Smukłe uda, łydki i podniesione pośladki! Plan treningowy na cały tydzień!

Podziel się ze znajomymi :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

PLAN TRENINGOWY

Założenia planu: Budowanie kobiecej sylwetki, modelowanie, podkreślenie mięśni

Długość stosowania ćwiczeń: 4-6 tyg.

 

Podstawowe wskazówki:

ROZGRZEWKA (10-15min). zawsze dynamiczna!, wymachy ramion i nóg we wszystkich płaszczyznach i wszystkich stawach (nadgarstkowym, łokciowym, obręczy barkowej, biodrowym, kolanowym i skokowym). Podstawowe ćwiczenia gimnastyczne takie jak podpory w leżeniu, skip A, skip C, pajacyki itp. Może być też do 5 min bieżni

CZĘŚĆ GŁÓWNA. Ćwiczenia siłowe nie powinny trwać dłużej jak 45-60 min. Po tym czasie następuje zmęczenie Ośrodkowego Układu Nerwowego przez co nasza uwaga zaczyna się odwracać, następuje też znaczące zmęczenie mięśniowe, które nie pozwala nam na odpowiednio technicznie wykonywanie ćwiczeń. (oczywiście nie wykluczamy odpowiednio intensywnego treningu CARDIO)

CZĘŚĆ KOŃCOWA (5-15min)- wyciszenie. Po KAŻDYM treningu powinno nastąpić dokładne rozciąganie tej partii mięśni nad którą pracowaliśmy danego dnia. Wyrównujemy przy tym oddech i pozwalamy aby nasze tętno spadło do poziomu około spoczynkowego.

 

Przerwy miedzy seriami w Twoim przypadku wynoszą odpowiednio 60, 90 i 90 sek. (około- jeśli czujesz duże zmęczenie delikatnie wydłuż przerwę, jeśli uznasz, że tempo treningu powinno być większe odpowiednio ją skróć)

 

Obciążenie,które masz rozpisane dobrałem na tzw “oko”, jeśli uznasz, że obciążenia powinny być większe lub mniejsze zastosuj zmiany. Wyjątkiem są ćwiczenia dynamiczne np skakanka, wyskoki, pompki 🙂

Kliknij poniżej w „Polub tę stronę”, a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach z mojego bloga.

___________________________________________

Dzień I Nazwa ćwiczenia serie powt
Uda, pośladki, łydki Przysiad z wyskokiem.

https://www.youtube.com/watch?v=pydsfdWs9xM

4 12,12,12,12
wykroki “chodzone” powtórzenia na każdą  nogę, (1 seria bez obciążenia,później odpowiednio hantle 2,4,6 kg)

https://www.youtube.com/watch?v=sxM_Y4su3T4

4 12,10,8,6-4
przysiad z hantlem (10kg, 12kg 2-3 seria, 14 kg

https://www.youtube.com/watch?v=J680X0efUUk

4 12,10,8,6-4
skłon „dzień dobry” (stałe, minimalne obciążenie)

https://www.youtube.com/watch?v=6Wg9g_IKW2A

3 12,10,10,
wypychanie nóg na maszynie(obciążenie wg Twojego uznania)

https://www.youtube.com/watch?v=l0AQVop3feI

3 12,8,8
wspięcia na palcach z ciężarkiem(4 serie na każdą nogę) 2 serie z ciężarkiem 6 kg, 2 serie z 8 kg

https://www.youtube.com/watch?v=LceExQXg4MM

4 12,8,8,6-4
skakanka 3 100

 

Dzień II Nazwa ćwiczenia serie powt.
Mięśnie naramienne pompki damskie na stepie

https://www.youtube.com/watch?v=qR2axIZXNKQ

4 12,10,8,8
unoszenie ramion stojąc- bokiem w góre(minimalny stały ciężar) 2-4 kg

https://www.youtube.com/watch?v=3YMJjEt5Sak

4 14,12,10,8
unoszenie ramion stojąc w przód(obciążenie 2-4 kg)

https://www.youtube.com/watch?v=E8ixhNZ8Dlg

4 14,12,10,8
brzuch deska bokiem(przytrzymaj po ok. 45 sek na każdą stronę)

https://www.youtube.com/watch?v=AwmF8OEDd1E

4 45 sek
przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze

https://www.youtube.com/watch?v=WzPpA5YHVrU

4 12,12 10,10
unoszenie kolan na poręczach

https://www.youtube.com/watch?v=g0_NGBaTSQ4

4 12,12,10,10
spięcia brzucha leżąc na piłce

https://www.youtube.com/watch?v=E4S0Eb7eOIE

4 12,12,10,10

 

Dzień III Nazwa ćwiczenia serie powt.
Plecy, przyciąganie tułowia na linach TRX

https://www.youtube.com/watch?v=f2hAiToHdCo

4 10,10,10,10
wiosłowanie sztangą leżąc na ławce przodem (stały ciężar, pusta mała sztanga)

https://www.youtube.com/watch?v=LnssEhj1Cpo

4 10,8,8,6
przyciąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu górnym (można z minimalnym wzrostem ciężaru)

https://www.youtube.com/watch?v=ciLG6wwMNBo

3 12,10,8
unoszenie tułowia na ławce rzymskiej

https://www.youtube.com/watch?v=hDwdDt5BQ5E

3 10,10,10
pośladki, uda uginanie podudzi ze sztangielką leżąc (sztangielka 6 kg,8kg,8 kg, 10 kg)

https://www.youtube.com/watch?v=KC4clTFYqEk

4 12,10,10,8
unoszenie tułowia leżąc “most” (2,3 i 4 seria z obciążeniem- hantlem 8 kg)

https://www.youtube.com/watch?v=zbzVo9Py9m8

4 12,10,10,8
ramiona uginanie przedramion z hantlami siedząc

(odpowiednio 2 kg dwie pierwsze serie, 4 kg dwie ostatnie)

https://www.youtube.com/watch?v=ruNK313gW88

4 12,10,10,8
uginanie ramion za pomocą lin TRX

https://www.youtube.com/watch?v=_yQEQeQKzKQ

4 10,10,8,8
pompki tyłem na stepie

https://www.youtube.com/watch?v=ozic2QJupEI

4 10,10,8,8

044_plan-treningowy

5 Prostych i przyjemnych ćwiczeń na odchudzanie

Rzeźbimy – brzuch, uda, pośladki, ramiona, plecy

22 minutowy trening brzucha – rozgrzewka + rozciąganie

1 Komentarz

Dodaj komentarz