” JAK ZGUBIĆ 10KG W MIESIĄC ? ” dieta + trening

Podziel się ze znajomymi :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Czy jestem w stanie zgubić ok.10kg w miesiąc ?? to pytanie w mojej karierze dietetyka i trener pojawia się chyba najczęściej !

Moja odpowiedz brzmi zawsze podobnie:

Jesteś w stanie zgubić nawet 20kg w miesiąc ale pytam czy chcesz schudnąć czy chcesz schudnąć na stałe i być zdrowa ?

Pamiętajcie, że utrata wagi rzędu < 1,5kg na tydzień jest szokiem dla organizmu, nasze ciało broni się szeregiem systemów obronnych które w perspektywie czasu objawi się typowym efektem jojo i problemami ze zdrowiem.

Najrozsądniej jest gubić max. 1kg tygodniowo przy założeniu, że ma się przykładowo 10 kg nadwagi 

Jeżeli chcesz otrzymywać materiały dotyczącego zdrowego spalania tkanki tłuszczowej prosto na massengera kliknij w ten link : Włącz powiadomienia 

Zacznę od nudnego i oklepanego poinformowania wszystkich tu zgromadzonych, że trening jest tylko impulsem, który ma pobudzić nasze ciało do spalania tkanki tłuszczowej.
Cały proces spalania „oponki” odbywa się w momencie regeneracji. To w jakim stopniu będziecie zregenerowani wpłynie bezpośrednio na waszą formę i na szybkość spalania tkanki tłuszczowej.
Aby spotęgować procesy utleniania kwasów tłuszczowych w waszym organizmie,  musimy dostarczać w naszej diecie odpowiedniej ilości wartości odżywczych, które uruchomią  szereg procesów biochemicznych, odpowiedzialnych za odnowę biologiczną w tym spalanie niepotrzebnej ilości tłuszczu zapasowego.

Dlatego oprócz trzymania bilansu kalorycznego musicie nauczyć  się komponować tak posiłki w których będzie znajdowała się odpowiednia ilość:
– białka,
– tłuszczu,
– węglowodanów,
– błonnika,
– witamin i minerałów

Wystarczy nauczyć się kontrolować poziom cukru i insuliny w naszym ciele a waga sama zacznie spadać !

Insulina jest bardzo ważnym hormonem, który jest produkowany przez  trzustkę.  Posiada on wiele funkcji, takich jak pobranie cukru z krwi do produkcji energii. Jednak zbyt dużo insuliny może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Wysokich poziom, znany również jako  hiperinsulinemia , jest związany z otyłością, chorobami serca oraz rakiem. Powoduje również, że komórki stają się odporne na działanie tego hormonu. Kiedy występuje  insulinooporność , trzustka produkuje jeszcze więcej insuliny, tworząc błędne koło.

Oto 14 rzeczy, które można zrobić, aby obniżyć poziom insuliny.

 Dieta nisko węglowodanowa
  • węglowodany najbardziej podnoszą poziom cukru z pośród wszystkich trzech makroskładników
  • liczne badania potwierdziły zdolność diet „low carb” do obniżania poziomu insuliny i zwiększają wrażliwość na insulinę, w porównaniu do innych diet
  • diety o niskiej zawartości węglowodanów zostały pokazane w celu zwiększenia wrażliwości na insulinę i zmniejszają poziomu insuliny u ludzi z otyłością, cukrzycą, zespołem metabolicznym i PCOS.
Pij ocet jabłkowy
  • badania wykazały, że osoby, które przyjmowały około 2 łyżki (28 ml) octu z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów doświadczyły obniżenia poziomu insuliny i większego poczucie sytości 30 minut po posiłku
 Kontroluj rozmiar porcji swojego posiłku
  • zbyt dużo różnego rodzaju jedzenia w tym samym czasie może spowodować hiperinsulinemię
  • szczególnie problemem w przypadku osób otyłych
  • naukowcy odkryli, że poziom insuliny u osób z zespołem metabolicznym na czczo zmniejszył się o 16% w grupie, która praktykowała ograniczenie kalorii i 12% w grupie, która praktykowana kontrolę porcji pożywienia
Unikaj wszelkich form cukru
  • w jednym z badań, w których ludzie podjadali cukierki lub orzeszki, grupa podjadająca cukierki doświadczyła 31% wzrostu poziomu insuliny na czczo, w porównaniu do wzrostu o 12% w grupie „orzechowej”
  • fruktoza występuje w miodzie, syropie kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy i syropie z agawy. Spożywanie dużych ilościach sprzyja insulinooporności
  • w innym badaniu, osoby z nadwagą, które dodały pokarmy o wysokiej zawartości cukru do ich zwykłej diety doświadczyły 22% wzrostu poziomu insuliny na czczo.Natomiast grupa która dodała sztucznie słodzone pokarmy odnotowała spadek 3%  wysokiego stężenia insuliny na czczo
 Ćwicz regularnie
  • angażowanie się w regularnej aktywności fizycznej może mieć silne działanie obniżające poziom insuliny.
  • istnieją badania wskazujące, że trening oporowy może pomóc obniżyć poziom insuliny u osób starszych i dorosłych prowadzących siedzący tryb życia
  • ćwiczenia aerobowe wydają się być bardzo skuteczne w zwiększaniu wrażliwości na insulinę u osób, które są otyłe lub mają cukrzycę typu 2
 Dodawaj cynamon do żywności i napojów
  • niektóre badania wykazały, że dodanie cynamonu do żywności lub napojów obniża poziom insuliny i zwiększa wrażliwość na insulinę
Trzymaj się z dala od przetworzonych węglowodanów
  • rafinowane węglowodany mają wysoki indeks glikemiczny.
  • wymień rafinowane węglowodany, które są szybko trawione i wchłaniane, na te nie przetwarzane, wolniejsze trawienie całej żywności może pomóc obniżyć poziom insuliny.

Unikaj siedzącego trybu życia
  • w celu zmniejszenia poziomu insuliny, ważne jest, aby żyć aktywnym trybem życia
  • unikanie długotrwałego siedzenia i zwiększenie ilości czasu spędzonego na chodzeniu lub wykonywaniu innych czynności może obniżyć poziom insuliny
  • jedno badanie wśród ponad 1600 osób wykazało, że ci, którzy byli najbardziej „osiedli”  prawie dwukrotnie częściej mają syndrom metaboliczny, a niżeli Ci, którzy wykonywali umiarkowaną aktywność co najmniej 150 minut tygodniowo

Jedzenie tylko w trakcie „okna żywieniowego”

  • sposób żywienia w którym wszystkie posiłki spożywamy w założonym przedziale czasowym
  • przez następne kilkanaście godzin nie przyjmujemy żadnych dodatkowych kalorii
  • ten sposób jedzenia może nie każdemu odpowiadać
  • może pomóc obniżyć poziom insuliny
 Zwiększ spożycie rozpuszczalnego błonnika
  • błonnik rozpuszczalny zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, w tym w utracie wagi i zmniejszenie poziomu cukru we krwi
  • pomaga także karmić przyjazne bakterie, które żyją w okrężnicy, mogą poprawić stan zdrowia jelit i zmniejszają insulinooporność
  • błonnik z całych produktów spożywczych wydaje się być bardziej skuteczny w zmniejszaniu ilości insuliny niż błonnik w postaci dodatku

Zgub tłuszczyk z brzucha

  • tłuszcz z brzucha, znany również jako trzewny lub brzuszna tkanka tłuszczowa, związany jest z wieloma problemami zdrowotnymi
  • badania wykazały, że obniżenie zawartości tłuszczu brzucha prowadzi do zwiększonej wrażliwości na insulinę, obniżenie poziomu insuliny
 Pij zieloną herbatę
  • zawiera ona znaczne ilości przeciwutleniacza zwanego galusan epigallokatechiny (EGCG)
  • liczne badania wskazują, że może pomóc w walce z opornością na insulinę
  • W jednym z badań, osoby z wysokim poziomem insuliny, które przyjmowały ekstrakt z zielonej herbaty doświadczyły niewielki spadek insuliny przez 12 miesięcy, podczas gdy ci, którzy przyjmowali placebo wykazali wzrost
 Jedz tłuste ryby
  • łosoś, sardynki, makrele, śledzie i sardele
  • zapewniają one wysokiej jakości białko, a to zdecydowanie najlepsze źródło długołańcuchowych tłuszczów omega-3, które mają różnego rodzaju korzyści
  • badania wykazały, że długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również przyczynić się do zmniejszenia oporności na insulinę u osób z otyłością, cukrzycą ciążową i PCOS
Spożywaj odpowiednią ilość dobrej jakości białka
  • spożywanie odpowiednich ilości białka podczas posiłków może być korzystne dla kontrolowania wagi i poziomu insuliny
  • unikanie nadmiernych ilości białka, zwłaszcza białka mlecznego, może zapobiec wzrostowi poziomu insuliny
  • niektóre rodzaje białek wydają się powodować większą odpowiedź na insulinę, niż inne. W jednym badaniu stwierdzono, że białko serwatki i kazeiny w produktach mlecznych, powoduje podwyższone stężenie insuliny nawet wyższe niż chleb, u zdrowych ludzi

 

Dodatkowe informacje 

Trening !

Poniedziałek Trening X1 i Trening X2 :
Wtorek Regeneracja 
Środa Trening X1 i Trening X3 :
Czwartek Regeneracja 
Piątek  Trening X1
Sobota Trening X4 
Niedziela  Regeneracja 
Trening X1 :

ćwiczenie nr.1 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek 
ćwiczenie nr.2 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek 
ćwiczenie nr.3 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek 
ćwiczenie nr.4 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek 
ćwiczenie nr.5 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek 
ćwiczenie nr.6 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek 
ćwiczenie nr.7 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek 
ćwiczenie nr.8 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek
ćwiczenie nr.9 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek 
ćwiczenie nr.10 – 20 sek praca 10 sek odpoczynek 
ćwiczenie nr.11 – 20 sek praca

Trening X2 :
30 min cardio np. skakanka, rowerek, bieżnia, szybki spacer

Trening X3 :
15 min interwał spacer 2 min /trucht 1min

Trening X4 :
30 min cardio np. skakanka, rowerek, bieżnia, szybki spacer

Opis ćwiczeń : 

ćwiczenie nr.1

stylowi_pl_sport-i-fitness_untitled--we-heart-it_23811307

ćwiczenie nr.2

tumblr_mwhy1n64GH1qdjo2ho1_r1_400

ćwiczenie nr.3

tumblr_myq3onLOSP1qjw853o1_400

ćwiczenie nr.4

tumblr_n8z10pLEeJ1siboy7o1_500

ćwiczenie nr.5

tumblr_n327tglFVN1s37tx6o1_500

ćwiczenie nr.6
tumblr_nc9ld3g7ex1s6wlblo1_500

ćwiczenie nr.7

tumblr_ndhf15fj8h1t54dgjo1_500

ćwiczenie nr.8


tumblr_ne10osgAdS1ro3593o1_400

ćwiczenie nr.9
tumblr_ne10osgAdS1ro3593o4_400

ćwiczenie nr.10

tumblr_netwk9GYVs1txl703o1_400

ćwiczenie nr.11

tumblr_nf4xpxRhL01s6wlblo1_400

NAJLEPSZE WĘGLOWODANY PRZED TRENINGIEM ?

Osobiście stosuje węglowodany które mają zdolność powolnego trawienia, zapewniają one utrzymanie insuliny na niskim poziomie i tym samym dostarczają nam długofalowo energię podczas treningu. Posiłek przed treningowy może składać się z brązowego ryżu, kurczaka, zielonych warzyw, odtłuszczonego mleka lub sob jabłkowego. Posiłek zjedz min. 1,5h przed treningiem

SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ – DLA OSÓB TRENUJĄCYCH NA SIŁOWNI

Poniedziałek : trening siłowy (np. Nogi + Barki) max. 50min + 40min szybkiego spaceru tętno ok. 120/130 . Co tydzień dodajemy po 5min aż dojdziemy do 60min.
wtorek : w domu stabilizacja brzucha np. deska
Środa : trening siłowy (np. Klatka + Triceps) max. 50min + 25 min ( 1min spokojnego biegu, 2 min szybkiego marszu, 1min spokojnego biegu, 2 min szybkiego marszu i tak do 25min)
czwartek : wolne
piątek : trening siłowy (np. Plecy + Biceps) max. 50min + 40min szybkiego spaceru tętno ok. 120/130. Co tydzień dodajemy po 5min aż dojdziemy do 60min.
sobota : Brzuszki + łydki + stabilizacja + dynamiczny trening funkcjonalny + interwał 25 min ( 1min spokojnego biegu, 2 min szybkiego marszu, 1min spokojnego biegu, 2 min szybkiego marszu i tak do 25min)
niedziela : wolne


Podziel się ze znajomymi :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  


Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz