Dobry sen jest chyba jedyną rzeczą upragnioną przez każdego z nas. Jest ważny zarówno dla zdrowia fizycznego jak i psychicznego.
Znaczenie spokojnego snu zostało poparte licznymi badaniami. Brak snu jest powiązany z licznymi problemami zdrowotnymi, otyłością, chorobami serca, demencją, cukrzycą oraz utratą włosów i przedwczesnymi objawami starzenia się.
Mimo to, organizmy wielu osób nie otrzymują odpowiedniej ilości snu. Według raportu z 2014 roku, złożonego przez National Sleep Foundation, 45 procent Amerykanów wg doniesień, cierpi z powodu braku snu, co najmniej raz w ciągu 7 dni.
Wiele czynników może mieć wpływ na sen, w tym środowisko pokojowe, materac, poziom stresu, dieta i tak dalej. Niestety często, pozycja ciała jest pomijana, choć w rzeczywistości jest kluczowym czynnikiem przyczyniającym się do jakości snu.
Będziesz zaskoczony, wiedząc, że postawa w trakcie spania ma istotny wpływ na sen, powiększając o ogólny stan zdrowia.
Spanie na boku, plecach lub brzuchu- wszystkie pozycje w znacznym stopniu wpływają na Twoje zdrowie i postawę. Nie tylko wpływają na to, jak się czujesz fizycznie następnego dnia rano lub w ciągu dnia, ale mogą też mieć wpływ na zdrowie mózgu i przyczyniać się do zaburzeń mózgu, takich jak demencja, choroba Alzheimera i Parkinsona.
Ułożenie ciała podczas snu odgrywa kluczową rolę w wystąpieniu chrapania, refluksu, zgagi, bezdechu sennego, a nawet zmarszczek!

 Oto najlepsze i najgorsze pozycje snu i ich wpływu na zdrowie.

 

1. Na plecach, ramiona po obu stronach ciała.

1


Pozycja: leżąc na plecach z ramionami spoczywającymi na swoich stronach. Układ ten jest również znany jako „poza żołnierza”.

Efekty zdrowotne:

Plusy – spanie na plecach jest zwykle uważane za najlepszą pozycję dla kręgosłupa, gdy z tyłu pozostaje prosty. Zmniejsza ciśnienie wywierane na kręgi, zapobiegając bólom karku i pleców.
Ponadto, spanie na plecach zmniejsza refluks kwasu żołądkowego, pomaga utrzymać ładną kondycję piersi i minimalizuje zmarszczki twarzy.

Wady – bezdech senny i chrapanie są to typowe problemy związane z leżeniem na plecach.
Kiedy śpisz na plecach, grawitacja wymusza cofanie podstawy języka do dróg oddechowych. To utrudnia oddychanie i powoduje chrapanie, które może utrzymywać się u Twojego partnera w nocy.

Rozwiązanie:


If sleeping on your back causes snoring and breathing problems, you can combine this position with a side sleep pose.”>Jeśli spanie na plecach powoduje chrapanie i problemy z oddychaniem, można połączyć tę pozycję ze spaniem na boku. Połączenie tych dwóch pozycji pomoże Ci spać spokojnie i obudzić się bardziej wypoczętym.
Staraj się spać na plecach, bez poduszki, aby utrzymać szyję w pozycji neutralnej. Pamiętaj, aby nie używać zbyt wielu poduszek, gdyż może to uczynić oddychanie trudniejszym. Najlepiej jest użyć dużą poduszkę z tyłu pod kolana aby wspierać naturalną krzywą w dolnej części pleców. Można również użyć poduszkę z gryki pod głowę wspierając kark, gdy leżysz.

2. Na plecach, ręce w górę

2

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Pozycja: Leżąc na plecach z rękoma spoczywającymi obok twarzy i nad głową. Ta pozycja snu nazywana jest również „rozgwiazda„.

Efekty zdrowotne:

Plusy – Rozgwiazda jest pozycją uważaną za najbardziej korzystną dla ciała i kręgosłupa. Ta szczególna poza kładzie mniejszy nacisk na kręgi, zapobiegając w ten sposób bólom kręgosłupa i szyi.
Dodatkowo, przyczynia się do zmniejszenia refluksu, ponieważ żołądek spoczywa oddalony od przełyku. Zapobiega cofaniu strawionych substancji do przełyku.
Pozycja ta zapobiega również powstawaniu zmarszczek i wyprysków skórnych.

Wady – Z drugiej jednak strony, pozycja ta może powodować chrapanie. Ponadto, mając ręce podniesione nad głową mogą powodować ból z powodu nacisku na nerwy w ramionach.

Rozwiązanie:
Unikaj używania poduszki podczas snu w tej pozycji, aby umożliwić głowie, szyi i kręgosłupowi odpoczynek w pozycji neutralnej. Oznacza to, że nie ma wywieranej dodatkowej presji na tych obszarach w czasie snu.

3. Na boku, ramiona wzdłuż ciała

3


Pozycja: Spanie na boku z ramionami umieszczonymi w dół w linii prostej. Jest także określane jako „log„ postawa.

Efekty zdrowotne:

Plusy – Jest to idealny układ do spania dla kręgosłupa, gdyż otrzymuje pełne wsparcie w swojej naturalnej krzywej. Prosty układ kręgosłupa nie tylko zapobiega bólom pleców i szyi, ale także zmniejsza ryzyko wystąpienia bezdechu sennego.
Ponadto, spanie na boku także redukuje chrapanie. Jest to najlepsza pozycja do spania dla kobiet w ciąży.

Wady – Ponieważ górna noga nie może uzyskać wystarczającego podparcia w tej pozycji, szanse są wysokie, że mogą wystąpić bóle pleców lub biodra w przyszłości. Również boczne spanie może prowadzić do starzenia się skóry (zmarszczki twarzy i obwisłych piersi) z powodu grawitacji. Może to nawet spowodować bóle szyi.

Rozwiązanie:


Gdy pozycja ta może powodować ból szyi, użyj grubej poduszki aby wspierać kark. Na poduszce, zawsze używaj poszewki satynowej aby zapobiec powstawaniu zmarszczek na twarzy.
Również umieść poduszkę między udami wspierając swoją górną nogę.

4. Na boku, ramiona wyciągnięte przed siebie

4

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Stanowisko: Spanie na boku, z nogami lekko ugiętymi, ramiona wyciągnięte i głowa lekko pod kątem położenia środkowego. Ten układ znany jest również jako „położenie w yearner”.

Efekty zdrowotne:

Plusy – Ta pozycja do spania zapobiega bólom pleców i szyi. Ponadto przyczynia się do zmniejszenia chrapania i zgagi oraz refluksu.
Ta pozycja spania umożliwia organizmowi wydajnie usunąć odpady pochodzące z mózgu i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona. Poza tym U ludzi, którzy śpią w tej postawie jest mało prawdopodobne budzenie się w środku nocy. Dzieje się tak głównie ze względu na komfort organizmu podczas snu.

Wady – Spanie na boku ogranicza prawidłowy przepływ krwi i wywiera presję na nerwy, które mogą powodować ból w ramionach i rękach. Uciski nerwu mogą wprowadzać obciążenie narządów wewnętrznych, takich jak żołądek, wątrobę i płuca, co może powodować dyskomfort. Spanie na boku może również spowodować obwisanie piersi i przedwczesne starzenie się skóry, a umieszczenie jednej strony twarzy na poduszce powstawanie zmarszczek.

Rozwiązanie:


Śpij na poszewkach z satyny, aby zmniejszyć ryzyko powstawania zmarszczek na twarzy. Aby wesprzeć swoją górną nogę, można umieścić poduszkę między kolanami. Jednakże, aby zmniejszyć dyskomfort górnego ramienia, zaleca się, aby umieścić swoje ręce wzdłuż tułowia.

5. Na obu stronach

5


Pozycja – Spanie na obu stronach, po lewej lub prawej stronie.

Efekty zdrowotne:

Plusy – Spanie na  stronach ciała jest korzystne dla osób cierpiących na ból pleców i szyi, refluks, chrapanie i bezdech senny. Ludzie mają mniejsze skłonności do chrapania w tej pozycji, ponieważ utrzymuje ona drogi oddechowe otwarte. Ta postawa jest zalecana dla osób, które mają bezdech senny.
Sen na jednej ze stron wydłuża również krzywiznę kręgosłupa, co pomaga zmniejszyć ból pleców.
Spanie z lewej strony jest korzystne dla kobiet w ciąży, ponieważ pomaga poprawić krążenie krwi do płodu.
W 2012 Badanie opublikowane w BMC Ciąża & Poród sugeruje, że spanie na lewym boku w czasie ciąży może zwiększyć zdrowy przepływ krwi i zapewnia optymalne poziomy tlenu dla Ciebie i Twojego dziecka.

Wady – spanie na prawej stronie może pogorszyć problem zgagi. Z drugiej strony, spanie na lewym boku może nadwyrężyć Twoje narządy wewnętrzne, takie jak żołądek, płuca i wątroba. If you suffer from any kind of stomach, lung or liver problem, switch to the right side. „>Jeśli cierpisz na wszelkiego rodzaju dolegliwości ze strony żołądka, płuc lub wątroby, przerzuć się na spanie na prawej stronie.

Spanie na boku może przyczynić się także do przedwczesnego starzenia się, z powodu siły ciężkości, prowadzi do tworzenia się zmarszczek na twarzy i zwiotczenia piersi.

Rozwiązanie:

Jeśli wolisz spać w tej pozycji, możesz włożyć poduszkę między kolana. Również użyć poszewki satynowej aby zmniejszyć szanse na powstanie zmarszczek na twarzy.
Unikaj odpoczynku głowy  (lub całego ciała) na jednym ramieniu. Zaleca się, aby zachować równowagę przez spanie na obu swoich stronach.

6. Pozycja embrionalna

6

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Pozycja: Sen z wszystkimi kończynami zwiniętymi po obu stronach ciała, w układzie kulistym-kolana podkurczone w kierunku piersi która spoczywa pochylona w dół.

Efekty zdrowotne:

Plusy – Ta pozycja zmniejsza chrapanie w bardzo znacznym stopniu. Jest to również dobra pozycja dla kobiet w ciąży.
Spanie na lewym boku może przede wszystkim przyczynić się do zmniejszenia refluksu, ponieważ będzie utrzymywać żołądek w odpowiedniej odległości od przełyku.

Wady – Chociaż ta pozycja może być bardzo wygodna podczas snu, może również powodować powstanie przykurczów w obrębie szyi i pleców. Może to prowadzić do poważnych kłopotów z plecami i szyją, takich jak ból nerwu kulszowego w przyszłości.

Natomiast ekstremalne zwinięcie ciała w kłębek może nadwyrężyć plecy i stawy, a także powoduje szereg problemów, takich jak ograniczone oddychanie, zmarszczki i obwisłe piersi.

Rozwiązanie:

Osoby które lubią spać w tej pozycji powinny używać solidnej poduszki w celu odpowiedniego wsparcia ich głowy. Ponadto poduszka powinna być na tyle wysoka, aby utrzymać głowę w obojętnym położeniu. Pomoże to zmniejszyć stres i presję na szyję, aby zapobiec bólom szyi, bólom mięśniowym i sztywności. Zaleca się również, żeby osoby śpiące w tym położeniu układały ciało naprzemiennie na obu stronach w ciągu nocy.
Spanie w tej pozycji na lewej stronie powoduje nacisk na wiele ważnych narządów, takich jak wątroba, płuca i żołądek, więc jeśli pozycja embrionalna jest pozycją do spania z wyboru, wybierajmy sen na prawej stronie.

7. Twarzą w dół

7

Pozycja: Spanie na brzuchu z głową zwróconą na boki lub ramiona obejmując poduszkę. Ten rodzaj postawy spania jest również znany jako „upadek”.

Efekty zdrowotne:

Plusy – Spanie na brzuchu pomaga utrzymać drożność górnych dróg oddechowych, redukując chrapanie. Ta postawa nawet pomaga poprawić trawienie do pewnego stopnia. (Jednak długotrwałe spanie w tej pozycji może mieć negatywny wpływ na układ trawienny.)
W 2012 Badania opublikowane w American Psychological Association wykazały, że u ludzi, którzy śpią na brzuchu znacznie częściej występują marzenia erotyczne, niż u osób śpiących w innych pozycjach.

Wady – spanie na brzuchu może być uznane za najgorszą pozycję do spania, ponieważ powoduje nadrzędne naprężenia kręgosłupa. Leżąc na brzuchu nie wspieramy naturalnej krzywizny kręgosłupa i kładzie się to cieniem na odcinku lędźwiowym kręgosłupa i innych stawach oraz mięśniach, co prowadzi do bólu i drętwienia.
Zmusza również szyję, aby obracać głowę w jednym lub drugim kierunku w ciasnej i zamkniętej pozycji, powoduje to nadwyrężenie mięśni szyi, ogranicza prawidłowe oddychanie i krążenie krwi. Ta pozycja jest surowo zakazana osobom które cierpią na dolegliwości związane z plecami oraz szyją.
Pozycja ta u otyłych ludzi kładzie dodatkowy zwiększony nacisk na narządy wewnętrzne takie jak na przykład płuca.

Dodatkowo, nawet ciesząc się spokojnym snem na brzuchu, można czuć ból lub sztywność karku lub ból szyi w ciągu dnia.
W 2015 Badanie opublikowane w Neurology -zaobserwowano, że osoby chore na padaczkę są bardziej narażone na śmierć podczas snu gdy śpią na brzuchu.

Rozwiązanie:

Jeśli lubisz spać na brzuchu, spróbuj pozycję nieco na boku- spanie przez zaklinowanie poduszki między żołądkiem i materacem. To sprawi, że sen będzie bardziej komfortowy i spokojny, a także uniemożliwi uciskanie brzucha podczas snu.

Bardzo często zły sen powoduje nieprawidłowo zbilansowany posiłek, spróbuj zjeść przed snem (na 2 h przed ) takie cudo :

Kolacja za @monika_na #motywatorfood

Post udostępniony przez Damian Wiatrowski (@motywator.tv)