100 ćwiczeń – zrób bezpieczny szpagat !

Podziel się ze znajomymi :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Wiele osób chce zrobić szpagat, jednak mało kto wie, że rozciąganie całego ciała zagwarantuje nam bezpieczny progres w dążeniu do wykonania szpagatu !

Wszyscy musimy rozciągać mięśnie. Pomaga to dotrzeć krwi do mięśni i stawów zwiększając ich zakres ruchu. Dzięki stretchingom nie tylko zmniejszamy ryzyko urazów i bólu, ale też poprawiamy swoją postawę.

Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, które mięśnie są faktyczne rozciągane oraz czy wykonujesz je we właściwy sposób. Jeśli czujesz presję w stawach może oznaczać to zbyt mocny nacisk. Istotny podczas stretchingu jest oddech. Jeśli czujesz, ze rozciąganie danego mięśnia jest dobre, natychmiast przerwij.

Prezentujemy ilustracje, którego autorem jest Cicky Timon, ekspert jogi, autor „Encyclopedia of Pilates Exercises” i James Kilgallon, twórca Mazio’s Body Maintenance Program.

  1. Pozycja wielbłąda 

W tej pozycji rozciągamy mięsień prosty brzucha i skośny zewnętrzny. Jest to ćwiczenie dla rozciągniętych osób. Usiądź na piętach, ręce połóż za sobą, unieś biodra do góry, wypychając je jednocześnie w przód. Nie należy robić tego mocno, aby nie wywołać zbyt dużego nacisku w odcinku lędźwiowym. Jeśli masz problemy szyją, nie wolno wyginać głowy w tył.stretching1-2

2. Siad rozkroczny

Ćwiczenie na rozciągnięcie przywodzicieli. Trzeba tylko otworzyć biodra. Rozpocznij pierw z ugiętymi kolanami, trzymając prosty kręgosłup. Gdy zaczniesz czuć mięśnie zwolnij i prostuj nogi, pochylając się do przodu coraz głębiej.

3. Pozycja żaby

Kolejne ćwiczenie na przywodziciele. Może wywrzeć nacisk na kolana, dlatego zaleca się wykonanie go na miękkim podłożu. Daj odpocząć rękom i kolanom, doprowadzając do szerokiego rozkroku. W tej pozycji możemy aktywnie popychać swoje biodra do przodu i do tyłu.
3-and-4-e1453674422753

4. Wypad bokiem

Ćwiczenie na rozciągnięcie przywodzicieli. Zacznij od siadu rozkrocznego, najszczerzej jak potrafisz. Pomagając rekoma unieś biodra do góry. Przenieś ciężar na jedną nogę upewniając się, że noga przeciwna utrzymuje się płasko na ziemi.

 

5. Motyle rozciągnięcie

Rozciągamy przywodziciele. W siadzie złączamy stopy przodem do siebie. W celu zwiększenia nacisku, opieramy dłonie na kolanach. Upewnij się też, że stopy są daleko od bioder. Powoli krąż tułowiem, aby rozluźnić mięśnie pleców.
5-and-6-e1453675459423

6. Prostowniki przedramienia

W celu rozciągnięcia prostowników przedramienia pierw ściągnij łopatki, prosując plecy, a następnie wyciągnij ramię przed siebie zginając grzbietowo nadgarstek. Aby wywołać jeszcze większą presję, zegnij palce jak do trzymania filiżanki.

 

7. Mięsień moskowo-obojczykowo-sutkowy

Wyciągnij szyję jak to możliwe i powoli opuszczaj ucho w kierunku barku, upewniając się, że nie opuszczamy znacznie kręgosłupa szyjnego. Możesz wykonać to ćwiczenie w pozycji siedzącej, trzymając rękoma dna krzesła. Pozwoli to na precyzyjne ściągnięcie łopatek i poprawne rozciągnięcie.7-and-8-e1453675724894

8. Rotacja mięśni grzbietu

Zacznij wolno obracać szyję, trzymając podbródek w podwyższonej pozycji. Jeśli chcemy mocniej rozciągnać, trzeba wywołać presję z przeciwnej strony od kierunku, w którym się obraca.

 

9. Boczne zgięcie szyi przy pomocy rąk

Przy tym ćwiczeniu rozciągamy mięsień mostowo-obojczykowo sutkowy i górną część czworobocznego. Wyciągnij szyję tak mocno jak potrafisz, i powoli opuszczaj ucho w kierunku barku.9-and-10-e1453675917313

11. Rozciąganie mięśnia lędźwiowego większego i czworogłowego w pozycji pół-klęczącej

W celu rozciągnięcia tego mięśnia przyjmujemy pozycję klęcząca, noga zakroczna idzie w tył jak na załączonym obrazku, zgięta w stawie klanowym. W tym momencie zaczynamy czuć napięcie przedniej części stawu biodrowego oraz mięśnia czworogłowego.

11-and-12

12. Rozciąganie przedramienia

Aby rozciągnąć mięśnie ramion, zaczynamy pierw od prawidłowego ostawienia pleców. Należy być wyprostowanym i trzymać łopatki ściągnięte. Wyciągamy ramię przed siebie jak na załączonym obrazku, powoli zginając dłoń grzbietowo.

13. Boczne rozciągnięcie ramienia

W pozycji wyprostowanej należy przeciwną rękę skierować w bok. Przytrzymujemy drugą ręką w celu zwiększenia presji rozciągania.

13-and-14

14. Rozciąganie mięśni szyi i czworobocznego

W celu rozciągnięcia tych mięśni stajemy ze złączonymi nogami. Upewnij się, że kręgosłup się w linii prostej i pośladki przykurczone w kierunku bioder. Powoli zginamy szyje w przód, przytrzymując głowę.

15. Mięsień najszerszy grzbietu

Stojąc na ziemi, ustaw nogi razem. Wydłuż kręgosłup, poczujesz rozciąganie mięśni pleców i klatki piersiowej. Jeśli całkowicie oderwiesz stopy od ziemi, poczujesz trakcję w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Uwaga: Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli w ostatnim czasie przechodziłeś kontuzję barku.15-and-16-e1453676406620

16. Rozciąganie mięśni bocznych kręgsłupa

Nadal w głównej mierze rozciągamy mięsień najszerszy. Trzymamy rękoma boku ściany, bądź drabinki, powoli odchylając się w bok.

Uwaga: Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa

17. Pozycja dziecka

W tej pozycji rozciągamy mięsień najszerszy grzbietu. Kładziemy się na podłodze, nogi ułożone są do klęku, pochylamy głęboko w przód z wyciągniętymi ramionami, czoło niemalże dotyka podłoża. Jeśli chcesz lepiej poczuć napięcie w biodrach wyprowadź szerzej kolana.

17-and-18-e1453676564338

18. Stretching łydek

Stajemy na najniższych szczebelkach drabinki i obracamy kostkami do wewnątrz i na zewnątrz, aby poczuć kompletne rozciągnięcie mięśni łydek.

19. Szpagat podłużny

W tym ćwiczeniu rozciągamy mięsień lędźwiowy oraz ścięgno udowe. Nie należy dla początkujących, ze względu na trudność wykonania. Ponadto, powinno być wykonywane ostrożnie, zwłaszcza przy problemach z biodrem. Warto rozpocząć w pozycji klęczącej.

19-and-20-e1453676754624

20. Mięśnie tylnej części nóg

Proste i praktyczne ćwiczenie. Należy przyjąć pozycję siadu prostego. Następnie pochylamy się delikatnie do przodu, starając się chwycić dłońmi stóp. Poczujemy rozciąganie się mięśni: dwugłowego i łydek.

21. Mięsień dwugłowy

W pozycji stojącej jedną nogą robimy wykrok, stawiając ją na pięcie. Następnie delikatnie zginamy biodra w przód, zachowując proste plecy.

21-and-22-e1453676918826

22. Głęboki squat

To ćwiczenie na wpływ w wszystkie części ciała. Głównie rozciąga pośladki. Jeśli masz kłopot z kolanami, możesz nie zachować równowagi przy utrzymaniu pięt na ziemi. Zacznij od stania w rozkroku na szerokość bioder, a następnie stopniowo obniżaj biodra do przysiadu. Gdy dojdziesz do właściwej pozycji, ustaw ręce na nogach i delikatnie rozszerzaj je na zewnątrz.

Kliknij poniżej w „Polub tę stronę”, a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach z mojego bloga.

___________________________________________

23. Mięśnie pośladków

Nadal rozciąganie pośladków. Przyjmujemy pozycję siadu prostego. Utrzymując kręgosłup prosty przyciągamy zgięta w stawie kolanowym nogę w kierunku klatki piersiowej.

23-and-24-e1453677078298

24. Mięśnie łydek

W pozycji stojącej, wykonujemy wypad nogi w tył, starając się utrzymać piętę na ziemi.

25. Mięsień skośny brzucha

Trzymając prosto kręgosłup powoli wypychamy biodra w bok.

Uwaga: Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa.

25-and-26-e1453677284689

26. Pośladki i mięśnie skośne

To ćwiczenie jest bardzo dobre dla osób cierpiących z powodu rwy kulszowej. Zacznij od leżenia tyłem. Następnie przeprowadź nogę ugięta w stawie kolanowym na drugą część ciała. Bardzo ważny w tym rozciągnięciu jest oddech, dlatego należy utrzymywać klatkę piersiową otwartą

27. Rozciągnięcie mięśni skośnych zewnętrznych z kołkiem

Przy tym ćwiczeniu rozciągamy również mięsień najszerszy grzbietu. Mając wydłużony kręgosłup powoli kierujemy swoje biodra do boku, jednocześnie utrzymując ramiona otwarte, na zewnątrz.

27-and-28-e1453677446692

28. Pozycja trójkąta

W tej pozycji rozciągamy mięśnie skośne zewnętrzne. Zaczynamy od pozycji stojącej, w szerokim rozkroku. Następnie otwieramy ramiona i dłonie i zginamy się w stawie biodrowym, starając się dotknąć dłonią stopy. Ręce utrzymujemy w linii prostej.

29. Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie

Trzymając rękę zahaczoną o bok ściany powoli obracamy się w przeciwnym kierunku. Nie należy naciskać zbyt mocno, gdyż może to spowodować ból w stawie barkowym.

29-and-30-e1453677643919

30. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej w leżeniu

Aby wykonać to ćwiczenie należy przyjąć pozycję w leżeniu tyłem. Partner chwyta za nadgarstki i powolnym ruchem ciągnie je do siebie.

31. Mięsień piszczelowy przedni

Przyjmujemy pozycję siedzącą. Jedna noga wyprostowana, druga zgięta w stawie kolanowym ze stopą spoczywająca na przeciwny udzie. Pamiętamy, aby utrzymywać plecy wyprostowane.

31-and-32-e1453677791608

32. Mięsień podłopatkowy

W celu rozciągnięcia tego mięśnia kładziemy się na plecach, następnie otwieramy ramie, zachowując kąt 90 stopni.

33. Mięsień piersiowy i najszerszy grzbietu

Aby rozciągnąć te mięśnie należy zahaczyć dłonie o drabinkę w opadzie tułowia. Ręce powinny znajdować się powyżej głowy.

33-and-34-e1453677955539

34. Mięśnie piersiowe

Połóż się na ziemi, z głową i dłońmi skierowanymi do podłoża. Partner chwyta za dłonie, a następnie delikatnie podnosi ciało do góry rozciągając tym samym powyższe mięśnie.

Uwaga: Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz problem z barkami.
12994514_1068646089864728_7907020611506318676_n 13001190_1068646196531384_8782967840396668657_n 13006545_1068646193198051_1509598414577890107_n 13007307_1068645999864737_6738196310317377432_n 13010817_1068645949864742_5826541562514713946_n 13012683_1068646139864723_1514415406430922331_n 13015361_1068645956531408_1789470104904975367_n 13043254_1068644033198267_5113462121654186914_n 13043327_1068646093198061_8056198766671714666_n 13043460_1068646233198047_5709609739973382137_n 13051667_1068646096531394_7301790774336349380_n 13051723_1068644069864930_2915010524494799781_n 13051723_1068645996531404_2309287238011218954_n 13051766_1068645993198071_7066604098658273079_n 13055349_1068644029864934_1642522232441562324_n 13055359_1068644066531597_1060762551178283606_n 13076595_1068646039864733_2063994780130471570_n 13076787_1068645953198075_3631323979666181198_n 13076980_1075504392512231_8167885488797879528_n 13077077_1068644026531601_1439933129894258058_n 13082553_1068646046531399_2743014817610749568_n 13082641_1075504219178915_8764777983935722151_n 13083151_1075504195845584_2534315240075155882_n 13083292_1068646129864724_8786153563033052664_n 13083361_1068646043198066_7567848889409054506_n 13087387_1068646143198056_1239850005874006599_n 13087444_1075504215845582_8964042801055681055_n 13091914_1075504382512232_3135267556393152222_n

Kliknij poniżej w „Polub tę stronę”, a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach z mojego bloga.

___________________________________________
13091940_1075504269178910_3691573003181508908_n 13092179_1075504075845596_8106978547561971629_n 13094222_1075504385845565_7637402472908369855_n 13096037_1075504142512256_2271098647566306990_n 13096076_1075504072512263_538585680552137867_n 13096332_1075504485845555_2284211301494645927_n 13100701_1075504489178888_7013113336880392840_n 13102770_1075504435845560_1808523157844460154_n 13102807_1075504109178926_9196748156000461809_n 13102877_1075504555845548_1921518703240169557_n 13103280_1075504325845571_7626619589178858930_n 13118925_1075504425845561_8174942692112671848_n 13124466_1075504499178887_7428513051302565544_n 13124998_1075504282512242_7660393782435437234_n 13133280_1075504235845580_4678504275789716184_n 13133348_1075504339178903_7915407604483056387_n 13138814_1075504082512262_1389080406063422483_n 13139029_1075504335845570_8308925736626679117_n

Kliknij poniżej w „Polub tę stronę”, a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach z mojego bloga.

___________________________________________

13139272_1075504112512259_7696715293179552488_n 13151511_1075504432512227_5183820191110323106_n 13151648_1075504272512243_4549482091378509898_n 13151769_1075504552512215_452322670528683907_n 13151955_1075504119178925_181437317627176861_n 13164263_1075504185845585_4443587282643558451_n (1) 13164263_1075504185845585_4443587282643558451_n 13164340_1075504155845588_2235036842633397931_n 13221011_1084828661579804_8797815522986938913_n 13266121_1084828658246471_6776210796683347601_n


Podziel się ze znajomymi :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  


 

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz