasz, że cierpisz na którekolwiek z tych typowych błędów, obejrzyj następujące filmy do identyfikowania i rozwiązywania swoich problemów:

Wariacje podstawowego przysiadu.

To jest zawsze dobry pomysł, aby wypróbować różne wariacje na temat przysiadu, ciężarki, i wzorce ruchowe, dzięki czemu nadal mamy wyzwanie dla siebie i unikniemy nudy.

1. Stanowisko stóp
Każda pozycja ma własne korzyści. Ich celem są nieco inne mięśnie i stabilizatory. Większość ludzi może uzyskać głębszy przysiad. Ja osobiście uwielbiam przysiady sumo bo czuję mięśnie po wewnętrznej stronie ud (przywodziciele).

Wąskie – stopy dotykając się lub bliżej niż równolegle

Równoległe – stopy skierowane do przodu rozstawione na szerokości ramion z ramionami

Szeroko – pięty spoza linię ramion, nogi kąt ~ 45˚

Sumo – maksymalna rotacja zewnętrzna bioder, z kolanami i stopami w kolejności

2. Przysiad -Głębokość

Mamy już omówione, że głębokość w którym przysiad opiera się na właściwej, technice można rozpoznać. Możesz siadać do krzesła stojąc krok przed nim, tuż przy nim  poniżej, kontrolując przedział w jakim jesteś wstanie wykonywać przysiad w doskonałej formie. To gwarantuje, że nie są zbyt niskie, a to daje przypomnienia do angażowania swojego rdzenia i rotacji zewnętrznej bioder.

3. Niestabilna powierzchnia

Chciałbym rzucić wyzwanie sobie w ramach rozgrzewki np na  Bosu. Zanim przejdę do moich ciężkich przysiadów które wykonuję na co dzień. Powinny być wykonane z masą ciała lub bardzo lekkimi ciężarkami tylko angażując swój rdzeń i stabilizujące mięśnie.

4. Maszyna

 Maszyny są dobre dla izolowania grupy mięśni ale polecam przysiady na wolnym ciężarze jeśli trzeba wybrać wyższość jednych nad drugimi. Kończąc swój przysiad na treningu na maszynie jest, idealną formą gdy nie można skoncentrować się na doskonałą techniką.

 

Wariacje z ciężarem

1. Przysiady Goblet
Goblet przysiady są jednym z moich ulubionych sposobów na rozpoczęcie ćwiczenia przysiadów dla początkujących. Utrzymać ciężar do góry na wysokości brody, unieść klatkę piersiową, plecy proste, wciągnąć brzuch, utrzymać i zachować swoją uwagę  skierowaną do przodu.

 

2. Hantle Squat

Trzymając hantle 2 od boków jest typowym rodzajem wolnego przysiadu. Upewnij się, że plecy są wyprostowane i klatka piersiowa wypięta do przodu, ponieważ ramiona mogą obracać się do przodu i zaokrąglać górną część pleców.

 

Istnieje nieskończona ilość odmian przysiadów.
3, Przysiad do skrzyni
4. Łączenie Ćwiczenia górnej części ciała z przysiadem

Istnieje zbyt wiele odmian przejść, więc oto kilka filmów:

 

Wykorzystywanie różnych odmian przysiadów do osiągnięcia celów sylwetkowych i nie tylko. Ogólnie rzecz biorąc:

1.Przysiady wysokie przy użyciu niewielkiej wagi/ ciężaru ciała

Są to zarówno te z wykorzystaniem masy ciała, ciężarków, gum, można wprowadzić w rutynę jako „aktywny wypoczynek” na 10-20 powtórzeń lub okres czasu (np. 30 sekund)

Wysoka częstotliwość powtarzania jako aktywator przemiany materii szybki skurcz włókien mięśniowych

Technika nie jest krytyczna dla bezpieczeństwa, ale istotna, ze względu na wysoką ilość powtórzeń

2. Nisko, duże ciężary

Duży ciężar, ilość powtórzeń 3-10 i zestawy 3-6 z odpowiednią ilością odpoczynku

Wzmacnia powolny skurcz włókien mięśniowych, aby zbudować jędrne czworogłowe uda i pośladki

Technika jest absolutnie niezbędne z powodu dużych ciężarów, które mogą spowodować poważne obrażenia.