Categories: Trening

PLANK w 5 wersjach, które wzmocnią Twoje mięśnie!

Przód, bok, do tyłu, dłonie lub przedramiona, kolana i palce, niezależnie od sposobu jaki wybierzesz na wykonanie deski, to proste, stacjonarne ćwiczenie jest podstawowym elementem w Twojej cotygodniowej rutynie treningowej. Kiedy jest wykonywane prawidłowo, wzmacnia wszystkie mięśnie, które są uruchamiane w górę i w dół kręgosłupa, dzięki którym można stanąć, obracać, zginać z łatwością. I nie zapominajmy korzyści bonusowych wzmocnienia Twoich ramion, pośladków i nóg. Nie ma lepszego sposobu na wielozadaniowe ćwiczenie niż wykonywanie deski.

Plank ma niekończące się wariacje. Subtelne zmiany takie jak podnoszenie ramienia lub dodanie ruchu może zmienić stopień trudności ćwiczeń. Jesteś gotowy odpalić swoje ciało? Te pięć odmian desek skupia się na unoszeniu nogi i dodaniu rotacji aby zintensyfikować pracę.

Plank Set-up

Wszystkie ćwiczenia, za wyjątkiem ostatniego, powinny rozpocząć się w jednym z położeń opisanych poniżej. Ustawienie podstawy zapewnia, że ustawienie jest prawidłowe, a całe ciało jest włączone tak będziesz gotowy do wprowadzenia zabawy z różnymi formami deski.

High Plank (wysoka deska)

Ustawić ciało twarzą w dół z rękami pod barkami i wewnętrzną powierzchnią ramion zbliżonych do ciała. Stopy oprzeć na palcach, wyprostować nogi, spiąć pośladki, kolana są lekko nad podłogą. Napiąć mięśnie brzucha, wdech i na wydechu ciało ułożyć do pozycji wysokiej deski. Powinieneś być w linii prostej od głowy do pięt.

Plank w oparciu o przedramiona

Ustawić ciało twarzą w dół łokcie zgięte pod ramiona, przedramiona i dłonie mocno osadzone w ziemi. Podwinąć palce i oprzeć stopy, wyprostować nogi i napiąć pośladki, więc kolana są lekko nad podłogą. Angażując mięśnie brzucha, wdech i na wydechu opierasz się na przedramionach. Powinieneś być w linii prostej od głowy do pięt.

Zacznij od konfiguracji deski na przedramionach (patrz wyżej).
Podnieś prawą nogę z ziemi, a następnie oprzyj jej palce na lewej kostce.

Ponownie podnieś prawą nogę i dotknij podłogi na zewnątrz od lewej stopy.
Ponownie podnieść prawą nogę i dotknij lewą kostkę.
Wróć z powrotem do centrum i powtórz sekwencję z lewą nogą.
Powtórz tę kombinację od ośmiu do 10 powtórzeń. Wykonać dwa sety.

Odmiana ta jest hybrydą deski bocznej na przedramieniu i wysokiej deski.

Rozpocznij z pozycji wysokiej deski (patrz wyżej). Obniż się na prawe przedramię oraz obróć nogi, więc są one ułożone razem na zewnętrznej krawędzi prawej stopy. Unieś lewą rękę do góry w kierunku sufitu.

[bsa_pro_ad_space id=4]

Opuść lewą rękę i obróć ciało z powrotem do pozycji wysokiej deski.
Obniż się na lewym przedramieniu i obróć nogi tak, że są ułożone razem na zewnętrznej krawędzi lewej stopy. Unieś prawą rękę do góry w kierunku sufitu.
Połóż prawą rękę i odwróć ciało z powrotem do pozycji wysokiej deski.
Powtórz ten zmienny wzór do 10 powtórzeń. Wykonać dwa sety.

Plank w pozycji marszu

Wprowadzenie wzoru rytmicznego marszu jest wyzwaniem jako odmiana bocznych desek.

Rozpocznij z wysokiej deski (patrz wyżej).

Obróć się po prawej ręce i ułóż nogi w nożyce,pozycja lewej nogi do przodu z ciężarem opartym na dole podstawy i pozycja prawej nogi do tyłu z ciężarem na zewnętrznej krawędzi stopy.
Podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i opuść z powrotem w dół. Podnieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej i zwolnij z powrotem w dół. Powtórz ten wzór w rytmiczny sposób przez 10 powtórzeń.
Wycofuj się do pozycji wysokiej deski, a następnie opuść do ziemi, aby odpocząć. Powtórzyć po drugiej stronie.
Wykonanie 10 powtórzeń na każdej stronie jest to jeden zestaw. Wykonaj jedną do dwóch serii.

” Upadek trójkąta”

Zainspirowany jogą, ten wariant deski podważa stabilność i angażuje mięśnie brzucha, ramion i nóg, zarówno wewnętrzne jak i zewnętrzne.

Rozpocznij z konfiguracji wysokiej deski (patrz wyżej). Obróć się na prawej ręce i ułóż nogi z ciężarem na zewnętrznej krawędzi prawej stopy. Unieś lewą rękę do góry w kierunku sufitu.
Wykonaj wykop lewą nogą do przodu i przytrzymać.
Przyciągnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej i obróć kolano pod ciałem, obrót na lewą stronę deski, kopiąc lewą nogą do przodu. Wyprost prawego ramienia do góry w kierunku sufitu.
Przyciągnięcie lewego kolana w kierunku klatki piersiowej i skręt kolana pod ciałem, wycofywanie się po prawej stronie deski i kopnięcie lewą nogą do przodu. Unieść lewą rękę do góry w kierunku sufitu.
Powrócić do boku deski i powtórzyć sekwencję.
Wykonaj jedno do trzech powtórzeń po prawej stronie, a następnie jedno do trzech powtórzeń po lewej stronie.

„Czworonóg”

Ta odmiana deski- czworonóg wygląda łatwo, ale jest to bardzo intensywny trening dla ciała.

Rozpocznie się w pozycji czworonoga, wyrównując biodra ponad kolana i ramiona ponad nadgarstki.
Podwiń palce stóp, angażując mięśnie korpusu unieś oba kolana około 2 cale nad podłogą.
Wyciągnij prawą nogę do tyłu, kierując palce stopy i biodra ku ziemi. Powrót do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą nogą.
Powtórz tą sekwencję do 10 powtórzeń. Wykonaj dwa sety.

Plank na boku z uniesioną ręką