Zaparcia ? Postaw na błonnik – 20 wysoko odżywczych produktów o dużej zawartości błonnika

Podziel się ze znajomymi :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Co robi błonnik dla Twojego organizmu:

  • reguluje funkcjonowanie jelit
  • pozwala pozbyć się złogów z jelit
  • reguluje wypróżnianie
  • pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu i trójglicerydów
  • sprzyja odchudzaniu
  • pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi
  • może zapobiec oporności na insulinę
  • zmniejsza ryzyko nowotworów, takich jak rak odbytu i jelita grubego
  • zmniejsza ryzyko występowania kamieni nerkowych i żółciowych, ponieważ zmniejsza się ilość toksyn w organiźmie
  • obniża ryzyko wystąpienia chorób serca i zawału

 

Zalecane codzienna ilość spożywanego błonnika:

Kobiety 25 gramów

Mężczyźni 35-40 gramów

 

OWOCE

1. Awokado

  • ilość błonnika: 6 gram na 100 gram owocu
  • cenne składniki odżywcze: witamina C, witamina E, witamina B6, kwas foliowy, witamina K, potas

Posiada dużą zawartość mononienasyconych kwasów tłuszczowych, które są bardzo korzystne dla zdrowia. Awokado zawiera około 20 gramów zdrowych tłuszczów, które nie tylko zwiększają metabolizm, ale także poziom testosteronu, hormonów odpowiedzialnych za utratę masy ciała u mężczyzn i kobiet. Awokado przyspiesza przemianę tłuszczu w energię, zwiększa tempo metabolizmu. Zapobiega skokom cukru we krwi, co zabezpiecza organizm przed gromadzeniem tłuszczu. Ten niezwykle wszechstronny owoc może być stosowany do sałatek, kanapek i dipów .Awokado dip to znacznie zdrowsza alternatywa dla majonezu.

20 gramów zdrowych tłuszczów

2. Gruszka azjatycka

  • ilość błonnika: 10 gram w 1 średnim owocu
  • cenne składniki odżywcze: witamina C, witamina K, kwasy tłuszczowe omega 6, potas

3. Owoce jagodowe

  • ilość błonnika: truskawki 8 gram, jeżyny 7,6 gram w 1 kubku owoców
  • cenne składniki odżywcze: witamina A, witamina C, witamina E, witamina K, kwas foliowy, w jeżynach ponadto: kwasy tłuszczowe Omega-6, magnez, potas

Co się stanie z Twoim organizmem, kiedy zjesz owoce na pusty lub na pełny żołądek? ZOBACZ różnice!

 

4. Kokos

  • ilość błonnika: 9 gram na 100 gram miąższu
  • cenne składniki odżywcze: mangan, kwasy tłuszczowe Omega-6, kwas foliowy, selen

5. Figi

  • ilość błonnika: 14,6 grama w 1 kubku suszonych fig
  • cenne składniki odżywcze: kwas pantotenowy, potas, mangan, miedź, witamina B6

 

WARZYWA

6. Karczochy

  • ilość błonnika: 10,3 grama w 1 średnim karczochu
  • cenne składniki odżywcze: witaminy A, C, E, B, K, potas, wapń, magnez i fosfor

7. Zielony Groszek

  • ilość błonnika: 8,6 gramów w 1 kubku ugotowanego groszku
  • cenne składniki odżywcze: witaminy C, K, B6, tiamina, mangan, kwas foliowy, witamina A, białko

8. Okra

  • ilość błonnika: 8,2 grama w 1 kubku okry
  • cenne składniki odżywcze: witaminy A, C, K, ryboflawina, tiamina, niacyna, wapń, żelazo, fosfor, cynk, białka

9.Kabaczek żołędziowy

  • ilość błonnika: 9 gram w 1 kubku pieczonego kabaczka
  • cenne składniki odżywcze: witamina C, tiamina, potas, mangan, witamina A, B6, kwas foliowy, magnez

10. Brukselka

  • ilość błonnika: 7,6 gramów w 1 kubku ugotowanej brukselki
  • cenne składniki odżywcze: witaminy C, K, B1, B2, B6, kwas foliowy, mangan

11. Rzepa

  • ilość błonnika: 4,8 grama w 1/2 kubka
  • cenne składniki odżywcze: witamina C, wapń, magnez, potas

Kliknij poniżej w Polub tę stronę, a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach z mojego bloga. Jeżeli masz pytanie dotyczące artykułu : Wpisz wiadomość 


12. Czarna fasola

  • ilość błonnika: 12,2 grama w 1 kubku
  • cenne składniki odżywcze: białka, tiamina, magnez, mangan, fosfor, kwas foliowy

13. Ciecierzyca

  • ilość błonnika: 8 gram w 1 kubku
  • cenne składniki odżywcze: białka, miedź, kwas foliowy, mangan, kwasy tłuszczowe omega-6, kwasy tłuszczowe omega-3

14. Fasola lima

  • ilość błonnika: 13,2 grama w 1 kubku
  • cenne składniki odżywcze: miedź, mangan, kwas foliowy, fosfor, białka, witaminy B2 i B6

15. Groch zielony łuskany (połówki)

  • ilość błonnika: 16,3 grama w 1 kubku (gotowanego)
  • cenne składniki odżywcze: białka, tiamina, kwas foliowy, mangan, kwasy tłuszczowe omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6

16. Soczewica

  • ilość błonnika: 10,4 grama w 1 kubku (gotowanego)
  • cenne składniki odżywcze: białka, żelazo, kwas foliowy, mangan, fosfor

 

ORZECHY/ZIARNO/NASIONA

17. Orzechy

  • ilość błonnika: migdały – 0,6 grama w 6 szt., orzechy włoskie – 2 gramy w 30 gramach
  • cenne składniki odżywcze: migdały -białka, witamina E, mangan, magnez, ryboflawina, kwasy tłuszczowe omega-6, orzechy włoskie – białka, mangan, miedź, kwasy tłuszczowe omega-6, kwasy tłuszczowe omega-3, kwas foliowy, witamina B6, fosfor

18. Nasiona lnu

  • ilość błonnika: 3 gramy w 1 łyżce
  • cenne składniki odżywcze: białka, tiamina, mangan, fosfor, magnez, miedź, kwasy tłuszczowe omega-3

19. Nasiona Chia

  • ilość błonnika: 5,5 rama w 1 łyżce
  • cenne składniki odżywcze: białka, wapń, fosfor, mangan, kwasy tłuszczowe omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6

20. Quinoa

  • ilość błonnika: 5 gram w 1 kubku (gotowana)
  • cenne składniki odżywcze: witamina B6, żelazo, magnez, potas

 

Rozróżniamy błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Różnica polega na tym, że nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie, przechodzi przez układ niestrawiony, szczególnie pomaga pozbyć się zalegających resztek pokarmowych, zapobiega uchyłkom jelit, usuwa rakotwórcze toksyny. Błonnik rozpuszczalny zmienia się w żel i m. in. daje poczucie sytości.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny bardzo często występują w jednym produkcie roślinnym, dlatego raczej nie występują niedobory tylko jednego z nich.

Nagłe zwiększenie ilości spożywanego błonnika u osób z dietą bardzo ubogą w błonnik, może doprowadzić do bólu brzucha i wzdęć. Staraj się spożywać błonnik z pokarmów naturalnych, nie suplementarny. Wprowadzaj go do diety stopniowo i nie zapominaj o piciu dużej ilości wody.

 

 


Podziel się ze znajomymi :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  


Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz